女性“運(yùn)動(dòng)金字塔”

⊙劉姿含

醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，45歲以后是女性癌癥的高發(fā)期，也是控制體重的關(guān)鍵時(shí)期，因此女性應(yīng)提前10歲，也就是35歲就要重視預(yù)防肥胖。

女性預(yù)防超重和肥胖，在養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣的同時(shí)，還要根據(jù)“運(yùn)動(dòng)金字塔”，有意識(shí)地保持“動(dòng)態(tài)”生活。

第一層（基底層），生活中的運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上，每天數(shù)次。

強(qiáng)度：適中。

這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車、家務(wù)、逛街等。其中效果最好的是走路、騎車。

第二層，伸展運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：6～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)30秒，每周5～7次。

強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。

這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”；雙手在身后握拳拉伸背部；手舉過(guò)頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

第三層，有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：每次20分鐘以上，每周3～5次。

強(qiáng)度：中等偏高。

有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、舞蹈、健身操等；休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，還能陶冶情操。

第四層，肌肉運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1～3組，每周2～3次。

強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。

包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐（先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來(lái)，再重復(fù)上述動(dòng)作），還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。

第五層（頂層），靜態(tài)活動(dòng)

這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。不要連續(xù)超過(guò)60分鐘，最好坐1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。