提高高中體育生100米跑成績的策略研究

江蘇省豐縣宋樓中學(xué) 聶亞輝

100米跑是高中體育生考試的重要內(nèi)容，在考試中取得理想成績是每位學(xué)生的心愿。但不可否認(rèn)，高中體育生100米跑成績受多種因素影響，如學(xué)生的興趣、基本技術(shù)水平、心理素質(zhì)等都會(huì)對(duì)學(xué)生的成績?cè)斐刹煌潭鹊挠绊懀虼耍處煈?yīng)結(jié)合以往教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，積極尋找提升學(xué)生100米跑成績的有效途徑，力求幫助學(xué)生在高考中獲得理想成績。

一、培養(yǎng)學(xué)生興趣

對(duì)高中體育生而言，訓(xùn)練時(shí)間緊、訓(xùn)練強(qiáng)度大、訓(xùn)練枯燥等都會(huì)給其興趣產(chǎn)生影響。眾所周知，興趣是最好的老師，學(xué)生對(duì)100米跑訓(xùn)練的興趣是否濃厚，給學(xué)生100米跑成績?cè)斐傻挠绊懽顬槊黠@，因此，訓(xùn)練過程中教師應(yīng)注重培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，具體應(yīng)注重以下內(nèi)容的落實(shí)。

一方面，合理安排訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度。100米跑成績的提高在于長期、規(guī)律性的訓(xùn)練，因此，教師應(yīng)制訂合理的訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)合體育生實(shí)際情況，合理安排不同階段的訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度，確保與學(xué)生的體質(zhì)相適應(yīng)，循序漸進(jìn)，避免訓(xùn)練中學(xué)生產(chǎn)生枯燥感。另一方面，采用多樣化訓(xùn)練手段。為提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣，教師應(yīng)靈活運(yùn)用多種訓(xùn)練方法，增加訓(xùn)練的新穎感。例如，教師可根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容，適當(dāng)變換訓(xùn)練場(chǎng)地；采用分組競爭訓(xùn)練法，營造競爭、有趣的訓(xùn)練氛圍；訓(xùn)練中適當(dāng)融入小游戲，緩解訓(xùn)練緊張感的同時(shí)，增加訓(xùn)練的趣味性等。

二、注重?zé)嵘砼c放松訓(xùn)練

高中體育生100米跑成績的提升是一個(gè)漫長的過程，為防止學(xué)生在訓(xùn)練中受傷，體育教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生掌握一定的技巧，做好熱身與放松訓(xùn)練，為此，體育教師可考慮采取以下方法。

100米跑訓(xùn)練中，體育教師可要求學(xué)生做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)腿部各個(gè)部位的關(guān)節(jié)。例如，訓(xùn)練前可要求學(xué)生適當(dāng)慢跑，讓身體發(fā)熱，降低肌肉黏滯性。同時(shí)，要求學(xué)生緩慢牽拉韌帶、肌肉等。訓(xùn)練結(jié)束后，為盡快恢復(fù)肌肉彈性及體力，教師可要求學(xué)生揉搓、抖動(dòng)、拍打身體各個(gè)部位，也可要求學(xué)生兩人合作相互按摩等，尤其在冬訓(xùn)練以及考前訓(xùn)練中，教師應(yīng)做好充分的引導(dǎo)，防止學(xué)生急于求成，只注重技能訓(xùn)練，而不注重訓(xùn)練前的熱身以及訓(xùn)練后的放松訓(xùn)練。

三、夯實(shí)基礎(chǔ)訓(xùn)練

從以往教學(xué)經(jīng)驗(yàn)來看，學(xué)生基礎(chǔ)訓(xùn)練是否到位，直接影響學(xué)生100米跑成績的提高。因此，教師應(yīng)提高認(rèn)識(shí)，加強(qiáng)學(xué)生基本技能訓(xùn)練，確保學(xué)生牢固掌握100米跑基本技能，避免好高騖遠(yuǎn)。

一方面，明確基本技能訓(xùn)練重點(diǎn)。根據(jù)以往100米跑訓(xùn)練實(shí)踐，筆者認(rèn)為基本技能訓(xùn)練中教師應(yīng)注重采用上下坡跑、快速后蹬跑、連續(xù)跳躍欄架等訓(xùn)練方法，提高學(xué)生腿部力量的同時(shí)，及時(shí)糾正訓(xùn)練中的誤區(qū)。例如，坡度跑訓(xùn)練中，既要注重提升學(xué)生后蹬、大腿抬高力量，又要注重糾正其步幅小等一些錯(cuò)誤動(dòng)作。另外，引導(dǎo)學(xué)生合理分配體力。在以往的訓(xùn)練教學(xué)中，部分學(xué)生在途中跑過程中較為賣力，導(dǎo)致體力嚴(yán)重消耗，后期速度無法跟上，100米跑成績不佳。因此，教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生合理分配體力，在途中跑中適當(dāng)放松自己，確保肌肉和諧用力，避免體能過快衰退。另一方面，注重學(xué)生心理素質(zhì)訓(xùn)練。高中體育生100米跑成績還受心理素質(zhì)影響，因此，日常訓(xùn)練中教師應(yīng)關(guān)注學(xué)生心理素質(zhì)，結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況，及時(shí)疏導(dǎo)不良心理。例如，部分學(xué)生訓(xùn)練中出現(xiàn)厭跑情緒，質(zhì)疑訓(xùn)練方法，甚至與教師較勁，教師應(yīng)多與這些學(xué)生談心，給予其積極的鼓勵(lì)，使其樹立訓(xùn)練的自信心。

