鍛煉益處多，開始運動吧！

編輯/公子

鍛煉可有效緩解抑郁情緒

瑞典卡羅林斯卡醫學院進行的一項研究指出，體育鍛煉不僅能改善人的身體健康，還能夠幫助人們緩解由壓力誘發的抑郁。此項研究報告發表在《細胞》雜志上。

這項研究的焦點是一個名為 PGC-1α的基因。此前的研究曾證明，該基因在骨骼肌中的表達水平能夠藉由體育鍛煉提高。研究人員發現，這一基因的表達產物能夠激活體內的信號通路，從而影響犬尿氨酸的代謝——犬尿氨酸與壓力誘發的抑郁癥狀關系密切。

利用小鼠為模型，卡羅林斯卡醫學院喬治·L.路阿和同事們設計了一系列實驗來驗證鍛煉能否通過上調 PGC-1α的表達水平來緩解抑郁癥狀。實驗中選用的小鼠有兩種，分別是用于對照的野生型小鼠以及用于實驗的、能夠過量表達 PGC-1α基因的轉基因小鼠。這些小鼠被放置在易于誘發抑郁癥狀的環境中，在為期5周的時間中會經歷不定時的負性刺激。

研究結果發現，相對于轉入 PGC-1α基因的小鼠，野生型小鼠出現了更為明顯的抑郁癥狀。具體來說，在強迫游泳實驗、蔗糖吸收實驗以及體重測定中， PGC-1α表達水平更高的轉基因小鼠，各項指標都更接近健康狀態。

鍛煉有益于大腦健康

在鍛煉中，肌細胞能增加一種名為FNDC5的蛋白質的產量，而這種蛋白質的一個片段——鳶尾素——會被剪切下，并釋放到血流中。它會驅動褐色脂肪細胞的形成，從而抵御糖尿病和肥胖等疾病。

當研究FNDC5在肌肉中的作用時，美國哈佛大學醫學院細胞生物學家布魯斯·斯皮格爾曼偶然發現了一些令人吃驚的結論：FNDC5和PGC-1α并非只存在于肌肉中，也存在于大腦中。而且這兩者在神經發育方面可能都起到一定作用。

斯皮格爾曼及其同事懷疑，FNDC5是運動為大腦帶來益處的原因，尤其是它能夠提升腦源性神經營養因子（BDNF）的水平，BDNF對于維持神經元健康和生長十分重要。而這些功能對延緩阿爾茲海默癥和帕金森癥等神經疾病至關重要。而鍛煉和BDNF之間的聯系得到了廣泛認可。

為了弄清相關機理，斯皮格爾曼研究小組進行了一系列小鼠實驗。首先，他們讓小鼠進行了30天的耐力訓練。他們并沒有強迫受試者，因為跑動是老鼠的覓食天性。但是，科學家讓部分小鼠進行了轉輪跑動訓練。轉輪跑動訓練組的小鼠與對照組小鼠相比，除了身體上的差異外，跑動者大腦海馬體中的FNDC5更多。該研究小組還證實，PGC-1α水平的提高，能增加FNDC5的數量。研究人員將相關報告在線發表于《細胞·代謝》期刊上。

每周鍛煉3次能逆轉皮膚老化

據美國《醫學日報》報道，在美國醫學協會運動醫學分會年會上宣讀的一項研究論文表明：每周鍛煉3次，就能讓皮膚保持年輕，逆轉皮膚老化進程。

加拿大麥克馬斯特大學的研究人員召集了29名年齡在20～84歲間的志愿者，根據他們平時的運動量將其分為兩組：一組通常每周鍛煉3個小時，另一組習慣于久坐不動。在分析了這些參與者的皮膚樣本后，研究者發現，常鍛煉的四十多歲的男性，皮膚活檢程度相當于二三十歲的年輕人，這種效應在65歲以上人群中仍然存在。在排除了光照、飲食和遺傳因素后，經常運動仍然能使人的皮膚年輕化。

研究人員解釋，經常鍛煉的人體內IL-15肌肉因子濃度高，比不鍛煉者多了50%，這是他們的皮膚看起來更為年輕的原因，這種效應是藥物和護膚品所無法替代的。

鍛煉有助于保護視力

據美國《赫芬頓郵報》報道，美國威斯康辛大學醫學和公共衛生學院的研究者發現，經常鍛煉有助于保護視力。在這項研究中，視覺受損被定義為由于疾病或外傷所導致的視力喪失，它無法通過佩戴框架眼鏡或隱形眼鏡得以矯正。

