關(guān)于籃球運(yùn)動(dòng)中的力量素質(zhì)訓(xùn)練分析

王睿軒

（北京市三十五中國際部 北京 100000）

引言

籃球運(yùn)動(dòng)本身，具有較強(qiáng)的力量性與技巧性，在訓(xùn)練過程中，單純的高強(qiáng)度重復(fù)訓(xùn)練，無法實(shí)現(xiàn)綜合提升運(yùn)動(dòng)員各方面素質(zhì)的訓(xùn)練目標(biāo)。因此，要融入科學(xué)的訓(xùn)練方法，對于力量素質(zhì)訓(xùn)練來說，要制定合理的訓(xùn)練方案，包括訓(xùn)練方法、訓(xùn)練時(shí)間以及訓(xùn)練周期等，都要進(jìn)行科學(xué)規(guī)劃，有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量。

一、籃球運(yùn)動(dòng)中的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

1．實(shí)驗(yàn)過程

為獲取籃球運(yùn)動(dòng)中，科學(xué)的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法，某研究小組組織了一次實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)選取了20名身體素質(zhì)相當(dāng)?shù)幕@球運(yùn)動(dòng)員，這些運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練年限、年齡以及運(yùn)動(dòng)損傷等情況都相差不大；對著20名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了為期70天的訓(xùn)練，訓(xùn)練過程中，每7天安排3次測試，并進(jìn)行測試對比；實(shí)驗(yàn)過程中，將20名運(yùn)動(dòng)員均分為2個(gè)小組，分別是實(shí)驗(yàn)組與對照組，利用實(shí)驗(yàn)組與對照組實(shí)驗(yàn)前后的各項(xiàng)指標(biāo)數(shù)據(jù)，進(jìn)行差異性對比，進(jìn)而對訓(xùn)練成果進(jìn)行研究。

在70天的訓(xùn)練過程中，實(shí)驗(yàn)組采用了核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法，分兩個(gè)階段進(jìn)行力量訓(xùn)練，前期為基礎(chǔ)訓(xùn)練期，后期為力量提高訓(xùn)練期。在基礎(chǔ)訓(xùn)練期，主要針對運(yùn)動(dòng)員的各肌群進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，主要目的是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員各肌群的發(fā)力，相對來說，動(dòng)力性訓(xùn)練較少；而在力量提高訓(xùn)練期，則提高了動(dòng)力性訓(xùn)練的占比，重點(diǎn)提升運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)能力、對肌群的控制能力、身體耐力等[1]。在訓(xùn)練過程中，要求運(yùn)動(dòng)員嚴(yán)格遵循訓(xùn)練計(jì)劃，而教練則要針對運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作要領(lǐng)與動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，給予有效的指導(dǎo)。對照組的力量訓(xùn)練，依照日常訓(xùn)練方式進(jìn)行，包括杠鈴屈腿硬拉、杠鈴平板臥推、坐式腿屈伸、杠鈴蹲起等，對照組的訓(xùn)練周期，與實(shí)驗(yàn)組保持一致。

2．實(shí)驗(yàn)結(jié)果分析

經(jīng)過70天的訓(xùn)練之后，實(shí)驗(yàn)組與對照組各項(xiàng)指標(biāo)的差異性檢驗(yàn)結(jié)果顯示，1min仰臥起坐、雙桿臂屈、引體向上、原地縱跳、立定跳遠(yuǎn)、曲臂懸掛、背力、握力的P值分別為0.014、0.028、0.012、0.027、0.029、0.046、0.010，P值均小于0.05，也就說明，兩組之間存在組間差異，且具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。由此可見，實(shí)驗(yàn)組所應(yīng)用的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法，能夠起到更為顯著的力量訓(xùn)練效果。

關(guān)于籃球的力量訓(xùn)練，必須要明確籃球運(yùn)動(dòng)員對力量與技巧的綜合需求，從而全面開發(fā)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，不僅要重視整體訓(xùn)練方法的適當(dāng)選擇，還應(yīng)對力量素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容、任務(wù)以及訓(xùn)練方式進(jìn)行細(xì)致規(guī)劃。在力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容這一方面，可將力量的類型進(jìn)行細(xì)化，包括力量的大小、速度、耐力三個(gè)方面；結(jié)合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)知識，肌纖維橫截面積和協(xié)調(diào)性，作為運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的先決條件，可從肌肉協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、橫截面積以及耐力這四個(gè)方面著手，科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃。

