學習搏擊，力量訓練怎么開始

陳鄒琦

做搏擊類運動不要光練習招式，在技術訓練之外，體能訓練是基礎。

經常有朋友問我，要學習散打和空手道這種搏擊類運動，該如何開始練習力量？其實專業些的說法就是，符合搏擊項目的專項訓練要如何進行？今天我就從體能發展的思路來給大家解析一下這個問題。

搏擊類運動有專項訓練

當我們為某個專項設計專項力量訓練，一般要考慮的有四個因素。從動作基礎模式來看，以空手道為例，此專項的所有動作都是在單腳支撐的狀態下去進行變換，所以在動作模式中要強化單腿單側的能力；從主要發力模式來看，搏擊項目，基本都是徒手動作，都是克服自重、依靠快速出擊完成動作，動作速度和精準度是第一位的，所以在專項力量訓練中，更強調刺激神經和表現速度，以此來構建高速狀態下的神經適應；從動作結構來看，搏擊項目中基本動作拳腿摔都是復合動作，以步伐為調動進行組合；從動力鏈特點來看，人體的發力都是一個整體，搏擊項目基本所有的身體動作都是在一個對側鏈的發力狀態之下，以核心區域為力量傳導，通過旋轉發力而實現鞭打，所以需要極強的核心能力將整個軀干連成一體。

1.動作結構和動作模式基礎：在體能訓練體系中，我們把人的一切動作都歸納為六大動作基礎模式。我們分析一個專項動作，先從動作模式上進行觀察，比如后手拳，其實都是在小弓步的狀態下擊出，也就是在單腿支撐狀態下，在發力階段用旋轉動作模式中使得上肢推出，這是整個動作模式的分析。

2.主要發力次序：考慮完動作模式，我們要分析的是項目的發力次序，要看到力從產生到完成動作的整個過程，然后再去考慮最優的發力次序是如何進行的，從而去設計相關的訓練動作。仍然以后手拳為例，如果把這個動作的發力提煉出專項的體能訓練，要考慮的因素有五個，一是單腿，二是爆發，三是旋轉，四是推出，五是同步。

其實最符合項目特征的動作就是專項本身了，但在體能訓練設計中我們選擇的是能夠包含專項所需要部分能力的訓練即可。比如剪蹲推：這個動作對于專項而言，考慮的是單腿蹬伸功能和推出時機，在專項動作模式中，前邁腿后的制動以及下降的同時推出發力和整個出拳過程中上下肢的運動是類似的。

側拋實心球：這個動作，考慮的是爆發和旋轉，強調后腿蹬的同時轉體將球拋出，切記不要用手主動發力。

怒砸實心球：這個動作，考慮的是髖膝踝的同時解鎖下降，并在動作中強調整個前側核心收縮發力將球砸下，謹記一點，不是彎腰收腹下砸，而是挺胸直背屈髖下砸。

3.動力鏈特點：人在復雜的搏擊動作中，是一個整體，而身體的每一部分，都有其各自的角色扮演，四肢在此扮演的角色是釋放的末端。如果末端過于粗壯，那么所謂的鞭打效果，根本出不來。

由此我們可以看到，四肢的局部訓練，根本不是重點，要練的是整體的運動，是高速的動作，是能夠幫我們實現爆發的訓練。比如高位翻轉，是一個能讓人瞬間完全釋放的經典爆發力動作；高位抓舉，一個要求我們全身協調，而且功能完備的經典全身爆發力動作；還有單臂脫力上推，這個動作與專項最為接近，重心下沉的同時，上肢完成全身的力量傳遞及釋放。做這個動作要注意的是，不是向上跳起，而是向下落，在下落的同時將杠鈴推起，

順便說一句，上面所說的動作，都是專項的力量訓練，但是一個不具備基礎體能的人，是沒有資格進行專項力量訓練的。

如何進行力量訓練

力量訓練包括基礎力量訓練和專項力量訓練。做深蹲應達到男性1.5倍～2倍體重，女性1倍～1.3倍體重；臥推男性在1.3倍～1.5倍體重，女性在0.5倍～0.8倍體重；標準平板支撐1分鐘完美保持。如果達到了，基礎力量訓練不練也罷。但不斷提高基礎力量訓練的最大好處，是能讓你在專項表現中更加經濟。如果達不到，在邊練專項的同時，一定要進行基礎力量訓練，否則很難在專項上有太大突破。

練習搏擊想要在專項上取得一定成績，單純的力量訓練是不夠的，再補充幾個我比較重視的訓練。

第一是節奏感訓練。每個格斗者都會有自己的節奏，而節奏感是判斷一個訓練者水平的重要因素。對于節奏訓練，我推薦的是跳繩。聽著音樂跳繩，從單腳跳慢搖慢慢進階到雙腳收腹跳再到快速爆發式雙搖，跳繩的花樣不要太多。順便推薦電影《洛奇》，史泰龍在里面就跳得一腳好繩。在跳繩中的步伐節奏變化訓練，能幫助你在實際的對抗中及時協調調整好步伐，用自己的步伐節奏去打亂對手的步伐節奏，從而幫助你獲得勝利。

第二是步伐靈敏訓練。有了自己的節奏，還需要靈活的步伐。步伐訓練，我推薦的是繩梯。以我自己的專項空手道步伐為例，基本步伐有滑步、交叉步和側滑步這三項基礎，之后，再復雜的步伐也是這幾個基本步伐組合完成的。而在繩梯訓練中，這些專項步伐不僅都能練習到，而且還能進行各種拆解變化。

第三是反應訓練。協調是靈敏的前提，靈敏是協調的最高表現?，F在隆重推出的是敏捷球，一個不規則的六角球。做敏捷球訓練時，需要有助手幫忙。你做好基本動作，然后助手隨意將球拋落在你面前，因為球是不規則的，所以它的彈起角度你是無法知曉的，只能憑你快速的反應能力去進行判斷，從而抓住它。

女性學搏擊不能光練招式

有些女生以為開始練習搏擊就能讓自己武力值飛躍，其實跆拳道世界冠軍能做到的事情，大眾一定做不到，因為大眾根本不了解跆拳道世界冠軍背后的訓練是什么樣子。

女性專業格斗運動員每天不僅要打無數拳、踢無數腿，也要挨無數頓揍，她們已經把這一招一式融入到血液中，能隨心所欲去發揮。而且專業的女運動員，能達到世界級水平的，基礎力量絕對超強，深蹲至少達到1.5倍體重，各項力量指標一般比普通男性都要強，這樣才能保證在對抗中的擊打效果，所以在面對更加強壯的男性時，能夠很隨意地擊倒制勝。

而一般的沒有格斗基礎的姑娘，去上興趣班的跆拳道或者空手道課，每周可能只上一次課，只是學了些招式，但是真正限制你的或許并不是這一招一式，而是你的力量以及你的反應。

如果女性朋友執著地想要通過格斗訓練提高自己的武力值，那請做到每周至少三次格斗訓練，還要配合基礎力量訓練以及靈敏反應訓練等體能訓練內容，多打實戰多對抗，不要光練習招式。技術訓練之外，體能訓練不要忘。endprint