研究人員選取了近5000名年齡在43～84歲之間的成年人，對他們進行了為期20年的追蹤隨訪調查。結果顯示，在控制了年齡因素之后，與久坐的人相比，每周鍛煉三次或以上的人視覺受損的可能性下降了58%。此外，視覺功能的維持還與某些生活方式之間存在著相關性。例如，與從不飲酒的人相比，偶爾喝酒（每周不到1份酒精飲料）的人出現視覺功能受損的可能性下降了49%；與從不吸煙的人相比，過去吸煙和現在吸煙的人更容易出現視覺功能障礙。

發表在《眼科學期刊》上的這項研究報告表明，雖然年齡老化是引發眾多眼部疾病的主要因素之一，人們無法改變，但積極參加運動、少抽煙、偶爾喝點酒，的確可以讓自己的視力少受傷害。

常鍛煉的人鼻子更靈敏

隨著年齡的增大，嗅覺也會每況愈下。美國醫學會雜志《耳鼻咽喉頭頸外科學》刊登一項研究發現，經常鍛煉可提高鼻子靈敏度，降低嗅覺減退危險。

美國威斯康辛大學醫學院科研人員對1611名53～97歲的參試者進行了長達10年的跟蹤研究。研究開始時，參試者無一人存在嗅覺問題。研究過程中，科研人員3次測試了參試者對包括巧克力在內的8種氣味的辨別能力，參試者同時報告了其鍛煉情況。10年中，27.6%的參試者發生了嗅覺損傷。排除其他因素后，研究者發現，鍛煉習慣與嗅覺能力之間存在關聯性。每周至少1次鍛煉到出汗的參試者，嗅覺損傷危險明顯降低，日常鍛煉次數越多，嗅覺損傷危險越低。

多項研究表明，隨著年齡的增加，嗅覺會走下坡路，男性比女性更容易發生嗅覺減退問題。53歲以上人群嗅覺問題發病率大約為25%，80歲以上人群中，嗅覺損傷發病率達到62%。

男人常鍛煉精子游得快

據英國《每日郵報》報道，《歐洲應用生理學雜志》刊登西班牙一項研究報告發現，男性常鍛煉可以提高精子游動速度，使精子活力更強。

西班牙科爾多瓦大學的這項研究中，科學家評估了經常運動和不愛運動的31名男性參試者在精液質量和激素水平方面的差異，調查了包括精子數、精子活力在內的諸多因素，分析了包括睪丸激素（雄激素）、皮質醇和卵泡刺激素等激素水平。結果發現，愛運動的參試男性的精液多項指標更好。

研究負責人戴安娜·瓦阿蒙德博士表示，盡管這項研究還需要更大規模研究的證實，但研究結果已經明確表明鍛煉可改善“睪丸環境”，刺激精子更健康生成。

研究人員表示，由于男性精子質量在近50年呈總體下滑趨勢，因此，這項研究結果具有重要意義。導致男性精子質量下降的因素很多，比如飲酒、吸煙及肥胖等。

研究人員同時告誡，盡管鍛煉有助于提高精子質量，但過量運動可能物極必反。瓦阿蒙德博士2010年的一項研究表明，體育明星的精子質量比普通經常運動男性差。其一大原因是，過量高強度運動導致精子質量下降。

孕期鍛煉可提高胎兒智商

據《印度時報》報道，美國專家研究表明，與那些少鍛煉的孕婦相比，懷孕期間鍛煉的孕婦將來生的孩子的智商要高8個百分點，母乳喂養達9個月的嬰兒智商也會高出6個百分點。

以前的觀點是懷孕頭三個月不能大量運動，而研究表明，做些輕度運動，如拉伸運動、做適量的家務勞動等，可讓大多數孕婦更容易適應不斷變化的體形，并增加對胎兒大腦神經元的血液供應。

鍛煉可防止心臟變硬

美國研究人員發現，長期、持續的耐力訓練可以防止心臟變硬，心臟變硬會導致心力衰竭。

得克薩斯大學的研究人員報告說，除了年齡之外，慣于久坐和不愛活動的生活方式會使老年人面臨心力衰竭的風險。而心力衰竭是65歲以上患者住院治療的最主要的原因，并且在70歲以上的人群中，每年大約有8‰的人受到它的侵襲。

研究人員研究了三組受試者左心室的功能。一組是12名70歲左右習慣于久坐的健康老人，一組是12名68歲左右的退役運動員，還有一組是14名29歲左右習慣于久坐的年輕人。

