這樣做饅頭更有營養

王興國

對于很多人來說，饅頭作為主食的地位不可替代。如何讓蒸出的饅頭更營養？可以試試下面幾招。

充分發酵。面粉發酵之后，更容易消化吸收。而且，在發酵過程中，發酵菌不但產生氣體，讓饅頭更加松軟，還合成了一些B族維生素，營養價值有所提高。

用全麥面粉。全麥面粉保留了麥粒中的營養精華，富含膳食纖維、蛋白質、維生素B族和礦物質，營養價值要高于精白面粉。而且，全麥面粉消化較慢，餐后血糖反應較低，有助預防肥胖、糖尿病以及心血管病等。不過，也正是因為保留了麥粒外層部分，全麥面粉顏色偏暗，口感較粗糙，發酵效果稍差，保質期較短。但這些缺點并不影響全麥面粉用于制作饅頭、花卷、面條、餅等各種面食，其用法與普通面粉完全相同。

面粉中摻入雜糧粉。除全麥面粉外，在面粉中摻入蕎麥面、玉米面、高粱面、黑米面、小米面等雜糧面粉，也是增加粗糧攝入的好辦法。這些雜糧面粉的營養價值更高，餐后血糖反應更低，對健康有益。和面時，雜糧面粉與普通面粉一般可按1：1或1：2的比例混合。酵母粉的用量不變或稍多，發酵時間不變或稍長，蒸制的時間基本不變（15分鐘左右）。值得注意的是，有人為了改善雜糧饅頭的口感，加入較多的糖，有的還要加油脂，這就降低了雜糧饅頭或全麥饅頭的健康價值。

用牛奶和面。和面時用牛奶代替水，或摻入奶粉，能使饅頭、花卷、餅的顏色更白，口感更勁道，還有淡淡奶香。更重要的是，這樣做出來的面食蛋白質含量增加，且因為面粉蛋白質和牛奶蛋白質互補，所以蛋白質利用率提高；鈣、鋅、維生素B2的含量也明顯增加。把牛奶或奶粉摻入饅頭、花卷、餅等主食的做法，還特別適合那些不習慣喝奶的人士，讓他們在不知不覺中攝入奶類。

面粉中摻入蔬菜泥。和面時摻入蔬菜泥或蔬菜汁，如胡蘿卜泥、南瓜泥、紫薯泥、芹菜汁、菠菜汁、彩椒汁等，不但可以蒸出彩色饅頭，還提高了饅頭的營養價值，增添了維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維、鉀、植物化學物等營養物質，它們剛好是面粉缺乏的。用攪拌機或料理機制作蔬菜泥或蔬菜汁非常簡單，也可以先把南瓜、胡蘿卜、紫薯等蒸熟再搗成泥加入面團。

選強化面粉。強化面粉是指在面粉中加入鐵、鈣、鋅、維生素B1、維生素B2、葉酸、尼克酸以及維生素A等營養素的面粉，在一些大超市里可以買到。這種面粉的用法與普通面粉幾乎完全相同，但營養價值更高。用這種面粉制作饅頭、花卷、餅、水餃、面條等面食，對預防缺鐵性貧血、鋅缺乏、鈣缺乏等常見營養問題，都有很大幫助，而且價格不是很高，因此特別值得推薦。endprint