專項視角下對我國標槍運動員專項體能訓練方法的幾點思考

□ 湯立雙（湖南省田徑運動管理中心 湖南 長沙 410005）

1、前言

運動員在競技前的很長一段時間里，一直接受體能訓練，在訓練期間，運動員的身體機能大幅度提高，使其無論是在身體形態方面，還是身體素質方面，相關指標都符合競技要求，使其能在競技的一瞬間，爆發全身力量，在短時間內，完成競技項目，取得競技良好成績。但是體能訓練方法很重要，如果方法不專業，體能訓練對運動員反而會起反作用。所以運動教練員一定要站在專項視角下，根據訓練項目，采取正確的體能訓練方法。

2、專項視角下我國標槍運動員體能特征

運動員進行的運動項目不同，身體重點用力的部位也不同，所以對其的體能訓練要求以及方法、部位側重點都有不同，最后運動員的所表現的體能特征也有差異。要找到專業的標槍運動員訓練方法，教練員首先要了解標槍運動元體能特征。主要有以下三方面。

2.1、標槍運動員的身體形態特征

每項運動項目著重訓練的身體部位不同，身體形態特征也就不同，這也就意味著從運動員的身體形態特征，就可以判斷其經常訓練的運動項目。對于標槍運動員來說，最初的身體形態特征是判斷運動員是否有投擲標槍的運動潛力和天資。經過訓練的標槍運動員身體形態特征可以作為運動員掌握、運用投擲標槍技能的水平，身體機能是否有爆發力量的潛力，進而能支持運動員在競技時間發揮競技技能等這些內容的判斷依據。標槍運動員的身材還是比較勻稱的，投擲標槍動作幅度以及技能發揮程度和手臂的力量以及長度有直接的關系，所以標槍運動員的手臂較長，肱二肌在長期訓練下比較發達，肩也會在訓練中逐漸拓寬。

標槍運動員的身高決定投擲高度，所以該項運動對運動員的身高也有嚴格要求。對女子來說，身高最高不超過1.75米，最矮不低于1.68米，而男子，身高范圍在1.85-1.95米之間，此外，該運動還要求運動員腳趾長、手指長、手掌大、骨盆窄、軀干呈桶形。標槍運動員身體形態指標具體的參數相對值如下表格所示，教練員可以將此作為訓練參考依據。

表1 標槍運動員身體形態指標具體的參數相對值

2.2、標槍運動員的身體素質

運動員的身體素質關系著其在競技場上是否能在短時間內，使身體肌肉以及身體機能積極調動起來，積攢短暫的爆發力，使投擲標槍的速度和力量以及身體的柔韌性有超過極限的可能性，從而影響競技水平。在我國標槍運動員身體素質訓練過程中，專項素質訓練側重點不同，導致運動員在競技場時，無法展現出身體優勢，最終標槍運動成績不是很突出。所以教練員應該在平時訓練中，多對運動員的生理特征、肌肉用力特點、身體力量爆發點等進行自己觀察，并作出定性或定量分析，以便找到能使其取得優異成績的身體素質特征和指標。

每個人的身體特征以及力量爆發點不同，所以訓練方式和訓練強度要因人而異。標槍運動員在進行投擲動作時，需要在助跑速度達到一定水平的前提下，跳躍落地，發揮上肢力量。最后力量爆發是在上肢爆發的，所以下肢力量、腰腹肌力量以及其他力量最終要傳遞到上肢，所以教練員在訓練時，一定要做到各項身體素質訓練均衡，使它們能在最后爆發時，力量得到最大程度集中和發揮。

2.3、標槍運動員的身體機能

標槍運動員在進行10秒的競技動作時，其身體機能有一定的特征，教練員在了解其后，就會知道怎樣訓練運動員，怎樣為其補充營養，才會使運動員在競技時，保持全身充滿能量和力量。要了解運動員的機能狀態，可以對其血乳酸以及尿肌酐等生化指標進行測量和分析。主要是對影響身體機能狀態的血色素和尿白細胞含量進行檢測。

3、專項視角下我國標槍運動員體能訓練方法

標槍運動員只有身體素質達到一定程度，才能進行強度比較高，訓練時間比較長，要求比較苛刻的技能訓練，才能培樣運動員瞬間的爆發力，該力會促使運動員在競技場上超常發揮，取得優異成績。

