以短道速滑項目為例的年度訓練計劃的制定

□ 馮凱　齊夢瑤（.長春市冬季運動管理中心 吉林　長春 300；.卡爾加里大學　加拿大　TN IN4）

1、年度訓練計劃的定義與必要性

1.1、年度訓練計劃的定義

我們把“年度訓練計劃”（Year l y Training Pl an)定義為：以遵循周期性訓練理念（Periodization Tr aining)和科學訓練手段為基礎，以在計劃時間段達到預期或最佳競技能力為目的，為對特定訓練對象（個人或隊伍）在年度訓練開始前，制定出具有邏輯性的、宏觀導向性的、可實踐性的年度訓練計劃。

1.2、制定年度訓練計劃的必要性

教練員在制定年度訓練計劃的過程是一個對新的賽季的宏觀思考的過程。有助于教練員有條理地、循序漸進地、有重點地布局整年的訓練和比賽活動。在具體實施訓練和比賽細節的情況下，年度訓練計劃為教練員提供導向作用，使教練員在實施訓練內容時不偏離初始年度訓練目的。已完成的年度訓練計劃，可作為參考，為教練員對新的年度訓練計劃的制定有數據上的和實踐上的根據。

2、短道速滑項目的訓練與比賽周期的特征

2.1、短道速滑項目的運動生理學特征

短道速滑目前的比賽項目包括個人500米、1000米和1500米。集體項目包括女子四人3000米接力和男子四人5000米接力。500米項目自始全力，世界級別參賽選手耗時在40秒（男）至45秒（女）期間，運動員在比賽時機體功能系統以無氧乳酸強度（Lact ic Power）為主，啟動和超越時ATP-CP供能主導。1000米項目多以遞進加速至力竭，世界級別參賽選手耗時在1分20秒（男）至1分秒35（女）期間，運動員在比賽時主要挑戰無氧乳酸強度和耐力（Lactic Power&Lact ic Capacit y），啟動和超越時ATP-CP供能主導。1500米項目的特點是開始變速，后程遞進加速至力竭，世界級別參賽選手耗時在2分07秒（男）至2分秒30（女）期間，運動員在比賽時主拼無氧乳酸耐力 （Lactic Capacit y），啟動和超越時ATP-CP供能主導，其賽間變速恢復能力，與特定運動員的有氧能力（Aer obic System）相關但不不是主導原因。四人接力項目的特點是每人輪流滑1-2圈 （因戰術布置會有調整），女子每人接4至5次，男子每人接7-8次。此項目實屬短間歇乳酸強度和乳酸耐力運動。

2.2、短道速滑項目的主要訓練目的

經以上分析，短道速滑運動員的比賽體能優勢主要體現在爆發力／速度（ATP-CP）和無氧乳酸供能系統（Lact ic Syst em，incl uding power and capacit y）。提高爆發力和抗乳酸能力雖然是短道速滑機能訓練的最終目的，跟據科學的訓練理論的啟示，沒有堅實有氧運動基礎和無氧閾強度的鋪墊性訓練，是無法達到最理想訓練結果的。因此，在運動員的運動生涯早期，和每年度訓練的早期，是鋪墊低強度訓練的最佳時期。

當然，在冰上的爆發力和突然啟動的能力是與力量訓練分不開的。目前國內外先進的力量訓練主要以“供能運動”（Functional Movement）為前提，以改變肌纖維效率為最終目的，以提高最大力量功率 （Power）為目標而展開訓練。以公式Power=Force×Vel ocit y（最大力量功效 =最大力量×速度）為理論基礎，力量訓練既要強調最大力量的發展，更著重于肌肉收縮速度和應激能力。

體能和力量水平是短道速滑運動員競技能力的基礎，技術的穩定和戰術的布置是一個短道速滑運動員能否在賽場上取得優異成績的關鍵。因此，即便在賽季最緊張時期，技戰術的訓練是不可以忽略的。

2.3、短道速滑項目的訓練與比賽周期

短道速滑項目的比賽周期長達6個月（9月末至次年3月末）。通常情況下3月末、4月末為運動員的調整期，5-9月是運動員的體能訓練的主要階段。短道速滑的國際國內賽事安排特點是，經常連續兩個周末比賽，中間有4天的調整。

3、制定短道速滑項目年度訓練計劃的前期考慮要點

3.1、訓練對象與其特征

設計年度訓練計劃要根據訓練對象的特性有邏輯地、有目的地、有針對性地進行。要根據運動員的生理年齡、訓練年齡、和訓練以及比賽的水平來進行計劃。每個年度訓練計劃又是多年訓練計劃的一部分，所以在制定時要有發展性地考慮。

3.2、年度訓練的目標

在對訓練對象的優勢和弱勢進行充分地了解后，教練員根據自己的執教哲理，科學地制定可達到的、合乎情理的、運動員認同的大體年度訓練目標。例如，提高最高速度和中途起速能力、為下兩個年度鋪墊有氧與混合氧運動能力、加強兩人戰術配合，等等。