四、做好專項(xiàng)訓(xùn)練

為提高高中體育生100米跑成績，僅依靠基本訓(xùn)練是不夠的，需要教師加強(qiáng)專項(xiàng)訓(xùn)練，不斷提升學(xué)生的力量與速度、身體柔韌度與靈敏度，具體可采用以下策略。

（一）力量與速度訓(xùn)練策略

力量與速度是決定100米跑勝負(fù)的重要因素，教師應(yīng)有針對(duì)性地安排訓(xùn)練項(xiàng)目，提高學(xué)生的力量與速度。一方面，靈活采用多種訓(xùn)練方法。結(jié)合實(shí)際情況運(yùn)用跳躍訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、舉重訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練等多種訓(xùn)練方法，訓(xùn)練中明確動(dòng)作次數(shù)以及動(dòng)作完成時(shí)間。另一方面，合理安排負(fù)重量。短跑訓(xùn)練時(shí)負(fù)重量為最大負(fù)荷的60%左右即可，并要求學(xué)生在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成。同時(shí)，為提高學(xué)生耐力，應(yīng)進(jìn)行負(fù)重輕、長距離跳躍訓(xùn)練，負(fù)荷為最大負(fù)荷的一半左右，并注重控制訓(xùn)練強(qiáng)度。

（二）柔韌度與靈敏度訓(xùn)練策略

柔韌度與靈敏度是100米跑取得好成績的關(guān)鍵，其中柔韌度是評(píng)價(jià)肌肉韌帶伸展能力的重要指標(biāo)，日常訓(xùn)練的項(xiàng)目較多。例如，教師可要求學(xué)生進(jìn)行快速蹲立、踢腿、扒桿拉退、體前屈訓(xùn)練等，并有規(guī)律的堅(jiān)持。靈敏度訓(xùn)練中，教師可要求學(xué)生短跑過程中聽取指令，按照指令進(jìn)行訓(xùn)練。例如，短跑中教師要求學(xué)生穿梭跑、之字跑、躲閃跑等。同時(shí)，還應(yīng)適當(dāng)融入訓(xùn)練游戲，要求學(xué)生根據(jù)要求變換動(dòng)作頻率等，不斷提高學(xué)生的反應(yīng)靈敏度。

五、做好訓(xùn)練教學(xué)總結(jié)

為提升體育生100米跑成績，教師除傳授給學(xué)生一些訓(xùn)練技巧與方法外，還應(yīng)做好教學(xué)總結(jié)，及時(shí)優(yōu)化教學(xué)中的不足，進(jìn)一步提升教學(xué)水平，為提升學(xué)生100米跑成績做好鋪墊，具體應(yīng)注重以下內(nèi)容的落實(shí)。

一方面，認(rèn)真聽取學(xué)生反饋。100米跑訓(xùn)練中，教師采用相關(guān)教學(xué)方法時(shí)應(yīng)注重觀察學(xué)生表現(xiàn)，認(rèn)真聽取學(xué)生提出的意見，分析100米跑訓(xùn)練教學(xué)中存在的不足，結(jié)合學(xué)生實(shí)際，對(duì)訓(xùn)練方法、訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行優(yōu)化，在不影響學(xué)生訓(xùn)練情緒的基礎(chǔ)上，通過訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法的調(diào)整，促進(jìn)學(xué)生訓(xùn)練成績的進(jìn)一步提升。另一方面，多向其他教師請(qǐng)教。100米跑訓(xùn)練教學(xué)中，教師應(yīng)多向經(jīng)驗(yàn)豐富的教師請(qǐng)教，借鑒其在100米跑訓(xùn)練中的做法。例如，其他教師100米跑訓(xùn)練教學(xué)時(shí)，教師可在現(xiàn)場(chǎng)觀摩，思考哪些訓(xùn)練內(nèi)容、教學(xué)方法可以借鑒等，以此不斷提升100米跑訓(xùn)練教學(xué)水平。

六、結(jié)語

高中體育生100米跑成績的提高在于堅(jiān)持不懈的科學(xué)訓(xùn)練，教師要結(jié)合以往教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，不斷進(jìn)行教學(xué)總結(jié)，積極探索提高100米跑成績的有效途徑，做好訓(xùn)練過程中的正確引導(dǎo)。本文通過研究認(rèn)為，100米跑訓(xùn)練教學(xué)實(shí)踐中，教師不能僅關(guān)注成績，應(yīng)注重學(xué)生興趣的培養(yǎng)，采用多種教學(xué)方法，提高訓(xùn)練內(nèi)容的新穎性。訓(xùn)練時(shí)還應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生掌握正確的方法，即訓(xùn)練前做好充分熱身訓(xùn)練，訓(xùn)練后做好放松訓(xùn)練，防止訓(xùn)練中學(xué)生肌肉拉傷，影響100米跑成績的提高。同時(shí)，夯實(shí)基礎(chǔ)訓(xùn)練，明確基本技能訓(xùn)練的重點(diǎn)，避免學(xué)生盲目訓(xùn)練。另外，教師還應(yīng)注重配合力量、速度、柔韌度與靈敏度的專項(xiàng)訓(xùn)練，不斷提升學(xué)生的綜合身體素質(zhì)。與此同時(shí)，為提升學(xué)生100米跑成績，教師還應(yīng)注重教學(xué)總結(jié)，優(yōu)化教學(xué)中的不足，最大限度地提升教學(xué)效率，使學(xué)生在有限的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)有效提高成績。