小學田徑隊訓練方法探討

羅 文

（廣東省珠海市香洲區(qū)第三小學 廣東珠海 519000）

200米和400米屬于短跑，和長跑注重耐力不一樣，短跑注重學生在速度上的爆發(fā)力和爆發(fā)力持續(xù)時間長短。而200米和400米短跑距離不一樣，無氧運動時間長短不一樣，訓練方法也有差異，教師要區(qū)分開。本文主要針對小學田徑隊訓練方法進行探討。

一、小學200米訓練方法

小學生正處于身體骨骼生長期，在進行田徑訓練時，所采用的訓練方法，制定的訓練計劃都要與學生的身體健康相適應，不會給其造成太大的負擔。可采取的訓練方法有重復訓練法、間歇訓練法以及競賽訓練法等，還可以將幾種方法綜合起來共同使用[1]。

1．對運動負荷的控制

運動負荷主要體現(xiàn)在每個運動員的身體機能和心理承受能力上，因此每個運動員的運動負荷情況是不一樣的，運動負荷不是簡單的負重運動，而是通過多種訓練方法，使學生的身體技能受到刺激，在某些能力表現(xiàn)上逐漸呈上升趨勢，進而促使學生在短跑上的爆發(fā)力越來越強，速度水平越來越高，忍耐力也越來越強，畢竟200米是個無氧運動，雖然時間短暫，但如果學生無法調(diào)節(jié)好呼吸，沒有過強的運動負荷能力，學生也無法順暢完成比賽。負荷量度不是以簡單的負荷重量為依據(jù)，而是看負荷運動訓練后的生理化指標、心理反應等，運動負荷是在運動員超負荷運動狀態(tài)下產(chǎn)生的，如果負荷不適宜，或超負荷時間過長，都不利于學生的健康成長，所以教師可以站在教育角度，運用教育學的相關觀察手段來對負荷的適宜程度進行控制。

2．柔韌素質(zhì)訓練方法

柔韌素質(zhì)也是田徑隊重點訓練事項，小學生正處于身體骨骼生長發(fā)展時期，柔韌性方面也比較好，如果教師能一開始就對小學生的柔韌性進行訓練，并堅持長期科學訓練，小學生的肌肉韌帶以及各個關節(jié)活動會非常靈活，學生在進行爆發(fā)性運動時，像最大程度地增大步幅這種需要各個關節(jié)大肆合作調(diào)和的運動，學生會輕而易舉完成，并不會造成韌帶拉傷等事故。肌肉韌帶主要指的是下肢、腰背以及肩帶處，教師在制定訓練計劃時，要將其作為訓練對象。長期訓練，這些部位的肌肉群就會習慣這種大范圍活動，并形成長期記憶和習慣[2]。訓練方法有：其一體前屈練習，腰背處的韌帶會被鍛煉，其二利用肋木進行體前后快速屈伸，把桿拉腿。其三壓腿、踢腿，其四蹲立訓練。此外這些拉伸練習還要和慢跑等訓練方法結合起來，比如定期定時進行一定組數(shù)的前后兩個方向的慢跑，將距離定為50米，每天要進行的訓練項目還有加速跑，將距離定為15米以內(nèi)，還有一組慢跑踢腿訓練，即在慢跑中加入抬膝踢腿動作。此外，跳繩慢跑以及側(cè)交叉腿臂也要加入訓練內(nèi)容中來。

3．靈敏性訓練方法

小學生在200米運動比賽中有可能出現(xiàn)各種問題，比如身體能量不足等，小學生比賽經(jīng)驗少，在這種情況下，只能看其運動靈敏性了，如果小學生能及時調(diào)整身體動作或速度，使身體重新變得協(xié)調(diào)，并且能與當前比賽環(huán)境相適應，小學生發(fā)揮200米運動技巧的可能性就會加大。相應的靈敏性訓練方法有：運動員在進行跑步訓練的過程中，教師要注意使其運動方向和運動速度發(fā)生變化，并盡可能在其訓練中施加障礙，使學生逐漸適應這些狀況，變速跑和變向跑是訓練常項之一。學生還要對一些復雜動作進行練習，以便應對比賽中身體方位突然要發(fā)生改變的情況。還可以加入立臥撐以及十字變向和追逐性游戲等訓練項目。

二、小學400米訓練方法

1．準備階段訓練方法

將此階段時間定為4個月，以一周為基準制定訓練計劃，每周訓練內(nèi)容一樣，每天訓練不同。比如在周一、三、五都要進行4000米長跑訓練，并規(guī)定時間，以保證學生的心肺能力和長期跑步中技巧的運用，如此學生在無氧環(huán)境中的耐力也會變好。此外，還要將速度訓練、素質(zhì)訓練以及專項力量訓練和專項耐力訓練等項目合理劃分到每一天中，要保證學生每天的運動量和運動時間，這會提升學生的無氧糖酵解能力[3]。還要對學生每天的休息時間進行安排，將周日作為休息日，學生在這一天可對過往訓練的各方面進行總結。

2．賽前期訓練方法

該訓練計劃時間總長為2-3個月，準備階段的訓練方法對于學生來說，已經(jīng)不適用，畢竟學生的身體素質(zhì)和技能等方面都得到了提升，所以還要對之前的強度進行提升，使學生的身體機能不斷得到強化，還要對某些運動進行專項訓練，使學生身體素質(zhì)得到質(zhì)變。訓練計劃和訓練方法為：周一還是在規(guī)定時間內(nèi)進行早操4000米，并在這一天進行不同組數(shù)、不同距離的短跑速度訓練以及腰腹肌訓練。在周二進行變速跑訓練，使學生適應這種狀態(tài)訓練，并加強抗乳酸能力。周三進行不同重量的專項力量訓練，比如臥推、壺鈴蹬跳等。周四就要進行400米短跑測試，使學生在不斷比賽模擬中習慣這種跑步方式，找到自己的運動節(jié)奏。在剩下的兩天內(nèi)進行變速跑和耐力訓練。周日照常休息。

3．賽前調(diào)整期訓練方法

學生訓練強度大，要求高，但實際比賽在要求和強度方面還是要低些的，為了使學生能更好適應比賽，還要對其運動狀態(tài)和身體狀態(tài)進行調(diào)整，使學生身體免于疲勞。賽前調(diào)整期時間不能太長，一周正好，在這一周內(nèi)，運動強度要減少，但也不能荒于訓練，所以4000米有氧跑、力量訓練以及變速跑等還要持續(xù)進行，在訓練的過程中，還要保證學生的休息時間。

結語

小學田徑隊200米和400米訓練方法有多種，教師除了要保證能全部落實外，還要保證制定的計劃能與學生的身體負荷能力相適應，在訓練強度和要求上能循序漸進，直到學生的身體機能由量變發(fā)展為質(zhì)變。

[1]胡彬.中學業(yè)余運動員400米技術的訓練方法初探[J].才智,2017(33)：166.

[2]孔德明.400米訓練方法與注意事項[J].田徑,2015(05)：24-25.

[3]羅海棠.如何提高學生200米跑的成績[J].新課程(中學),2013(07)：60.