為了更好更明確地完成大體目標，教練員要把年度訓練計劃根據周期性訓練理論分期后，為每一個大或中周期布置相對具體的目標。同時，對每一個小周期每周訓練計劃，要作出具體的目標定制。只有這樣，訓練目的和手段才能環環相扣，在賽季開始后，訓練計劃不偏離初始目標。

制定好的訓練計劃要根據當下的實際訓練情況有所調整。不是一絲不變。訓練對象的理解能力、訓練的實際完成質量以及其他客觀不可控因素都會影響年度訓練計劃的實施。

3.3、測驗項目與時間

在制定年度訓練計劃的同時，不僅要有明確而具體的訓練目標，還要有計劃地安排測驗，對訓練對象的實際訓練成果與預期訓練目標進行對比。測驗方式可包括身體機能測驗（例如：有氧閾測驗）、專項成績測試（例如：單圈速度、7圈成績）、最大力量（例如：雙腿負重蹲起）、速度（例如：30米加速跑）等。

在選定測試項目時，要考慮到所測試的項目是否能夠與訓練目標相呼應。例如：訓練目標是乳酸耐力，那么測試7圈全力成績（65-75秒之間）是與目標相對應的；而測試4圈全力成績（35-45秒之間）則不會最佳體現訓練結果，因為4圈全力滑行是對無氧強度的訓練。

對于測驗的時間，也要有目的地選擇。比如，在中周期開始進行測驗是對訓練對象的基礎評定，也就是訓練起始點；在中期末尾進行測驗，即可測試訓練對象的疲勞程度，也可測試訓練對象對訓練負荷的反應；如果在調整期后進行測驗，既可以得知訓練對象是否對前一階段的訓練產生積極的反應從而超量恢復（Super-compensation)，甚至達到最好成績，也可以監控訓練對象是否達到了預期的恢復水平，從而預防過度疲勞的發生。

教練員也可以利用一些次要比賽作為以賽代練、以賽代驗。

4、制定短道速滑項目年度訓練計劃

本文附錄的年度訓練計劃，主要用Excel表格作為工具來完成。

4.1、訓練對象

加拿大短道速滑二線（Nat ional Devel opment Team)隊員兩名

年齡分別為：A:19、B:20；

10年以上冰齡；

2016-2017賽季，全國排名 A:14、B:16。

（1）技術特點：整體協調性有待加強，疲勞期技術穩定性有待加強；

（2）身體機能特點：運動生涯早起有氧基礎堅實，乳酸能力與國家隊運動員相比有待提高，絕對速度偏差。

4.2、2017-2018賽季訓練目標

早期訓練做好有氧鋪墊的基礎上，要提前進行速度訓練；

提高速度耐力和絕對速度；

提高比賽戰術的運用；

參加8月份的奧運會選拔賽 （非重點比賽，主要目的是學習與參與）；

重點比賽是1月份的全國錦標賽和3月份的全國排名賽。（兩站比賽的積分總和前6名入選下一年度的國家隊，7-14名入選二線國家隊）。

4.3、2017-2018賽季發展性目標

提高兩名運動員的專項競技能力，借助冬奧會結束后新老交替的時機，突出重圍，入選下一年度的國家隊或二隊；爭取在下一個奧運周期里，逐漸提高全國排名，參加世界比賽。

4.4、日期與定位所有集訓與比賽

在Excel表格中最上方輸入日期和訓練、比賽事件。用不同的顏色標記重點事項，可以更直觀的看到重點賽事在整體訓練計劃中的布局。提前標記好重點賽事，也有助于更加有邏輯地安排賽前大周期訓練的規劃。

4.5、年度訓練計劃的內容條目

在Excel表格中左側輸入年訓練計劃中所要計劃和記錄的條目。在年度訓練計劃中，最主要的計劃項目是訓練強度和訓練量。兩者科學地結合和調整，是周期性訓練的基礎。其他計劃項目，要根據教練員的側重性和訓練對象 的所需而加上。例如，訓練對象是少年隊伍，就有必要加上技術要點的條目，這樣在年度訓練計劃中，可以有條不紊、循序漸進地進行技術改進。

4.6、確定年度訓練大周期

年度訓練計劃的骨架利用Excel表格建立好以后，教練員要根據比賽的時間、賽事的主次、訓練的目標進行科學地、合理地、邏輯性強地、因人而異地安排訓練內容。

年度訓練計劃的骨架利用Excel表格建立好以后，教練員要根據比賽的時間、賽事的主次、訓練的目標進行科學地、合理地、邏輯性強地、因人而異地安排訓練內容。

首先，要根據年度訓練和重點比賽的布局確定訓練大周期的板塊。本文根據加拿大專業短道速滑運動員的訓練與比賽時間的布局，確定了三個大周期：（1）基礎備戰期 （Gener al Pr epar ation）；（2） 具體備戰期（Specif ic Pr epar ation）；（3） 競賽期（Competit ive Season）。基礎備戰期主要針對訓練對象的基礎機能素質進行訓練，包括有氧鋪墊、FMS（Funct ional Movement Scr een)、加粗肌纖維的力量訓練（Hypert rophy Tr aining)、技術動作的鋪墊等。