3.1、專項力量素質訓練方法

主要有四種，其一是上肢力量訓練。上肢力量直接關系到標槍投擲距離，投擲動作進行時，所有的上肢肌群會將力量集中在一起，成為上肢力量的主要組成部分，所以要在瞬間爆發出上肢力量，就要強化上肢肌群的力量，使其隨時處于活躍狀態，還要對速度力量進行訓練，使所有集中在上肢的力量變為標槍投擲的專項力量。訓練強度和訓練部位關系著專項力量最后的發揮程度，所以教練員要把握好這個度。

主要的上肢肌群訓練手段有臥推杠鈴、斜推杠鈴、引體向上、負重轉肩、仰臥臂屈伸、直臂前后繞環、擊掌俯臥撐等，做好這些動作的訓練，會使運動員上肢投擲動作更加連貫，各肌肉群合作效果更好。快速力量訓練是指將力量與速度結合一起訓練，主要借助不同重量的小球，從輕到重依次訓練。如此前鋸肌、肱肌等肌群力量會快速被調動起來。

其二是下肢力量訓練，在投擲標槍動作之前，有個助跑跳躍動作，這樣可以使下肢力量以及其他力量能從下到上傳遞到上肢，轉化為投擲動作的專項力量，下肢力量是否強大，可以通過標槍獲得的動量來判斷。訓練對象是下肢肌群，主要的訓練也分為兩種，即普通的力量訓練和速度力量訓練，進行快速力量訓練，也是為了使下肢力量能快速傳遞到上肢，使上肢有個很好的爆發力。還要針對下肢伸肌進行專項訓練，使與之有關的彈跳力水平得到強化，如此下肢力量也得到提高。

主要的訓練手段是深蹲、半蹲、提踵、還要結合跳躍伸縮動作，如蛙跳、跨步跳、雙腳跳以及跳箱動作等。因為下肢力量有部分是通過腳后蹬快速助跑獲得，所以還要多加練習后蹬跑以及相關的負重跳躍，如此在競技場上，標槍運動員才會快速獲得并積攢下肢力量。

其三是軀干力量訓練，軀干是下肢力量由下而上傳遞給上肢的轉折點，如果此轉折點將下肢力量大量扣除，上肢最后獲得專項力量肯定不足，所以還要保證軀干的力量傳遞效果，另外，運動員在投擲動作發生之前，會發生快速轉體，如果軀干力量不足，很容易發生扭傷，所以必須進行軀干力量訓練。主要的訓練手段有仰臥起坐、仰臥舉腿、負重轉體、仰臥兩頭起等，尤其要注重仰臥負重收腹的練習，仰臥于軟墊上，手持重物進行收腹舉腿動作，在此動作進行時，要保證身體處于緊張狀態。此外，還要結合標槍動作發生時軀體轉動特點，來制定訓練動作。

其四是全面轉向力量訓練，主要是助跑投擲鐵球訓練，此動作是在模仿標槍投擲動作。訓練方式分為好幾種，有一步、交叉步、兩步、助跑三到五步、原地投擲不同重量的鐵球，還有拋球以及球對墻鞭打動作訓練。

3.2、專項速度素質訓練

主要有三種，其一是徒步平跑，主要是不同距離的短程加速跑，如50米、100米，教練員要注意使運動員控制自己的跑步節奏。其二是持槍跑，要將訓練與實際投擲標槍動作結合起來，在平時就要多加練習持槍跑，使運動員掌握持槍跑得快的技巧，主要包括肩上持槍平跑、持槍跑接投擲步跑等。其三是專項能力的投球訓練，模擬標槍重量，使標槍出手快。

3.3、專項柔韌、協調素質訓練

運動員的柔韌以及協調素質也要經歷專項訓練，如此，才能保證各肌肉群在進行投擲動作時，保持肌肉活躍，不僵硬，使運動員身體不會因為快速轉動以及投出標槍時的慣性動作影響受傷害。主要的訓練方法有四種。其一懸垂轉肩，在投擲標槍時，肩部轉動，促使上肢力量快速爆發，所以還要多做單杠轉肩以及吊環轉肩等動作。其二是墊上練習，主要是各種翻滾練習，使身體柔韌性增加。其三是雙手負重進行轉肩練習，強化力量同時，使肌肉群能適應該重量的動作，從而在投擲標槍時，不會扭傷。其四是走欄、跳欄練習，主要發展身體協調素質。

4、結語

在專項視角下，我國標槍運動員進行專項訓練針對項目無非就以上三項，但每一項的訓練方法以及訓練強度都很重要，直接關系到競技水平，所以教練員一定要將訓練方法落實到日常訓練中。

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