高校男子籃球運動員核心力量訓練方法實證研究

梁 琛

（山西大學體育學院，山西 太原 030006）

我國大學生籃球運動員平時訓練條件和訓練水平不高，各個高校的教練員力圖通過有限時間迅速獲得理想成績，導致在訓練時注重專項技術的培養，而忽視身體素質的練習，尤其是力量訓練的觀念傳統，方法科學性差，導致我國大學生籃球運動員雖然具備較高的個人技術，但是力量素質普遍較差。核心力量訓練最先起源于歐美國家，其主要目的在于加強運動員核心區肌肉的力量和穩定程度，核心訓練最初只是應用于運動損傷康復領域，但是隨著競技體育的不斷發展，之前傳統的訓練理念和訓練方法得到了不斷的更新，一些高水平的教練員在力量訓練時逐漸發現核心力量訓練在許多項目的訓練中能夠能起到關鍵作用，在核心力量訓練中，許多在傳統訓練方法下難以激活的小肌肉群能夠同各個大肌肉群一同協調用力，使整個力量訓練更加科學和完善。因此，對力量性明顯不足的大學生籃球運動員，把核心力量訓練方法應用于日常的訓練中是極為重要的。

1 高校男子籃球運動員核心力量訓練方法的內容

1.1 傳球核心力量訓練方法——俯臥撐加外展屈腿練習

在傳球核心力量的訓練上，采取俯臥撐練習，要求腹肌與腰肌協同發力使身體始終保持在一個水平面上，雖然籃球中的傳球動作看似和俯臥撐所練習的肌肉群相關性不強，但通過細化動作可以了解到對運動員傳球能力的提高。在籃球運動中，一個標準的傳球動作看似只是上肢軀干的肱三頭肌伸展用力，而下肢肌群和腰肌、腹肌靜止，不發力，但是在做出一個傳球動作時，雖然下肢肌肉不會產生直接發力，但是需要給上肢發力的肌肉一個穩定的支撐，用以保證上肢肱三頭肌在傳球發力時的穩定性，而這一支撐就是由腿部肌肉瞬間收縮再協調以腰腹肌的用力而完成的。因此，傳球核心力量訓練要求運動員在做俯臥撐練習時能夠外加外展屈腿的動作，這樣既能夠保證運動員腰腹力量和腿部力量的訓練，同時也能夠增加運動員不同肌群同時用力的協調性，這對傳球的穩定性和準確性是至關重要的。

1.2 運球核心力量訓練方法——俯臥撐加腿部外展練習

在運球核心力量的選擇上，運用了俯臥撐加腿部外展練習這一動作，由于運動員運球同傳球一樣，主要的發力肌群是運動員的肱三頭肌肌群，因此，運球核心力量的訓練動作同傳球核心力量的訓練動作大體一致。運動員在運球時一方面要保證肱三頭肌充足發力使球能夠有力地擊打地面，同時也要求肱三頭肌在發力時的穩定性，從而保證球能夠按照運動員的意愿迅速反彈回指定位置。但與固定站立傳球不同之處就在于，運動員在運球時是不停移動的，這就需要腿部肌肉不停的外展、內轉、拉伸和回收，因此，用俯臥撐練習來訓練選手的肱三頭肌力量以及在運球移動時腰腹肌群所給予運動員的穩定性，配合以腿部外展練習來訓練運動員移動時腿部不同肌群的協調運動能力及上下肢肌群的協同能力。

1.3 投籃核心力量訓練方法——臥推加收腹舉腿練習

在投籃核心力量訓練動作的制訂上，充分考慮了運動員在投籃時所表現的動作機理，投籃的基本動作是籃球能夠從手中投向籃筐，且在投籃時手臂發力能夠保證充足的穩定性，以保證球能夠按照預期的軌道進入籃筐。投籃時的手臂發力主要是依靠肱二頭肌肌群完成的，因此采用臥推的方式能夠使得肱二頭肌得到有效的鍛煉。運動員在投籃時除去保證肱二頭肌的穩定性之外，也需要腿部肌肉發力保證適宜高度的起跳，因此在臥推練習的同時，加之收腹舉腿的練習，這樣不僅能夠讓腿部肌肉得到有效的鍛煉，同時加之以收腹動作來對腰腹肌群進行練習，進而保證腰腹肌群在上下肢肌群發力時所起到的良好銜接作用，同時對腰腹肌群的練習能夠讓運動員投籃起跳時保證身體的穩定性，增加投籃出手的準確性。