而關(guān)于籃球力量訓(xùn)練任務(wù)，則可以劃分為三個(gè)部分，其一是針對機(jī)體組織的生理機(jī)能而設(shè)置的訓(xùn)練任務(wù)；其二是要改變運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)與體重等，以保證運(yùn)動(dòng)員在做籃球運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作與技巧時(shí)，能夠更加協(xié)調(diào)；其三是精神層面的訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)比賽當(dāng)中，精神力量與體能力量同樣重要，強(qiáng)大的心理素質(zhì)，能夠讓運(yùn)動(dòng)員在艱苦的訓(xùn)練中獲得更大的收獲，同時(shí)也能使其在比賽過程中平穩(wěn)或超常發(fā)揮，取得最終的勝利。

籃球運(yùn)動(dòng)中的力量素質(zhì)訓(xùn)練，是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上衍生出來的，經(jīng)過對運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的長期研究，一些專家從中發(fā)現(xiàn)了許多適用于籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法，從肌肉的運(yùn)動(dòng)形式上對其進(jìn)行分類，能夠概括劃分成靜止性訓(xùn)練個(gè)動(dòng)力性訓(xùn)練兩種。籃球運(yùn)動(dòng)員在接收訓(xùn)練計(jì)劃和任務(wù)時(shí)，要綜合訓(xùn)練目標(biāo)以及運(yùn)動(dòng)員本身的力量特點(diǎn)，適當(dāng)采取相應(yīng)的訓(xùn)練方式。

二、籃球運(yùn)動(dòng)中力量素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1．方法選擇的適當(dāng)性

在一個(gè)籃球隊(duì)伍當(dāng)中，往往包含著不同體質(zhì)、不同年齡、肌肉力量及特點(diǎn)也不同的各類球員，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，需要注意安排訓(xùn)練任務(wù)與訓(xùn)練進(jìn)程。例如，針對青少年進(jìn)行訓(xùn)練，需要考慮到運(yùn)動(dòng)員本身的骨骼、肌肉還未完全成熟，為其安排的訓(xùn)練任務(wù)必須適量，而訓(xùn)練周期可適當(dāng)延長[2]。也就是說，針對青少年的力量素質(zhì)訓(xùn)練，要采用靜止訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法等循序漸進(jìn)的方式，讓肌肉力量趨于穩(wěn)定。針對成年的籃球運(yùn)動(dòng)員，其基礎(chǔ)肌肉力量一般較強(qiáng)，可選擇最大力法，通過極限負(fù)荷，擴(kuò)張肌肉；需要注意的是，對于不同部位的肌肉，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要考慮到不同球員、不同肌肉類型的承重力差異。若是對手臂和腿部力量進(jìn)行訓(xùn)練，可以選擇強(qiáng)度較大的方法；對于手腕、腰部力量等進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可采用相對溫和的訓(xùn)練方法。

2．休息時(shí)間安排的適當(dāng)性

在力量訓(xùn)練過程中，適當(dāng)安排休息時(shí)間十分有必要，這是防止運(yùn)動(dòng)員肌肉疲勞、損傷等的重要方法。關(guān)于休息時(shí)間的安排，在兩次重復(fù)訓(xùn)練之間，一定要安排適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間，如在進(jìn)行杠鈴平板臥推時(shí)，每組6次到15次不等，每次訓(xùn)練要做3組到5組，每組完成之后，可適當(dāng)休息1-2min。在力量訓(xùn)練過程中的休息，并不是讓運(yùn)動(dòng)員靜坐休息，而是要讓他們在休息時(shí)間內(nèi)，進(jìn)行一些肌肉放松活動(dòng)，如步行、高抬腿仰臥等。

結(jié)語

綜上所述，對籃球運(yùn)動(dòng)中的力量素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行分析，有利于提升相關(guān)訓(xùn)練效率與質(zhì)量。通過相關(guān)分析，科學(xué)、合理的進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練，能夠在增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的同時(shí)，提升其肢體靈活性，即綜合提升籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)與技能水平。因此，要重視力量素質(zhì)訓(xùn)練方法的針對性，確保每一位籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)力量與運(yùn)動(dòng)技巧都能得到有效提升。

[1]龐志豪.籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的綜述[J].當(dāng)代體育科技,2017(29)：37-38.

[2]盧文祥.籃球運(yùn)動(dòng)中專項(xiàng)力量訓(xùn)練的實(shí)踐研究[J].群文天地,2012(21)：269.