退役運動員一組中有6名參加過游泳、跑步等競賽項目，他們全是國家級運動員，另外6名是地區級冠軍。另外兩組是習慣于久坐的受試者，一生中從來沒有參加過經常的耐力訓練。

試驗結果發現，那些習慣于久坐的老人的心臟比那些退役運動員的心臟要硬50%。而且那些退役運動員的心臟同那些慣于久坐的年輕人相比，幾乎沒有什么差別。

“看起來，終生持續不斷地鍛煉完全能夠防止心臟肌肉變硬，過去我們一直以為心臟變硬是不可避免的老化的結果。”研究人員說。

堅持鍛煉六周即可助防腸癌

堅持鍛煉有益身心早已為眾人所知。美國一項研究首次發現，堅持鍛煉6周即可改變腸道菌群，從而有助于預防腸癌。不過，研究人員還發現，一旦停止鍛煉，這種正面作用即告消失。

伊利諾伊大學研究人員招募了18名偏瘦女性和11名肥胖女性，讓她們每周鍛煉3次，每次從30分鐘中等強度鍛煉到1小時高強度鍛煉不等。堅持6周后，她們停止鍛煉6周。研究期間，這些女性的飲食沒有變化。研究人員在鍛煉前后分別采集這些女性的排泄物樣本，結果發現，堅持鍛煉6周后，她們體內與腸道菌群相關的丁酸鹽水平提高，丁酸鹽能夠增強腸黏膜免疫屏障作用，從而阻止細菌及其代謝產物等進入血液引發炎癥反應。研究人員還發現，停止鍛煉后，這種正面影響會消失。

研究人員在《運動醫學與科學》季刊上發表報告說，這是研究人員首次發現除飲食等因素外，鍛煉能夠對腸道菌群產生影響。不過，研究人員尚需更多研究，才能確定其中機理。

鍛煉能降低乳腺癌復發率

在美國癌癥研究協會年會上，美國南加利福尼亞大學生物運動機能學研究的研究助理教授克里斯蒂娜·M. 迪耶利-康賴特稱，有證據表明，經常運動可以促進肥胖的乳腺癌幸存者的脂肪組織的抗炎作用，降低其復發的機會。

美國癌癥協會2003年的流行病學研究首次發現肥胖與癌癥的聯系，發現肥胖者死于癌癥的風險比健康體重者高很多。迪耶利-康賴特說：“有些癌癥、肥胖與死亡率有著更強的關系，其中之一就是乳腺癌。”根據一項研究，美國有超過250萬例乳腺癌幸存者，其中約64%超重，肥胖婦女的乳腺癌死亡風險比平均體重的女性高33%。

脂肪組織過量的時候，會產生各種炎癥性化學物質，如激素和細胞因子，這些炎癥化學物質基本上將肥胖者降至低度炎癥的慢性狀態。炎癥是肥胖刺激癌癥進展的主要機制，炎性物質在脂肪分泌的免疫細胞中積聚，發展為巨噬細胞。巨噬細胞與癌癥有關，某些類型的巨噬細胞是不良的，稱為M1，某些種類是好的，稱為M2s。

將20名受試者分為鍛煉組和對照組。前者參加了16周的體育鍛煉，而后者則保持正常的體力活動水平。迪耶利-康賴特說：“這個體育鍛煉計劃非常符合外科醫生的一般性建議。這本質上是我們所需要做的最低限度。”體育鍛煉涉及每周三次的有氧訓練，每周兩次中度至強烈的阻力運動。

在16周計劃之后，把受試者獲得的脂肪活檢與基線相比，顯示“不良”促炎癥M1巨噬細胞減少18%，“良好”抗炎M2s巨噬細胞有13%的增高。研究人員還發現促炎細胞因子明顯下降。迪耶利-康賴特說：“我們的研究結果表明，在組織水平上，運動會在身體內產生抗炎作用。

她的下一項研究旨在將這種現已證實的運動引起的炎癥與乳腺癌復發的風險直接相關。她解釋說，最終目標是長期跟蹤一大批乳腺癌幸存者，看看他們的脂肪組織的改善是否真的能夠在未來保持無癌癥幾率。

“脂肪中的炎癥可能有助于腫瘤的發展和進展。”迪耶利-康賴特說，“通過運動減少炎癥，可能降低肥胖婦女乳腺癌死亡率的風險。雖然需要更大規模的研究來證實運動引起的炎癥減少與癌癥復發、死亡風險降低之間的直接聯系，但我們的研究確實為這一環節提供了有力的證據。”