1.4 防守核心力量訓練方法——俯臥撐加后退伸展練習

相對傳球、投籃和運球這幾個籃球技術動作來說，防守時所需要表現出的人體動作更為多樣，其組合也更為復雜。根據運動解剖學的原理，從一個標準的防守動作來看，腿部的運動軌跡是一個矢狀面和冠狀面的協調運動，而上肢則是一個冠狀面的運動，而隨著起跳防守、掩護防守等不同防守策略的展開，人體不同部位的運動軌跡又有可能變化。而采取俯臥撐加后退伸展練習這一動作，就是讓運動員在核心力量練習時能夠讓腿部和上肢的肌群同時得到有效鍛煉，但是在練習時，運動員的上肢肌群是一個矢狀面的運動，而退后伸展的動作也讓腿部運動形成了一個矢狀面的運動，所以這一練習動作不能單純采取一種方法進行，而要讓運動員在練習時不停的變化動作練習的方向，讓矢狀面和冠狀面運動相互結合起來，讓整個動作練習形成一個多維度的形式。

2 高校男子籃球運動員核心力量訓練方法的實驗研究

2.1 實驗對象與方法

2.1.1 實驗對象選取山西大學男子籃球隊的12名隊員為實驗對象，將12名隊員隨機分為實驗組和對照組，由于此12名隊員屬于同學齡段學生，且相互之間入學的年限差異比較少，因此在年齡上不存在顯著性差異。與此同時，12名隊員在核心力量訓練期間并沒有任何運動傷病，且實驗前對12名隊員身體素質的測試也不存在顯著性差異。同時為了保證實驗的真實性和有效性，這12名隊員在實驗前及實驗期間都沒有受到任何關于實驗的通知或暗示，是在完全自然的狀態下進行。

2.1.2 實驗方法實驗組按照上文中所提到的4種核心力量訓練方法并結合傳統力量訓練方法進行訓練，而對照組則完全按照傳統力量訓練方法進行訓練。訓練的時間為2014年暑期，整個實驗周期維持在6周，每周訓練課程在周一、周三、周五進行3次，每次訓練的時間為60min，實驗所需要的測試指標有專人負責在訓練前和訓練后分別進行測試。

表1 核心力量訓練方法后運動員完成動作對比情況

表2 核心力量訓練對運動員常規力量素質的影響情況對比

2.2 實驗結果與分析

2.2.1 新舊動作訓練效果比較本實驗所規定的4個核心力量訓練動作的特點加大了腰腹肌及上下肢局部小肌肉群的訓練負荷，同時對練習動作的復雜性也有所提高，運動員在練習時除了對力量性有所訓練外，也對身體協調性進行了訓練。采取核心力量訓練方法后運動員完成動作對比情況如表1所示。從表1可以看出，訓練前新動作完成的次數比傳統動作完成的次數較少，而經過核心力量訓練后，二者之間的差距逐漸減小；同樣，經過6周的訓練后，新動作完成的成績所提高的幅度明顯比傳統動作要大，新動作成績提高的幅度一般維持在50%～60%左右，而傳統力量訓練動作成績的提高則維持在30%左右。因此，可以認為，肌肉力量程度的提高是保證傳統訓練方法成績提高的基本途徑，而新訓練方法和訓練動作成績的提高則得益于運動員協調性和平和性的增長。而現階段來說，大學生籃球運動員協調性和平衡性的能力較差。因此，這2個方面能力的提升對運動員整體素質的改善具有更加顯著的意義。

