足球運動員的核心力量訓練略談

代洪鐘

摘 要：隨著我國社會科技與經濟的發展和進步，我國的綜合國力得到了很大的提高，在國際上的地位變得越來越高，已經成為了世界上最大的發展中國家，同時隨著我國對體育事業的不斷重視和發展，我國也成為了世界體育強國，奧運金牌榜也是穩居前茅。足球運動作為世界上最受歡迎的運動，由于其特殊性，需要具有很強的配合性和身體協調能力，與運動員的身體素質要求特別高。在足球運動員訓練當中，核心力量訓練成為競技體育界越來越重視的方向，在過去的足球體育訓練當中，核心力量的訓練沒有受到很高的重視。但隨著體育競技訓練和體育研究的不斷深入，足球體育相關人員發現核心力量訓練是十分重要的，是每個足球運動員都應該進行的訓練步驟。本文通過闡述核心力量訓練的概念和核心訓練的特點，分析核心力量訓練的重要性。希望能為體育足球運動員提供參考價值，提高我國足球運動員的綜合實力。

關鍵詞：足球運動員;核心力量訓練;核心部位

一、引言

競技體育運動員的個人力量素質是最基本的素質，直接影響足球運動員其他方面的素質，力量素質是足球運動員提高足球技術和運動技巧的重要前提。在足球競技比賽中，運動員需要保持良好的身體平衡，在激烈的運動的對抗中快速完成傳球、運球、變向過人、沖刺和射門等一系列操作，這些行動的完成需要基于足球運動員良好的核心力量。通過觀察國際超級球星如里奧·梅西和克里斯蒂亞諾·羅納爾多在快速奔跑的過程中都能夠完成虛晃、變向和射門時可以發現，他們的身體力量素質都特別的好，在激烈的對抗中依然能夠保持身體的平衡性和穩定性。核心力量訓練在足球運動員中起著極其重要的作用，優秀的足球運動員都必須具備良好的核心力量。目前，我國足球運動員的核心力量訓練還處于發展初期，與國外相比，很多運動員極其教練對核心力量的訓練重視度不夠，同時并沒有完全掌握核心力量訓練的關鍵和本質，因此，研究足球運動員的核心力量訓練是非常必要的。本文通過闡述核心力量訓練的意義和特點，探討足球運動員核心力量訓練的主要作用，為足球體育運動相關人員提供參考和借鑒。

二、核心力量訓練的定義

核心力量訓練指的是是通過協調人體結構中“核心部分”的肌肉，韌帶和結締組織來完成人體的一系列運動。核心部位肌肉是運動員運動中穩定重心，集中力量和傳遞力量的主要環節。核心力量訓練是通過不斷加強這些核心區域的肌肉，以提高人體肌肉的力量和身體控制核心區域肌肉的能力。它使運動員在比賽中保持良好的身體控制性和穩定性，提高足球運動員的身體平衡和協調能力。在足球比賽中，整場比賽的運動員跑步距離近萬米，而傳統的訓練方法僅僅是加強對體力和力量的訓練，對核心力量訓練沒有特別的重視，對足球運動員技術的提高并沒有很明顯的作用，因此加強核心力量訓練至關重要。

三、核心力量訓練的特點

與傳統的足球運動訓練方法相比，核心力量訓練有相似之處和不同之處。相同點就是都是強調力量的訓練是從淺到深，從輕到重，一步一步，不能急于尋求成，力量訓練講究的堅持和深入。不同的是，傳統力量訓練是在全身處于相對平衡和穩定狀態的狀態下訓練，強調全身肌肉的一個整體性。核心力量訓練是人體處于不平衡狀態的訓練，重視的是核心部位肌肉的強度。傳統的力量訓練強調體內大肌群的力量訓練，以提高運動員的肌肉力量和肌肉耐力。核心力量訓練是對運動員常用的一些小肌肉群進行反復力量訓練，小肌肉群的疲勞訓練可以迅速改善運動員身體的協調性和運動員身體的穩定性。這有利于運動員快速傳遞動力，幫助運動員在比賽中保持良好的穩定性，并快速準確地完成一系列運動技術。在競爭激烈的足球競爭中，球場上的情況時刻都在發生著變化，運動員都無法預見下一步將要采取什么動作和技術，而只有通過核心力量的訓練，對整個身體有很好的控制能力和保持身體在快速運動下的穩定性，可以彌補傳統力量訓練的不足。通過加強對核心力量訓練，運動員可以完成一系列動作，有利于運動員提高人體的完整性，協調性和穩定性，讓運動員在激烈的比賽中發揮自己的全部力量。

