與考試焦慮和平相處

曉林

每年中考、高考前，帶孩子來咨詢的家長特別多，咨詢事由大多與考試焦慮有關。對孩子的考試焦慮，家長們普遍處于兩難境地：既害怕孩子過分焦慮，在考試中發揮失常，又擔心減壓過頭，使孩子因重視不足而折戟重要考試。怎樣幫助孩子走出考試焦慮的困擾，在考場上發揮正常水平呢？綜合大量案例，我認為以下三類情況最值得家長警惕。

疲勞戰術，惡性循環

首先要提醒家長朋友們，孩子的考試焦慮并非只在考試前幾天出現，有的孩子，早在考試前一年就已經開始焦慮了，只是癥狀不明顯而已。吳女士的女兒蕾蕾就是這樣的孩子。

蕾蕾從小到大一直是尖子生，考試很少失手，但是進入初三以后，她的成績忽然變得有起伏了。她很緊張，更加用功學習，但成績未見穩定。中考前兩個月，因模擬考試成績不理想，蕾蕾出現失眠、驚夢等癥狀。

吳女士告訴我，從初三下半期開始，蕾蕾的狀態就不太好。“蕾蕾晚上在家復習的時候，經常學著學著就睡著了。開始，我覺得孩子是累了，瞌睡了就睡一會兒吧，可是后來我發現，她經常一拿起書就打哈欠。這樣的狀態，哪還談得上學習效率？我和蕾蕾一起制訂作息時間表，保證她每天睡夠7個小時。在她班上的同學中，每天能保證7小時候睡眠的屈指可數！盡管如此，蕾蕾還是一拿起書就瞌睡。我算沒招兒了！這孩子是不是得了心理疾病？有沒有嗜睡癥這種病？”

我問：“蕾蕾做別的事也容易瞌睡嗎？比如看電視、吃飯、散步。”

“不，只要不看書，她就精力充沛，勁頭十足。”吳女士十分肯定地說。

我告訴吳女士，如果蕾蕾僅僅是讀書的時候嗜睡，那就可以排除某種疾病引起嗜睡的可能，更大的可能是心理因素引起的。通過與蕾蕾的深入交談，我很快找到了她嗜睡的根源。

從心理學的角度分析，蕾蕾一讀書就瞌睡是一種條件反射所形成的不良習慣。睡眠本來是與讀書無關的本能行為，但由于與讀書這種刺激建立了聯系，就形成了相應的條件反射。蕾蕾有熬夜學習的習慣，身體已經很疲憊了仍堅持學習，學習的時候又抵制不住疲勞的侵襲，便想放下書睡覺，但又覺得不學習不行，勉強堅持。多次反復以后，學習與睡覺這兩種無關的活動就聯系起來了，經過不斷強化，這種聯系逐漸固定下來，以后看書便成了瞌睡的誘發因素，只要拿起書便想睡覺。當然，有些人并不是因疲勞而引起，也可能因對書不感興趣或對學習反感等形成這種抑制性條件反射。可以肯定的是，這種條件反射不可能提高學習效率，甚至有害身心健康。

克服抑制性條件反射的方法是建立興奮性條件反射。所謂興奮性條件反射，就是把學習與有趣、快樂、滿意等情感體驗聯系起來，這樣，人就會自覺、積極地投入學習，激發自己的學習動力，形成良性循環。

關于科學用腦，合理安排作息時間，我給蕾蕾提出以下4條建議：

第一，疲勞困倦時不要學習。人體機能活動具有一定限度，活動超過限度，大腦皮層就會自動進入抑制狀態。這就是所謂的保護性抑制。因此，感到疲勞困倦時，就不要勉強自己學習，尤其不要熬夜，以免形成不良習慣。

第二，飯后不要馬上學習。人進食后，消化系統的活動量加大，大腦血液流量相對減少，中樞神經主要控制消化系統，而對其他部位處于抑制狀態，如果此時看書，不僅效果差，而且易形成抑制性條件反射。

第三，睡覺前最好不要學習。有些人習慣躺在床上看書，把看書當作催眠方法，這種習慣最易形成抑制性條件反射。

第四，劇烈活動或情緒過于激動后，不應馬上投入學習。因為大腦皮層神經有興奮和抑制的相互誘導規律，大腦皮層出現興奮之后，隨之就會產生抑制。如果劇烈活動或情緒激動之后看書，就很容易與抑制反應建立聯系，并產生抑制性條件反射。

