中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練的有效策略

李秀霞

（山東體育學(xué)院附屬中學(xué)，濟(jì)南 250100）

1 引言

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力具有較高的要求。一個(gè)良好的耐力素質(zhì)及身體 素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員取得良好成績(jī)的保障，通過(guò)速度耐力、力量耐力組合訓(xùn)練，可有效提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)。這種情況下，如何選擇合理的耐力素質(zhì)訓(xùn)練方式就成為中長(zhǎng)跑教練面臨的主要課題。

2 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中項(xiàng)目成績(jī)影響因素探究

2.1 研究對(duì)象及研究方法

本文主要以中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)為研究對(duì)象，在文獻(xiàn)資料查閱的基礎(chǔ)上，與區(qū)域內(nèi)田徑項(xiàng)目專(zhuān)業(yè)人員及中長(zhǎng)跑優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了分析探討，并聽(tīng)取了專(zhuān)業(yè)人士的建議，確定了中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中項(xiàng)目成績(jī)影響因素。

2.2 研究結(jié)果分析

通過(guò)對(duì)以上研究結(jié)果的分析，可得出速度、耐力、力量、技術(shù)為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)主要 影響因素。而在上述影響因素中，耐力素質(zhì)為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)影響因素。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)主要包括專(zhuān)項(xiàng)耐力、一般耐力兩種。其中一般耐力為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在中等或小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)方面的能力，即有氧耐力；專(zhuān)項(xiàng)耐力則指中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員維持高速度長(zhǎng)時(shí)間跑的能力，是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要影響因素[1]。

3 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練影響因素

3.1 肌肉力量

肌肉力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練負(fù)荷一定的情況下，可重復(fù)更多的訓(xùn)練次數(shù)，從而達(dá)到良好的力量耐力訓(xùn)練成果。

3.2 心肺功能

心肺功能主要指心血管、呼吸系統(tǒng)機(jī)能水平。對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員而言，良好的心肺代謝能力對(duì)耐力訓(xùn)練具有較大的影響。

3.3 體型及技術(shù)動(dòng)作配合程度

一般來(lái)說(shuō)，體型較勻稱(chēng)，肩寬胸厚的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力較好。此外，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)也對(duì)耐力訓(xùn)練結(jié)果具有較大的影響[2]。

4 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法研究

4.1 傳統(tǒng)中原訓(xùn)練方法

傳統(tǒng)中原訓(xùn)練方法主要包括持續(xù)跑訓(xùn)練法、軟地長(zhǎng)跑訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法幾種。長(zhǎng)時(shí)間勻速慢跑總訓(xùn)練時(shí)間可在50～90min之間，其強(qiáng)度為5min/km，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間勻速慢跑訓(xùn)練后的心率應(yīng)達(dá)到145次/min；長(zhǎng)時(shí)間中速跑總持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間在40～60min之間，訓(xùn)練強(qiáng)度為男運(yùn)動(dòng)員3分40秒每公里，女運(yùn)動(dòng)員為4分1公里，運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間中速跑之后的心率應(yīng)達(dá)到174次/min；長(zhǎng)時(shí)間變速跑總訓(xùn)練時(shí)間一般為40～90min，總訓(xùn)練長(zhǎng)度可為 12公里至22公里之間，加速快跑后運(yùn)動(dòng)員心率應(yīng)在180～190次/min之間。而在恢復(fù)到慢跑后運(yùn)動(dòng)員心率應(yīng)在120～145次/min左右；勻速長(zhǎng)跑總訓(xùn)練時(shí)間為20min之間，總長(zhǎng)度為4公里左右，慢跑后運(yùn)動(dòng)員心率應(yīng)在156次/min左右。勻速跑訓(xùn)練具有一定訓(xùn)練強(qiáng)度，其適用于具備一定訓(xùn)練水平的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員。

間隔訓(xùn)練法有長(zhǎng)距離間隔跑，短距離變速跑，重復(fù)跑三種模式，其中長(zhǎng)距離間隔跑的主要間隔距離為2公里×6次，間歇時(shí)間為5min，在長(zhǎng)距離間隔訓(xùn)練完畢后，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員心率在180次/min，在競(jìng)賽過(guò)程中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員其心率190次/min；短距離變速跑主要訓(xùn)練距離在400～600m之間，重復(fù)次數(shù)為10～20次之間，間隔時(shí)間為1min～2min30s之間，短距離變速跑后的心率為180～185次/min之間，在短距離變速跑訓(xùn)練期間，教練員應(yīng)注意指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行自然流暢動(dòng)作的變換，并控制間隔 時(shí)間；重復(fù)跑的訓(xùn)練距離為4000～8000m，34個(gè)段落遞減式，段落跑后心率在180～186次/分鐘之間，段落之間恢復(fù)心率為108～120次/分鐘之間,重復(fù)跑訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員全程跑具有較高的要求，具體訓(xùn)練頻率可控制在1次/周。

軟地長(zhǎng)跑訓(xùn)練主要選擇河灘位置，總訓(xùn)練時(shí)間在60～120min之間，訓(xùn)練長(zhǎng)度可在6min/km。

