骨質疏松，這樣鍛煉

⊙李 宏

骨質疏松幾乎是所有老年人都要面對的問題，由于它很難預防，所以被稱為“寂靜的殺手”。面對骨質疏松，老年人在日常生活中要注意哪些問題呢？

正常的骨骼非常致密，而骨質疏松患者的骨骼就像樓房一樣會出現很多中空結構，有些骨質疏松老人輕輕摔一跤就會發生骨折。老年人不當的運動方式可能引起骨質疏松。人到了老年，會出現韌帶變薄和軟骨脆化的情況，骨頭承受能力也隨之下降。有些動作不僅達不到健身效果，反而會造成骨頭損傷或韌帶拉傷，如太極拳、廣場舞等，會給頸椎、腰椎、膝關節帶來很大負擔。

老年人鍛煉不要急于求成，如果感覺一活動就渾身酸痛，應盡快到醫院就診，檢查骨骼狀況。

以下動作有助于保護關節，保持骨骼健康。

1.拉“弓弦”

第一個動作：把雙手交叉放到腦后，脖子用力后仰。

第二個動作：雙臂展開，脖子再向后仰。

兩個動作為1組，每個動作持續3～5秒，每天進行1～2組。

每天練習可以有效鍛煉后背肌肉，拉緊“弓弦”，保持脊柱健康。

2.五點支撐

躺在床上，雙腿彎曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點，用力將臀部抬高，如拱橋狀。每次持續3～5秒。五點支撐可以鍛煉腰椎，保持脊柱穩定。

3.飛燕式

趴在床上，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直，兩腿向后用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，每次持續3～5秒。

飛燕式可達到鍛煉全身的目的，如果鍛煉后腰部疼痛、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉。

4.空中蹬車

躺在床上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作。空中蹬車動作能有效鍛煉腿部和關節力量，同時還能減輕膝蓋承受的壓力。