以上4條建議，適用于所有人。中小學畢業班的孩子尤其應該借鑒，因為重要考試之前，他們或多或少地會受考試焦慮的困擾，盲目增加學習時間，搞得自己身心俱疲，不僅學習效率低下，還會加劇考試焦慮，進入惡性循環。

考試焦慮，在所難免

小巖是一名初三男生，因在中考前三個月時出現暴力行為，為一件小事與高年級的同學大打出手，在其爸爸顧先生的陪同下來到心理診所求助。我診斷小巖的暴力行為是由考試焦慮引起的。

顧先生馬上表示同意：“我猜就是這樣！這幾天他吃不好、睡不著，嘴里成天念念叨叨，什么重點高中啊，在此一舉啊，丟人現眼啊。這孩子，心理素質太差了！可是我不明白，他班上幾十個同學，為什么偏偏他有考試焦慮？”

我告訴顧先生，引起考試焦慮的原因不外乎內部因素和外部因素兩大類。內部因素包括自信心不足、期望值過高、以往挫敗經歷的影響等。其中，以往挫敗經歷的影響最為重要。多次挫敗會加深學生對考試的負面印象，甚至僅僅一次考試成績不理想就能在學生的腦海里留下烙印，以至于在以后的考試前不斷地回憶失敗的場景。消極的記憶可以影響學生的思維系統并促使其做出消極行為。

“引起考試焦慮的外部因素也是不容忽視的。”我說，“外部因素的影響主要是來自家長、學校的壓力，以及學生自身的心理素質，等等。老師們由于自身有升學率和績效考核方面的壓力，會采取各種方法刺激學生對考試的重視，往往會在無形之中傷害學生的自尊，誘發學生的考試焦慮。此外，嚴肅的考試氛圍也會影響學生的考試情緒。有些學生本來考前狀態還不錯，可一旦走進鴉雀無聲的考場，看到嚴肅的監考老師，心臟就怦怦直跳。有些學生還對考場環境較為敏感，其他考生翻動試卷的聲音，答題時奮筆疾書的聲音，甚至有人提前交卷，都會讓這些學生處于高度緊張焦慮中，大腦出現暫時性短路，甚至手打戰而不能繼續答題。”

聽了我的解釋，顧先生說：“您能消除小巖的考試焦慮嗎？”

我告訴顧先生，考試焦慮是考試前內心緊張的情緒反應，很常見，不必緊張。小巖的同學表面上看很平靜，但內心一定也有焦慮，只是程度不同而已。“另外，考試焦慮并不是絕對的壞事，要一分為二地看待。”我說。endprint

“考試焦慮也有好的一面？”顧先生大惑不解。

我說：“心理學上有一個著名的‘葉克斯-多得森法則，是心理學家葉克斯和多得森發現的。該定律描述了焦慮程度和解決問題的效率之間的關系呈‘倒U型曲線，即焦慮程度過高和焦慮程度過低時，解決問題的效率都很低，中等焦慮時解決問題的效率最高。所以，適度的考試焦慮有利于學生提高學習效率，在考試中取得好成績。”

顧先生說：“聽上去很有道理，可是怎樣把孩子的考試焦慮控制在中等水平呢？”

我說：“因人而異。如果孩子懶散，就刺激他適度緊張起來；如果孩子高度焦慮，就要想辦法給他減壓。”

顧先生恍然大悟：“小巖肯定屬于高度焦慮。您快教教我，怎樣給他減壓？”

針對小巖的性格特點和具體情況，我給顧先生提出以下三種減壓方法：

第一，自我暗示法。暗示法是指通過語言或非語言的手勢、表情等方式，來轉移和改變患者不良情緒的一種心理治療方法。缺乏自信是小巖產生考試焦慮的一個重要原因，所以我建議顧先生經常給小巖正面的暗示，使小巖相信自己的能力。比如經常對小巖說：“以你的水平，考上某某高中沒有問題。”不要小看這樣的鼓勵，它能有效地調節小巖的中樞神經系統的興奮度，使小巖獲得正面的心理力量。

第二，放松訓練法。所謂放松訓練法，是指通過循環交替收縮或放松自己的骨骼肌肉群，細心體驗自己肌肉的緊松程度，最終達到緩解緊張和焦慮狀態的一種自我訓練方法。要領是：身體放松，松開所有的緊身衣物，輕松地坐在單人沙發上，雙臂和手平放于沙發扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼閉上。然后自下而上地依次放松肌肉，次序是腳趾肌肉—小腳肌肉—大腿肌肉—臀部肌肉—腹部肌肉—胸部肌肉—背部肌肉—肩部肌肉—臂部肌肉—頸部肌肉—頭部肌肉。放松時，要先讓肌肉緊張，保持緊張狀態10秒鐘，然后慢慢放松。使用這種方法并持之以恒，不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進身心健康。