4.2 高原訓(xùn)練法

高原訓(xùn)練法在中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中，主要是針對(duì)人體在高原環(huán)境中缺氧情況下，通過(guò)高原環(huán)境運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)有氧代謝能力。通過(guò)高原缺氧訓(xùn)練環(huán)境中，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的適應(yīng)性變化，可促使機(jī)體氧利用能力得到逐步提升，從而提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)。

4.3 高住低練訓(xùn)練方法

高住低練訓(xùn)練方法主要是針對(duì)高原訓(xùn)練法弊端進(jìn)行了適當(dāng)優(yōu)化。高住低練訓(xùn)練方法要求中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在海拔2000m以下或者1300m以上的低氧環(huán)境中進(jìn)行訓(xùn)練，通過(guò)低海拔訓(xùn)練可以促使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員逐漸提高心肺供氧能力，且可以避免傳統(tǒng)高原訓(xùn)練造成的肌肉質(zhì)量弱化現(xiàn)象。

5 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法優(yōu)化

5.1 采用新型中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

在訓(xùn)練方案運(yùn)行的基礎(chǔ)上，可進(jìn)一步優(yōu)化中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練細(xì)節(jié)，保證整體訓(xùn)練效果。在整個(gè)周期訓(xùn)練中，可劃分為基礎(chǔ)訓(xùn)練、常規(guī)訓(xùn)練、加強(qiáng)訓(xùn)練幾個(gè)模塊。

常規(guī)訓(xùn)練主要為專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練相結(jié)合的方式。訓(xùn)練主要以循環(huán)練習(xí)為主，動(dòng)作包括1、深蹲支撐2、連續(xù)深蹲跳3、弓健步下壓后撤交換4、左右開(kāi)屏跳5、俯臥屈伸跳6、站立式健步跳7、踢腿雙臂擊掌8、手持壸鈴劃船9、雙手持壸鈴下蹲上提 10、不同方向組跳11、香蕉架蹬踏13、繩梯高抬腿14、卷腹15、杠鈴快速平推，具體要求:每一個(gè)動(dòng)作20秒1次，動(dòng)態(tài)間歇10秒，重復(fù)3組，15個(gè)動(dòng)作連續(xù)做完為1組，總時(shí)間為20 min，即刻心率180次/min，重復(fù)2～3組，組間歇5min，間歇心率114～120次/min。訓(xùn)練強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)及耐力素質(zhì)適當(dāng)調(diào)整。

加強(qiáng)訓(xùn)練主要是在常規(guī)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，通過(guò)循環(huán)練習(xí)的方式，進(jìn)一步提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)的速度耐力、力量耐力。速度耐力有利于防止過(guò)度疲勞和傷病。

5.2 注重心理引導(dǎo)

心理因素對(duì)中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練效果的影響并無(wú)法采用具體的數(shù)據(jù)評(píng)估。現(xiàn)階段中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，主要心理因素為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員認(rèn)知能力、意志品質(zhì)、訓(xùn)練情緒、訓(xùn)練動(dòng)機(jī)等。常用的心理訓(xùn)練方法主要為認(rèn)知調(diào)節(jié)、呼吸調(diào)節(jié)、暗示調(diào)節(jié)、表象調(diào)節(jié)、合理宣泄、心理定向、注意力轉(zhuǎn)移法、這八種方法，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中因緊張、焦慮、疲勞從而得到緩解。

5.3 加強(qiáng)恢復(fù)引導(dǎo)

在中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要消耗較大的體能，訓(xùn)練前的肌肉激活，訓(xùn)練后的肌肉拉伸，滾動(dòng)泡沫軸，局部冰敷等。常用的肌肉激活練習(xí)主要為全身韌帶的拉伸后行進(jìn)間組合體操練習(xí)。訓(xùn)練后肌肉拉伸：坐位體前屈、嬰兒式背部拉伸、體側(cè)屈腹斜肌拉伸、仰臥轉(zhuǎn)髖拉伸、俯臥轉(zhuǎn)髖拉伸、蝶式內(nèi)收肌拉伸、平躺式臀大肌拉伸、跪姿肱四頭拉伸、扶墻胸部拉伸、三角肌拉伸、雙手支撐小腿拉伸等。上述訓(xùn)練需貫徹全年訓(xùn)練中，在大強(qiáng)度或比賽結(jié)束后可進(jìn)行一些徒手體操、慢勻速跑，避免肌群過(guò)度疲勞對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練造成的不利影響。

此外，在中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員主要需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素、碳水化合物、水、膳食纖維。

6 結(jié)論

綜上所述，在現(xiàn)代科技發(fā)展過(guò)程中，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練結(jié)構(gòu)體系、訓(xùn)練負(fù)荷及訓(xùn)練方式也在不斷更新，因此，為了與時(shí)代發(fā)展相適應(yīng)，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練人員應(yīng)及時(shí)更新中長(zhǎng)跑訓(xùn)練理念，最大程度提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)。