論青少年柔道運動員體能訓練方法

湯利敏

（中山市體育運動學校 廣東中山 528400）

青少年訓練的主要目的是訓練少年柔道運動員的身體素質，為后期的高強度專項訓練打下堅實的基礎，以便運動員的協調發展，提升身體素質。只有具備良好的身體素質才能適應運動的強度，只有充足的精力才能保障相關的訓練。但由于青少年身體處于發展的關鍵時期，體育院校教練員必須根據學生成長規律，制定合理的訓練計劃，有效地訓練運動員的力量、速度和靈活性等，并協調各類運動，全面提高青少年柔道運動員的身體素質。[1]

一、青少年柔道運動員體能分類

從運動負荷的特點來看，柔道運動不僅是力量與強度的平衡，也兼顧著心理負荷，生理負荷與智力負荷。所以柔道運動員的體質是一個比較寬泛的概念，它指的是運動員在控制好體重的基礎上，還擁有：耐力，速度，力量，靈敏度，彈性等能力；技術和戰術成就；比賽經驗；智力能力和智力適應能力。少年柔道運動員的專項體能主要包括五個方面：力量素質，速度素質，耐力素質，靈敏素質，柔韌素質。[2]

任何運動項目，其優秀的成績都要依靠體能訓練的發展水平。運動員有很好的身體素質能夠長時間保持競爭狀態，有了良好的身體訓練才能以有效的方式保持柔道比賽當中本身技術和戰術要求。由于比賽時間的緣故，柔道是與運動對手的直接對抗限制，要求運動員在較短的時間內充分發揮力量，速度，敏感度，耐力等。體能的作用。所以有一個很好的特殊體能可以更好地發揮技巧手術。由于青少年處于身體發育的特定階段，他們必須遵循以人為本的科學訓練法，在體能階段快速增長的情況下，尤其是在敏感期質量發展抓住機遇，組織運動訓練，采取有效措施將取得顯著成果。良好的身體素質是優秀柔道運動員的必備條件能力。在運動員多年的訓練過程中，一般身體發育與特殊身體素質的發展比例并非如此是不可改變的，但隨著年齡和特殊成就的增加而不斷變化。由于生理和心理特點的不同，青少年運動員的體能訓練是不同的。所以，年輕的柔道運動員的特別體育鍛煉應有自己的訓練體系，不應復制成年運動員的訓練方法。我們大部分高水平運動員的專項訓練集中在戰術能力，體能在傳統訓練方面，沒有系統的體能訓練，而是對項目的特殊力量訓練，現代訓練要求運動員全面協調發展，只有好的技術和手段現在已經不能適應高強度競爭的需要。決定比賽的結果不是技術和戰術，而是最容易被忽視的體能。體能訓練是少年柔道運動員的主要訓練內容，目的是為專業訓練打好基礎，確保身體全面協調發展，提高身體能力水平。

二、青少年柔道體能訓練方法

1.青少年柔道運動員速度素質訓練的方式

在柔道訓練中，速度是運動員必不可少的，速度體能訓練要求運動員能夠在最短的時間內完成各種動作，達到速度目標。在速度訓練中，可分為三類訓練，包括：運動員的反應速度，相關動作的速度，動作的速度。在訓練運動員速度素質訓練過程中，一般運用方式為：交叉運動訓練，共兩組，具體時間為十三秒八分，最高強度為百分之三十；橡皮筋拉練，每邊需要進行20次，最高強度30%。沙坑訓練共4組，時間約25秒，最高強度約45%；滑回跑，長度20米，共4組，時間為28秒，最高強度約為55%。在培訓的方式方法中，十字變向跑是有效提高反應能力和身體協調性的一種常用方式。在橡皮筋張力的訓練中，可以有效地訓練運動員上肢的爆發力，極大地幫助上肢快速鍛煉。[3]

2.青少年柔道運動員力量素質訓練方式

在力量訓練的過程中，可以分為絕對的，速度的和耐力的力量訓練。

青春期是奠定力量的關鍵時期。青少年身體發育尚不成熟。他們不能像專業運動員那樣訓練，青少年時期，肌肉骨骼發育呈縱向發展狀態，因此在青少年運動員的力量訓練中，運動員的極限力量訓練是不可行的。結合這一時期青少年的成長發展，在培養青少年運動員的力量方面，可以采用多樣化的項目，科學合理大安排訓練強度，使少年運動員能夠克服自己的限制，提高力量體能。比如：最大力量訓練中，使用高強度的拉橡皮筋訓練，最高強度不能超過85%；練習時間可以設置為6組，每組進行2次訓練。在訓練范圍內，可以安排四組練習時間。在拉橡皮筋訓練中，最大訓練強度為85×4+95×2+100× 1。在訓練速度的過程中，可以使用杠桿，投擲堅實的球，反復訓練的方法。其中，最大杠桿不得超過30次的訓練強度，練習次數為4組每次12次，使用重復訓練的最大強度為20-40次，四組練習數量。力量耐力訓練，采用的手段為自行車訓練方法，最高強度分別為60%和90%，其中四次練習周期訓練，次數為24次，分兩組。

