淺析百米途中跑技術訓練方法

□ 米少波（云南師范大學 云南 昆明 650500）

一百米跑即為全程一百米的計時類、快速跑動項目。一百米跑全過程按照技術動作的不同可以分為起跑階段、加速跑階段、途中跑階段及沖刺跑階段；按照各階段技術動作的不同可以將動作技術分為起跑技術、加速跑技術、途中跑技術和沖刺跑技術以及撞線技術。

今天，我們要分析的是一百米跑技術中的途中跑技術的訓練方法。途中跑是一百米跑中最長的一段距離，它的目的是持續發揮和保持最大速度跑過終點。我們的運動員如果可以在一百米跑的途中跑階段占據優勢，那么一定可以在一百米跑項目中取得較好的成績。

1、決定百米途中跑速度的因素

眾所周知，在一百米跑項目中途中跑的速度是由步頻與步長共同決定的。所以，想要提高一百米跑中途中跑速度的方法便有了加快步頻和增加步長兩個方向。其中，步頻加快和步長增加在另一個條件不變的情況下，都可以使百米的途中跑階段速度變快；當然，當兩個條件同時變快時也會使途中跑階段的速度變快；但是，如果步頻加快或者步長增加的同時另一個條件降低，那么，途中跑階段的速度的變化情況就會出現不確定的因素。

1.1、加快步頻

在一百米跑中運動員需要跑過的距離是相同的。運動員若在步長不變的情況下，單位時間內能夠跑出的步數越多，則跑完全程需要時間越短，即運動員跑完全程的速度越快。

1.2、增加步長

運動員在一百米跑相同的距離中，若運動員的步頻不變。運動員的步長越大，則跑完全程需要的步數就越少，跑完全程需要時間就會越短，即運動員跑完全程的速度就會越快。

但是，運動員的步頻是在運動員出生便已經固定的身體素質，運動員可以通過后天訓練提升，但是提升的空間相對來說很小。運動員可以通過增加肌體上、下肢肌肉的力量，改進跑動的技術等方法來增強。而運動員的步長的提升空間相對而言就要大很多，可以通過增強運動員的下肢柔韌性和提高運動員的跑動技術等方法來提高。

2、提高百米途中跑速度的訓練方法

2.1、途中跑技術要點

百米運動員的途中跑技術動作包括運動員腿部的后蹬、前擺、騰空以及著地、緩沖和手臂的擺臂動作幾個技術環節構成。

2.2、我國百米運動員途中跑階段技術的主要訓練方法

（1）功能性訓練。

于碧雯在 《功能性力量訓練理念下高中業余田徑訓練優化研究》一文中指出，功能性力量訓練的理念是把人的身體運動看作是一個完整的運動鏈，強調身體運動鏈在運動中的作用，訓練中應注意協調力量素質的全面、均衡發展，避免過度進行單一力量訓練所導致的力量發展不均衡和差異性現象。（1）功能性力量訓練能夠提高運動員力量的協同、傳遞與控制能力，可以提高運動員肌肉力量的利用率，減少運動員在運動過程中肌肉力量的損耗、肌肉所做無用功以及與運動無關的對抗肌做功；（2）功能性力量訓練可以提高運動員身體的平衡性、穩定性及協調性，通過增強肌肉之間的協同工作能力完成各種技術動作；（3）功能性力量訓練有助于增強運動員的身體耐受性，減少運動損傷的風險，降低運動損傷的發生率。

功能性訓練的理念類似于“水桶理論”，是將運動員的身體看作是一個完整的整體，運動技術動作是由完整的身體協同運動完成的一種理念。而運動員自己的技術動作將會被運動員自身最差的一項素質能力所限制。想要完成完整的運動技術動作就要補齊自身的短板，將身體素質整體增強，才能使運動員的運動成績提高。