第三，調整呼吸法。調整呼吸是讓自己靜下心來，排除雜念的一種自我調節方法。要領是：在放松的狀態下，閉上雙眼，用腹式呼吸法慢慢進行呼吸。吸氣時，想象丹田中有一股氣由腹部逐漸上升到胸部，再上升到頭部，直到頭頂百會穴；吐氣時，想象這股氣由百會穴自上而下順著脖子、脊梁下降，回到丹田。這樣一吸一呼，周而復始，反復進行。由于呼吸時集中了全部的注意力，就能夠使人逐漸排除雜念，收到消除緊張、自我放松的效果。

回家以后，顧先生按照我說的方法，一邊給小巖正面暗示，一邊訓練小巖自我放松，收到了滿意的效果。其實，以上三個減壓方法適合所有人，家長感覺焦慮過重時也可以照著做。

舌尖現象，如何避免

小琪是一名高三女生，長期以來受提筆忘字的困擾，考試時經常莫名其妙地在簡單題上丟分，而且，越是重要的考試，她冤枉丟分的情況越嚴重。這究竟是怎么回事呢？心理學研究證實，這也是考試焦慮的一種表現形式。

心理學上有一個專用名詞，叫“舌尖現象”。意思是說，在某種情況下，人的記憶會受某種因素的干擾而出現抑制，話到舌尖卻說不出來，大腦一片空白。等到干擾源消失，或經他人提示，舌尖現象往往會消失。很多考生在考試中有過類似的經歷，一些平時很簡單、很熟悉的字、單詞或公式，下筆時卻無法想起，考試過后卻突然憶起。

“對對，明明會做的，當時不知怎么了，就是想不起來。真該死！”咨詢時，小琪深深自責。

我告訴小琪，舌尖現象的出現，主要是因為人們在回憶信息過程中出現了暫時性遺忘。舌尖現象會嚴重影響學生的考試情緒和對考試的信心，必須加以克服。“克服的關鍵在于你平時要把知識學扎實。”我對小琪說，“要通過形成知識網絡建立起科學的知識體系，借助理解記憶、多感官記憶，采取及時復習、分散復習、系統復習等方式調動復習的積極性，鞏固所學的知識，建立起有效的檢索體系，在需要運用知識的時候能準確、及時地提取出來。”

小琪為難地說：“老師也是這樣要求的，但不是所有學生都做得到。不管多用功，我總有一些地方學得不夠扎實，特別是考試的時候，精神太緊張了，難免會卡殼。這個時候我該怎么辦呢？”

我告訴小琪，考試中如果出現舌尖現象，首先不要心慌，可以先放下手頭這道題，稍微調整一下情緒，對自己說：“不要緊張，沒有關系，過一會兒我就會想起來了。”然后，平靜地做下一道題。也許在做其他題目時，由于知識間的聯系，有關信息可能給你一些提示，使你猛然想起前一題的答案。如果你把后面所有的題目都答完了，那道題的答案仍然沒有回憶起來，這時也不要過于焦慮，越是緊張越不可能消除舌尖現象。一時還想不起，可以先檢查其他題，保證能得分的地方絕不丟分。“你甚至可以這樣想，”我說，“也許正是因為放棄了這道題，我才有時間解答分值更高的題目。總之，你不能讓自己陷入沮喪情緒之中。”

小琪同意我的策略，想了想又不甘心地問：“如果別的題都做完了，我還有時間，該怎么對付卡殼的題呢？”

我說：“如果你想集中精力對付因舌尖現象卡住的題，不妨試試這種辦法：努力回想與這道題有關的知識信息，甚至可以回憶一下當時講這部分知識時的課堂情況，也許一些有象征意義的東西會給你有效的提示。即使你仍未回憶出題目的相關信息，也不要喪失自信，因為高考中答對每一道題的可能性是微乎其微的。”

最后，小琪問我：“為什么您總教我放松對自己的要求？”

我鄭重地回答：“因為我不想讓你因小失大，更不想讓你陷入更深的考試焦慮。”

小琪是個悟性很高的女孩，這次談話以后，她居然真的放松下來，舌尖現象基本消除，在當年的高考中取得了意想不到的好成績。endprint