四、足球運動員在核心力量訓練中的作用

身體素質是足球運動員參加比賽的必要條件，運動訓練可以提高運動員的身體素質。國外體育研究者表明：人體是一個完整的運動鏈。他們研究發現人體如果需要全身發力，就需要動用人體的整個運動鏈，讓鏈上的每個環節都相互協調，因此，核心力量訓練是保持人體肌肉運作良好的重要點。

（一）核心力量訓練可以增強運動員的力量

隨著足球水平的不斷提高，足球比賽逐漸發展成為此前技術對抗變得更多的身體對抗（特別是歐洲各大聯賽）。足球比賽規則中允許球員之間的可以產生身體接觸和合理碰撞，因此，足球運動員經常需要在比賽期間，受到各種對抗壓力以及在對手碰撞中完成傳球和射門的各種技術動作。并且還需要在激烈的對抗中進行各種加速，轉移和反向跑動以擺脫對手的防守球員，這需要更好的足球核心力量來完成這些技術動作和跑動動作。核心力量訓練可以幫助足球運動員改善對身體核心區域肌肉的控制，從而確保身體在被對手碰撞時能夠保持一定程度的穩定性。相關的運動解剖學和運動生理學研究表明“足球運動員的特殊力量與臀部，膝蓋，腳踝，腰腹部的拉伸和伸展直接相關。”足球運動員應注重核心力量訓練，結合傳統力量訓練，提高足球隊的實力，加強核心力量訓練，確保他們更好地發揮自身優勢，完成比賽。

（二）核心力量訓練可以改善運動員身體協調和平衡

與其他體育運動相比，足球運動需要有更強的技術運動，并且需要更好的協調能力和平衡能力。例如，足球中的鏟球，頭球，傳球和鉤球，僅僅通過傳統力量練習或體能訓練都不能有效地提高運動員在比賽中的良好協調和平衡。而核心力量訓練是一種不平衡力量訓練，通過肌肉張力系統調節運動員身體的不穩定性，訓練運動員對肌肉控制性;另一方面，通過加強對軀干和骨盆肌肉的訓練，特別是深層的小肌肉群，可以有效地調動它們積極參與身體肌肉，收縮維持身體的平衡。因此，加強核心力量訓練可以使運動員在運動中有更好的身體協調和平衡。

（三）核心力量訓練可以加強運動員能量輸出，降低能量消耗

足球比賽是相對長期的比賽，想要以創造得分機會，運動員就必要要有足夠的能量維持運動員快速的奔跑，同時也需要減少奔跑的起動時間，增加爆發力，增強運動員的沖刺能力。通過一系列的動作可以確保運動員能夠快速奔跑并參與防守，同時具有攻擊性和防御性。因此，通過核心力量訓練可以加強能量的輸出，降低運動員能量的消耗，支撐足部的肌肉群不會消耗太多能量來維持身體的平衡。足球運動員可以專注于核心力量，充分利用核心力量來保持傳球和射門的力度和準確性。

（四）核心力量訓練可以減少運動員受傷情況

足球是一種強烈的身體對抗的體育運動，足球運動員可以在比賽規則內進行合理的身體接觸和碰撞，身體接觸和碰撞通常是由比賽運動期間防守球員的干擾和影響造成的。在激烈的比賽對抗中，運動員的身體經常會失去穩定性并跌落到地面，導致背部肌肉，小腿肌肉，膝關節，踝關節和韌帶受傷。有研究數據顯示：足球運動員最常見的傷害包括膝關節半月板損傷，膝關節水腫，肌腱炎，腳踝扭傷等受傷，而足球運動員也有一定程度的腰部和背部受傷。核心肌肉，例如腰肌和背部肌肉。通過核心力量訓練可以提高肌肉的抗壓能力和肌肉強度，是肌肉能夠承受一定的沖擊力，以確保在比賽期間身體的穩定性，加強對身體中心的控制，保持身體始終在正確，最佳的力量姿勢，減輕身體對膝關節和踝關節的壓力，從而有效地防止運動過程中發生傷害。

五、結束語

簡而言之，在足球運動方面，核心力量訓練以其獨特的作用，能夠增強足球運動員的核心穩定性和傳遞動能作用，減少運動員比賽過程中受傷情況。在足球隊的日常訓練中，核心力量訓練的科學運用無疑將大大提高運動員的個人能力，個人能力的提高是整體球隊實力提高的基礎，整體身體素質水平的提高是提高整個團隊整體水平的先決條件。因此，足球運動員必須正確認識核心力量訓練的重要作用，科學地開展核心力量訓練，以提高我國足球的綜合實力。

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