具體備戰期根據短道速滑的項目特點，主要針對提高乳酸能和乳酸耐力、加速度和絕對速度、最大力量和爆發力、戰術分析和攻克等方面的訓練。為即將到來的賽季打好體能、技能和戰術的基礎。

競賽期的主要目的是在正確的時間讓對聯對象達到預期的競技能力。通過對小周期的安排和調整，讓最佳競賽能力得到延長。短道速滑項目由于比賽數量多而緊湊，在這個時期的訓練既要對有氧能力進行維持從而幫助運動員恢復，又要不斷地提高乳酸和速度訓練（高強度訓練）的質量。低有氧訓練作為為恢復訓練、以賽代練等是很常見的訓練安排。

4.7、小周期的制定(Mesocycles)

本文所討論的短道速滑年度訓練計劃中，具體備戰期包括4個小周期，競賽期包括8個小周期。每一個小周期都包括負荷（l oading)和恢復(regener at ing)；每一個小周期都是為下一個小周期更好的競技能力做鋪設，其承上啟下的作用。

此訓練計劃的多數小周期保持在3-4周，目的在于：（1）訓練效果需要有一定時間的延續性 （tr aining ef f ect ret ention);（2）進一步避免過度訓練或過度疲勞（over tr aining）； （3）定期更換訓練方式和手段可以提高運動員對枯燥訓練的積極性；（4）在訓練調整期間訓練員精神上也得到調整和放松，對以后的訓練有積極地幫助。

4.8、周訓練計劃（Microcycles)

每周訓練計劃內容是大、小周期計劃的具體實施和體現。本文所討論的年度訓練計劃一共有51周，其中基礎備戰期7周，具體備戰期14周，競賽期30周。每一小周期由3-4周組成。

周訓練目的要明確和集中，雖然只有7天，訓練的組織也要具有邏輯性、貫穿性和發展性。提早在年度訓練計劃中粗略地勾勒出每周的訓練目的和趨勢，幫助教練員在寫具體周訓練計劃時保持宏觀的視角。

5、以短道速滑為例，總結年度訓練計劃制定的重要性

綜上所述，年度訓練計劃對具有賽事安排緊湊的短道速滑項目的訓練有著不可忽略的意義。

首先，比賽是高強度的身體負荷，再加上長途旅途，對身體的機能和狀態的維持挑戰很大。無論是教練員在訓練的安排，還是運動員自身的調整，都很難保證競技能力總是態維持在最佳狀態。因此，年度訓練計劃作為短期宏圖，可以幫助教練員劃分比賽主次，保持訓練目標，打有準備的比賽。沒有計劃和根據的競技能力的提高是運氣，沒有計劃和根據的疲勞就是失誤。

其次，短道速滑項目對運動員的無氧能力要求極高，多數訓練圍繞乳酸耐力的提高。然而，沒有計劃地穿插有氧訓練，會導致抗乳酸能力（Lact at e Tol erance）的薄弱，也會消減運動員的恢復和代謝能力。所以，高強度和低有氧的訓練要有目的地有、邏輯地相結合。

最后，多年的年度訓練計劃是可以經歷總結和檢驗的、是成功與失敗的依據、可以體現教練員在訓練手段上的進步與改變，是用實踐來檢驗理論，并用理論來知道實踐。

6、探討年度訓練開始前，教練員是否應該與運動員講解其年度訓練計劃

多數國內運動隊伍，都存在教練員與運動員之間的溝通問題。而在西方國家，兩者的溝通和信任甚是跟每天的刻苦訓練等同重要的。比如，國內基層訓練隊伍的小運動員們在到達訓練場地之前是不知道每堂訓練課的內容的；甚至一些國內專業隊的運動員，也是每天晚上才收到第二天的訓練計劃的。而在西方國家，教練員至少要在每周一之前發出一周的訓練計劃，甚至要發出一個小周期（3-4周）的草計劃。當然，導致雙方工作方式不同的原因很多。比如：不同的體育系統、不同的運動員管理模式、不同的教練員培養模式等。

但是單純的從運動員的角度出發，如果不僅知道自己的訓練目標，還能知道教練員的訓練意圖，可以使運動員更加信服訓練計劃，有目的地、主動地完成每一堂訓練課。

運動員訓練不僅要經歷身體狀態的高低起伏，還有心理和情緒上高漲與低落。如果運動員可以對整個年度的訓練安排有一定的心理建設，在一定程度上是可以幫助運動員調整情緒、穩定心態的，做到勝不驕敗不餒。

但是很多教練也有自己的理論，認為不讓運動員過多和過早地知道訓練計劃是有積極因素的。因此，對此話題的討論有待深入，并進行科學調研和對比。

參考文獻：

[1]杰克·蒂博,夏光.短道速度滑冰訓練設計[J].冰雪運動,1996,01.

[2]卜慶軍,朱永軍,丁國.短道速度運動訓練周期安排[J].文化與教育技術,2009,09.