膳食纖維宜常吃科學合理才有益

■ 文 董芳

膳食纖維是碳水化合物中的一類非淀粉多糖，主要來源于植物的細胞壁。高纖維食品之優點：含膳食纖維的食物主要有糧食、蔬菜、水果、豆類等，長期食用高纖維素食品，有利于保持健康的胰島素水平。

如今，越來越多的人將青睞的目光投向了低熱量、高纖維的食物。盡管多吃膳食纖維食物是好事，但是，它們也并非是萬能的，也要遵循“擇優、適量、搭配”的原則。

食物的營養貴在巧妙搭配。搭配得好，不但有利于營養成分的吸收，使營養價值成倍增加，而且也可以減少其中的不良反應，對人體健康更為有利。但是食用高纖維食品，也要注意“雜”與“精”的平衡，做到攝入食物多樣化，使各種營養素相互補充。

膳食纖維是碳水化合物中的一類非淀粉多糖，主要來源于植物的細胞壁。由于膳食纖維中營養含量較少且很難被人體所消化吸收，而且大多口感粗糙，在早年的營養學中，其被認為對健康沒什么作用。但隨著生活水平越來越高，人們的膳食結構發生變化——肉類食物越吃越多、蔬菜越吃越少，膳食纖維的攝入也就越來越少，出現了很多與生活方式相關的疾病。這時候，人們才發現，膳食纖維能夠對這些病起到一定的預防和治療作用。然而，要是以此認定高纖維食品人人皆宜、多多益善，那就錯了。

膳食纖維食物的優缺點

高纖維食品之優點：含膳食纖維的食物主要有糧食、蔬菜、水果、豆類等，長期食用高纖維素食品，有利于保持健康的胰島素水平，從而減少患Ⅱ型糖尿病的概率。全麥食品中豐富的麩皮可以降低人體內膽固醇和甘油三酯的含量，且只減少壞的低密度脂蛋白(LDL)的含量，對好的高密度膽固醇(HDL)卻無影響，因而能預防心臟病和卒中的發生。高纖維素食品還具有改善腸道功能、防止便秘和預防腸癌的作用。另外，女性在月經期前常會因激素的變化而出現乳房腫脹、疲勞、頭痛、情緒消沉、失眠等癥狀，而常食用高纖維素食品有助于改善上述癥狀。

高纖維食品之缺點：富含纖維素的食物往往還含有較多的植酸，會阻礙鈣、鐵、鋅的吸收，造成人體礦物質缺乏。所以，常吃粗糧的人應經常補充礦物質。過多的膳食纖維會使食物中的膽固醇稀釋，并隨纖維素排出體外，致使合成女性雌激素的原料缺乏，影響卵巢、子宮的發育。所以，一些長期大劑量吃膳食纖維減肥的女性，會出現生殖器官發育不良或月經不調等問題。老人的腸胃功能本來就已變差，過多的纖維素會引起消化功能降低、腹脹和營養不良，鐵、鋅的缺乏導致貧血和大腦早衰等。

此外，兒童的消化系統發育還未完善，唾液分泌量少、牙齒少、咀嚼能力差，過多食用纖維素會有損胃腸，引起消化不良等。因此，應在孩子2歲后再給他們吃高纖維食品，且宜從少量開始，每日不宜超過30克，最好是分幾頓吃。胃腸功能較差或大便次數多的孩子，要少吃高纖維食品。

對于希望瘦身者來說，高纖維素食品是不錯的選擇。由于高纖維食品比較“粗”，所需咀嚼的時間長，人們一般不會一次性吃很多，所以比較容易控制攝入總量，有助于保持體重。同時，高纖維食品產生的能量也很少。不過，千萬別相信某些商家吹噓的“高纖維食品是吃再多也不會發胖”的減肥食品。有些瘦身者，不吃新鮮的蔬菜和水果，認為代之以“纖維片”也是一樣的。其實，蔬菜和水果不僅含有膳食纖維，還有許多活性物質對健康更有益。而“纖維片”只是在胃中吸水后膨脹，讓你少吃些食物，若你并沒有因此而減少進食量，就不會有明顯的減肥作用。還有的人想靠吃“高纖維面包”“高纖維餅干”來減重。如果這些高纖維食品吃起來很香、很脆、很松，那么其中一定是含有很多的脂肪，甚至含有很多反式脂肪酸，用它來減肥、降脂就是徒勞。

如何吃膳食纖維食物

富含膳食纖維的食物有燕麥、蕎麥、玉米、高梁、小米、黃豆、綠豆、赤豆等。因其沒有經過精加工，所以保留了較多的膳食纖維，并有較豐富的B族維生素。

其中，燕麥還含有其他糧食、豆類所沒有的葉綠素及蘆丁，有助于降低血壓。玉米可促進腸蠕動、防治便秘，預防大腸癌、降血脂，還可預防動脈硬化，是肥胖、高血脂、便秘和糖尿病患者的良好主食。用全麥為原料制成的全麥糕點，也是常見的高纖維食品。人的每日膳食中應該有30～35克膳食纖維。“六分粗糧，四分細糧”是比較合適的比例。做成臘八粥、八寶粥、“五彩飯”等，混合吃粗、細糧比較好。

許多人以為膳食纖維就是蔬菜中的“筋”。其實，沒有“筋”的植物含有的膳食纖維往往更多，例如大豆、赤豆、綠豆、杏仁、紅薯等根本吃不出有“筋”的感覺，但膳食纖維含量很高。含“筋”的蔬菜大多是不溶性膳食纖維，而可溶性膳食纖維對健康的作用更大。如果吃太多“筋’，對牙齒不好的老年人及患有胃腸疾病的人會有刺激及損害作用，所以應該把它切細、煮軟后再吃。高溫加熱不會破壞膳食纖維的化學結構，故煮熟后的膳食纖維仍能具有不錯的保健功效。