（2）力量訓練。

鄭永才在《我國優秀男子百米跑運動員力量訓練研究》一文中指出，力量素質是指人體的神經肌肉系統在運動中能夠克服或者對抗阻力的能力。

張婧婧在 《田徑運動速度力量訓練方法創新研究》一文中指出，從根本上來說，大部分的田徑運動都需要表現出力量和速度的能力，如此才能夠顯示出訓練方法的有效性以及運動員本身水平的提升程度。從力量的角度來說，運動員的素質需要運動員在最大的承受能力范圍內爆發出最大的肌肉力量；而速度則是指在距離一定的情況下，運動員用最短的時間通過。

力量素質是速度、力量、耐力、靈敏、柔韌這五項人體基本素質中最基礎同時也是最重要的一項素質。力量素質在百米的途中跑技術中不僅僅包括下肢的力量素質同時也包括運動員上肢的力量素質。運動員下肢力量素質的增強在百米途中跑的技術中不僅可以加快步頻而且可以在一定程度上增加運動員的步長。同理，由于人體是一個完整的整體，上肢力量的增強，在運動員擺臂的過程中也可以帶動運動員下肢的協同運動。

（3）核心力量訓練。

張成在 《對男子100米短跑運動員實施身體核心力量訓練實驗性的研究》一文中對核心及核心力量的解釋為，身體的核心部位可以從解剖學的定義上界定為由腰椎、骨盆以及髖關節組成的一個將人體的重心包括內的身體核心整體。將由附著在身體核心部位的所有的肌群及周圍關節韌帶在神經系統的支配下收縮及舒張所產生的所有力量，定義為核心力量。

孟獻峰、馮嘉在《核心力量訓練對提高女子短跑運動員競技能力的研究》一文中對核心力量訓練方法對途中跑過程中技術動作的效果分析：（1）訓練后運動員髖關節的蹬伸角速度明顯變快，致使擺動腿及蹬伸腿之間的交換頻率顯著增加，即運動員的步頻加快；另外運動員膝關節的蹬伸角速度、用力幅度和擺動腿的折疊角速度均明顯變大，而運動員擺動腿膝關節的角度則明顯變小，即運動員擺動腿的趴地動作更加連貫、快捷，致使運動員的步頻變快;并且運動員踝關節的蹬伸角速度也有一定程度的變大，使運動員在運動過程中更加有利于擺動腿及蹬伸腿的趴地、緩沖及蹬伸動作；（2）從外部技術上來看，訓練后運動員在運動中技術動作的穩定能力得到大幅度的提高；運動員擺動腿的大腿前擺幅度明顯增大且向前擺動的過程中大小腿間折疊更緊，擺動的速度更快；而擺動腿大腿后擺的幅度有所減小，大腿后擺角速度明顯增大，致使運動員在運動過程中步頻和步幅都有了一定程度的提高；（3）訓練后，運動員肩關節在運動過程中關節極限活動的角度有非常顯著的增大，上臂的前、后擺幅度及最大擺臂的角速度等都有了顯著的增強，這與運動員核心部位力量的增強導致參與控制軀干穩定的大、小肌群的控制力及穩定性功能得到改善，使軀干對上肢的控制力得到進一步的增強有關。

杜少純在 《核心力量訓練對男子100米短跑運動員專項能力影響的研究》一文中明確的指出核心力量訓練對運動的作用：①核心力量訓練方法和傳統力量訓練方法在田徑短跑專項力量的訓練中各有優劣，要準確的分析并且結合各個運動項目中項目自身的特點有針對性地對運動員進行力量練習；②核心力量訓練手段與傳統的力量訓練方法相比較，前者對短跑專項運動員發展身體局部的專項力量素質的效果要更顯著。

在李春雷、夏吉祥的《田徑核心力量訓練研究》一文中也闡述了核心力量訓練的作用：①可以提高運動員在田徑項目運動中技術動作的穩定性，增強運動員在運動過程中神經系統對身體肌肉的控制能力；②可以減少運動員在運動過程中對肌體能量的消耗量，提高運動員的能量利用率及工作的效率；③可以有效地預防及減少運動員在運動過程中的運動損傷。