2.2.2 新動作對運動員常規力量的影響常規力量是傳統力量訓練方法所注重的地方，為了測試核心力量訓練方法對常規力量的影響情況，本研究在訓練前后對2組實驗對象的常規力量分別進行了測試，2組所測試的項目一致，均為俯臥撐練習和臥推練習，實驗數據如表2所示。從表2可以看出，在核心力量訓練之前，實驗組和對照組在常規力量對比上并沒有顯著性差異，但實驗組經過6周的核心力量訓練之后，實驗組的常規力量增長幅度要普遍大于對照組的增長幅度。核心力量訓練中的俯臥撐采取單腿支撐練習，運動員在訓練時不僅需要更多的上肢力量，而且在協調性和平衡性上也要求更高，運動員在經過6周的訓練之后，再采取雙手無下肢動作的常規臥推和俯臥撐練習，就會感覺比較輕松，進而提高幅度較大。

2.2.3 新動作對運動員專項身體素質的影響核心力量的訓練不僅會影響到運動員常規力量的增長，同時對運動員專項身體素質也會產生積極的促進作用。在運動員專項身體素質的訓練中，實驗采取了折返跑后上籃、繞圈跑、立定三級跳、仰臥起坐、雙腳離地彈跳摸高、連續折返跑、3 000m跑等7項測試項目，實驗組與對照組在實驗前后的對比情況見表3。表3所示，在進行完核心力量訓練之后，無論是對照組還是實驗組，在專項身體素質的各項測試中都有所進步，但是實驗組的提升幅度要高于對照組。從表3可看出，實驗組在仰臥起坐、繞圈跑及雙腳離地彈跳摸高3項測試上，數據具有差異性，P＜0.01，說明實驗組在核心力量訓練后此3項成績的提高具有顯著性差異。核心力量訓練動作對腰腹肌和腿部肌肉具有明顯的改善作用，加之在訓練時能夠很好地鍛煉到運動員的協調性和平衡性，因此在考查腰腹力量的仰臥起坐，考查彈跳力和腰腹力量的摸高測試及考查腿部力量和協調性、平衡性的繞圈跑中能夠獲得顯著性的提升。與此同時，在連續折返跑、立定三級跳、折返跑上籃等項目上，實驗組在訓練前后也有明顯的提升。但是，從表中可知，在3 000m跑項目中，實驗組前后數據的差異性檢驗P值大于0.05，說明二者不存在顯著性差異，這說明核心力量訓練雖然對運動員的有氧耐力提高的程度不明顯，而通過表3中數據可知，傳統的力量訓練方法對有氧耐力的素質提升不明顯。

3 結論與建議

3.1 結 論

3.1.1在廣泛征求專家和教練員意見的基礎上，制訂出了傳球核心力量訓練方法——俯臥撐加外展屈腿練習、運球核心力量訓練方法——俯臥撐加腿部外展練習、投籃核心力量訓練方法——臥推加收腹舉腿練習、防守核心力量訓練方法——俯臥撐加后退伸展練習4中核心力量訓練方法。

3.1.2經過核心力量訓練后，運動員核心力量訓練動作的完成時間與訓練前的差距減小；同樣，經過6周的訓練后，核心力量訓練動作完成的成績所提高的幅度明顯比傳統動作要大。

3.1.3經過核心力量訓練之后，運動員的常規力量增長幅度要普遍大于傳統力量訓練運動員的增長幅度。

3.1.4核心力量訓練動作對腰腹肌和腿部肌肉具有明顯的改善作用，加之在訓練時能夠很好的鍛煉到運動員的協調性和平衡性，因此在考查腰腹力量的仰臥起坐，考查彈跳力和腰腹力量的摸高測試以及考查速度素質和協調性、平衡性的繞圈跑中能夠獲得顯著性的提升。

表3 核心力量訓練運動員專項身體素質情況對比（平均成績）

3.2 建 議

3.2.1加強高校男子籃球隊教練員核心力量訓練的基本知識和技能操作；同時，應對山西大學男子籃球隊員進行核心力量訓練基本知識的普及和學習。

3.2.2進一步規范高校男子籃球運動員核心力量的日常訓練，并在日常訓練中注重將核心力量訓練同其他身體素質訓練結合起來，提升運動員的綜合身體素質和整體籃球經濟能力。

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