在訓練的實力方面，運動員肌纖維數量的增加對運動員中樞神經系統的有效刺激有非常大的幫助。在轉化訓練方法中，可以幫助減輕運動員的心理壓力，使枯燥的訓練變得生動有趣。在力量訓練的速度上，要注意合理設定間歇時間，休息時間不能太長，保護運動員恢復體力即可，否則會顯著降低中樞神經系統的興奮，不利于一組訓練和速度力量。速度訓練的一般手段為：投擲堅實的球，重量滑動，啞鈴，蹲跳，擲杠鈴等。力量耐力的特點是持續時間較長，能保持良好的對抗狀態，發展柔道運動員的耐力素質，一般使用25%?40%的力量，重復數次，甚至達到極限。結合特殊技巧，如：啞鈴空襲，蹲跳，拉橡皮筋，打沙包等，可以采取多輪循環練習和組合比賽時間的練習方法。

3.青少年柔道運動員柔韌訓練的方式

不斷變化的步法的柔道運動，對靈活的肢體要求很高，其中柔韌性是其中非常關鍵的部分，柔道運動中的柔韌性主要有踝關節的柔韌程度決定，柔韌性訓練是柔道運動員必備的體能訓練，但是卻常常被忽視。在訓練中應該根據柔道運動的特點，合理有效的對運動員的柔韌性進行訓練，以達到柔道比賽中良好的戰績。在整個培訓過程中，應對青少年進行靈活性培訓，堅持不間斷的練習，穿插在培訓部分的準備和培訓部分。但柔道運動員不需要過度發展靈活性，要掌握合理的訓練強度，不要過分強調訓練的靈活性，要根據訓練的具體內容，采用適當的力量訓練，使其穩步發展。需要注意的是，在練習的靈活性上應根據主動練習，靈活練習的主要手段有各種靜態和動態牽引關節，如各種擺動練習，靈活練習，振動手臂練習和雨披練習，如果使用多種重量如通過啞鈴，固體球，杠鈴等，可以增加運動范圍，利用慣性來改善練習。

4.青少年柔道運動員靈敏素質訓練的方法

對運動員敏捷性的有效衡量是對對手迅速作出反應的反應敏捷程度，在動作的時間和空間以及動力的大小方面相互協調。運動員的敏捷需要的訓練方式一般包括各種閃避練習、球類比賽、體操或游泳等。柔道相關的行動要求運動員必須快速行動，能夠對對手做出回應。因此，這項運動對青少年的各種身體素質有嚴格的標準和要求。只有通過提高身體素質，運動員才能更好地學習技巧，靈活應對；只有擁有迅速的反應，才能在和對手的切磋中，占據優勢，迅速做出反應。

5.青少年柔道運動員耐力素質訓練方法

柔道是一種高度競爭和對抗性的體育賽事，非?？简炦\動員的耐力。教練員應該在耐力素質發展的敏感時期掌握少年柔道運動員的耐力素質。主要鍛煉耐力的訓練方式方法有：跑800米，跑400米，跑200米，跑100米，裝沙袋跑，運動員相互作戰。此外，您可以使用12分鐘耐用跑和變速跑來發展年輕柔道運動員的耐力素質。10到15歲是耐力發展的敏感時期，在此期間可以專注于運動員耐力素質的發展，耐力素質的發展可以采取的項目非常多，但強度不宜太大，并保證運動員在每組運動之間應該有足夠的休息的，在運動過程中應該堅持以有氧耐力的發展為基礎，輔以無氧耐力運動員的耐力發展原則。

結語

總而言之，青春期是身心發展的關鍵時期，對青少年進行培養時，教練必須要注重學生的身心狀況，合理調整柔道訓練的強度和力度。只有保證青少年柔道運動員的身體素質良好，才能讓他們更好地學習柔道技能，從而實現訓練目的。

[1]李躍華.論青少年柔道運動員體能訓練方法[J].中外交流,2017(30):36-37.

[2]馬佳祥.淺論青少年柔道運動員體能訓練方法[J].經營管理者,2014(8X):377-377.

[3]王海龍.論述青少年柔道運動員核心力量的訓練[J].赤子:上中旬,2015(2):248-248.