核心力量訓練是鍛煉身體的核心部位的肌肉。最重要的是鍛煉傳統力量訓練方法中很少能夠訓練到的肌體深層肌群及小肌肉群，其主要作用是精確控制肌肉，避免拮抗肌發力，增加肌肉間能量的利用率；控制身體軀干的穩定，傳遞上、下肢間的力量，減少能量的損失，將肌體連接為一個完整的整體。可以使運動員更大限度的發揮肌體的力量及運動技術、技巧，為運動員發揮正常的運動水平奠定基礎。

（4）彈力帶訓練。

雷哲在《彈力帶訓練方法結合田徑專項技術訓練的應用研究》一文中指出，彈力帶訓練是使用彈力帶進行的一種特殊的阻力體能訓練，其在提高運動員肌肉的絕對力量、橫截面積、無氧耐力與柔韌性等素質上作用非常明顯，將彈力帶訓練方法和田徑短跑的專項技術訓練有機結合，可以更加全面地增強運動員專項身體素質及一般身體素質。

彈力帶訓練是一種抗阻力訓練，對需要一定耐力基礎的爆發類運動項目的效果非常顯著。彈力帶訓練不僅僅可以鍛煉運動員肌肉的速度、力量及耐力還可以通過彈力帶的阻力作用進行短跑中途中跑技術的輔助練習，對于運動員短跑途中跑技術的定型及技術的糾正等有非常重要的作用。

（5）循環訓練。

陳信芝、李山在 《循環訓練法在田徑運動員力量訓練中的應用》一文中指出，循環訓練法是一種根據運動員具體的運動目的，拆分開建立一些練習的節點后，運動員按照事先制定好的順序、步驟，循環往復一次又一次地完成節點練習任務，循環進行的練習的方法。

一百米跑的途中跑技術是一個運動員下肢技術動作循環往復的一個運動過程。循環訓練法的循環往復的運動技術練習可以使運動員的跑動技術盡快進入自動化階段，從而減少運動過程中能量的損耗，增加肌肉能量的利用率。

3、小結

途中跑是一百米跑中距離最長的一部分，也是在一百米跑這個短距離爆發類項目中體現運動員耐力素質的一個重要組成部分。但是，現在已知的各種途中跑技術的訓練方法及手段都存在一些不足之處，可以說是各有優劣，但是都不能完美的解決這個短距離爆發類項目中的速度耐力問題。

運動員的耐力素質和速度素質天生便是一對冤家，由人體的肌纖維類型、身體形態及各項身體素質就決定了運動員的這兩項身體素質極其難以共同增長。但是為了提高短跑運動員的運動成績，教練員只有按照百米途中跑階段的階段性特征，然后根據運動員自身的運動特點進行有針對性的選擇訓練方式、方法才能在最短的時間里補齊運動員的素質、技術短板，最大限度的挖掘運動員的潛力，增強運動員自身的實力，從而提高運動員的運動成績。

[1]王葉萍.我國優秀少年百米運動員主要訓練手段分析研究[D].首都體育學院,2008.

[2]于碧雯.功能性力量訓練理念下高中業余田徑訓練優化研究[J].青少年體育,2017,(03).

[3]鄭永才.我國優秀男子百米跑運動員力量訓練研究[D].首都體育學院,2009.

[4]張婧婧.田徑運動速度力量訓練方法創新研究[J].運動,2017,(06).

[5]孟獻峰,馮嘉.核心力量訓練對提高女子短跑運動員競技能力的研究[J].山東體育學院學報,2009,(04).

[6]杜少純.核心力量訓練對男子100米短跑運動員專項能力影響的研究[D].山東體育學院,2011.

[7]李春雷,夏吉祥.田徑核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報,2009,(04).

[8]陳信芝,李山.循環訓練法在田徑運動員力量訓練中的應用[J].田徑,2017,(04).