運動保健對足底損傷的預防

周德剛

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運動保健對足底損傷的預防

周德剛

（宿遷高等師范學校，江蘇 宿遷 22300）

足底筋膜炎是跖腱膜連接腳跟的部分損傷導致細微撕裂造成的。文章根據人體足部的解剖結構與特點，分析好發族群足部產生病變的原因，并從運動保健的角度探討其預防方法。

運動保健；足底損傷；預防

1 足底筋膜炎產生原因與體征

跖腱膜是足底筋膜的淺層部分，其作用有保護足底組織，提供足底某些內在肌的附著點和協助維持足弓的功能。由于足底的筋膜長期承受應力刺激，當負荷超過了它的承受能力，就會引起足底筋膜的慢性損傷，從而導致足底筋膜炎癥發生。它是一種無菌性炎癥，當身體受風寒、疲勞、外傷、睡眠不足等不良因子影響，可誘發急性損傷，在急性沒有徹底治療或恢復的情況下轉為慢性損傷。在慢性損傷時，我們在運動和生活中不加以保護或合理地治療，有的甚至不停止運動。由于外力反復作用腳下肌肉韌帶組織損傷，形態上發生變性、壞死，使腳下局部物質代謝的改變，出現持續或間斷的慢性肌肉疼痛、酸軟無力等癥狀。

足底筋膜最明顯的癥狀是疼痛，早晨下床時的第一步最為明顯。這是由于經過一夜的臥床休息，足底筋膜沒有負重而處于縮短的狀態，當早晨下床站立時，瞬間的人體重力作用會對足底筋膜產生較大的牽拉，引起了疼痛。足底筋膜神經末梢豐富，炎癥時所釋放的化學物質刺激，局部病灶內炎癥介質增加，刺激引進劇烈疼痛，會感到腳跟有刀刺般的痛楚。最常見的體征是腳跟疼痛與不適，壓痛點常在足跟或近足跟處，嚴重者站立或休息時也會有疼痛感。患病初期，痛楚會于熱身及活動后減輕，但病情會漸漸惡化至日常生活都感到疼痛。

2 相關聯關節、足弓等部位的結構特點和對損傷影響

2.1 踝關節、跗骨間關節及兩關節的關聯

2.1.1踝關節

踝關節由脛骨下關節面和脛、腓骨的內、外踝關節面與距骨滑車構成。關節囊的前后壁薄而松馳。其輔助結構：內側韌帶位于踝關節內側的強大韌帶，起自脛骨內踝，呈扇形向下止于距、跟、足舟骨的內側；位于踝關節外側的距腓前韌帶、跟腓韌帶和距腓后韌帶均較薄弱。

2.1.2跗骨間關節

跗骨間關節由距下關節(由距跟關節和距跟舟關節組成)、跟骰關節和楔骰舟關節構成。足骨之間還構成跗跖關節、距骨關節、跖趾關節和趾骨間關節。這些關節的關節囊較緊，有很多韌帶加固，除跖趾關節和趾骨間關節可做屈伸運動外，其余關節活動性很小[1]。

2.1.3踝關節與跗骨間關節的關聯和對足底損傷的影響

從足關節的解剖結構中我們可以看到踝關節與跗骨間關節的關聯。

一是作用于兩關節工作肌間的關聯：運動關節作用肌的直接聯系。有些工作肌是通過這兩個關節肌肉群的雙關節肌，如拇(趾)長屈肌、腓骨長(短)肌等都起于腓骨止于足底。這些工作肌可作用于踝關節，使踝關節產生屈伸、翻轉動作，同時是跨越這兩個關節的工作肌也維持足弓的功能，并作用于足趾，產生足的翻轉和趾屈伸動作。運動持續時間過長、突然運動或突然加大運動量，會使足下肌肉韌帶出現疲勞。從踝關節和跗骨間關節的結構來看，作用于跟骨的小腿肌群其工作強度和運動耐力都大大優先于足底的肌肉韌帶。由于這兩個關節的工作能力存在明顯的差距，同樣的運動對于小腿肌群是合理的負荷，而對于足底就是比較大的負荷。強度過大超過足底筋膜承受能力，短期內表現為足底的組織出現疲勞，甚至出現組織的急性損傷。

二是分別工作于兩關節力的作用：運動關節作用肌的間接聯系。有的作用小腿的工作肌，如小腿三頭肌，或作用于小腿的單關節肌，雖然沒有直接作用于足部，這些作用于下肢，運動小腿部的肌群工作時，也會牽拉到足部肌群。下肢肌群有的雖不延伸到足底，如小腿后淺層的腓腸肌和深的比目魚肌都是止于跟骨，由于這些肌肉特別發達，收縮時會產生很大的張力。足底一些維護跗骨間關節功能的肌群，如趾短屈肌、小趾屈肌等起于跟骨。當下肢肌肉收縮，作用力作用于跟骨這一連接點，起點于跟骨的足底肌群要產生相等的張力，維持足跟力的平衡，會牽拉到足底的肌群產生較大的張力，如果下肢負荷較大或用力過猛，或直接或間接地影響足底肌群。下肢力量過大、特別是小腿腓腸肌收縮力量過猛，牽拉腳底肌群和跟骨，增加了跖腱膜的張力。如果過多地進行奔跑、跳躍等活動，增加了跖腱膜的張力，出現細微裂痕或炎癥。

此外，健身運動時走、跑的姿態不準確，動作不合理，導致細微撕裂，造成足底肌肉韌帶組織損傷

圖足部解剖結構與足弓重力線

2.2 足弓

足弓由兩個縱弓和一個橫弓組成。兩個縱弓是指內側縱弓、外側縱弓，內側弓高，外側弓低。內側縱弓由跟骨、腳掌內側的距骨、足舟骨、3塊楔骨和3塊跖骨構成，該弓曲度較大、彈性好、緩沖能力強，稱彈性足弓。距骨是弓的頂，跟骨是弓的后支柱，而其他足骨則是弓的前支柱。后支柱支撐著大部分體重。從足關節的解剖結構與足弓重力線，我們可以看出足弓的解剖結構特點可有效地分解了人體的重力。外側足弓則由作為后支柱的跟骨、作為弓頂的骰骨和前支柱的外側第V跖骨構成，此弓曲度小、彈性差，主要起到支持體重和支撐作用，稱支持足弓。橫弓由楔骨、骰骨和跖骨構成，中間楔骨作為橫弓的頂。足弓具有拱形結構特點，使足在運動時既堅固又有彈性，有利于人體在站立和行走、跑跳中承受載荷、緩沖震動，同時有利于保護足底的血管和神經[2]。

增加了足弓的負載量、長期承受應力刺激和改變了足弓的受力點是造成足弓損傷的主要原因。

3 不當行為對足底影響與糾正

3.1 運動負荷過大超過足底筋膜承受能力

健身運動應選擇中等偏大一點的運動強度，不宜選擇大強度、大運動量的身體練習，即使選擇了一些有一點的強度和運動量的活動，也應由小到大、由慢到快，或者是先做好準備活動。避免選用疾速運動或突然大強度運動。在做跳躍運動要注意方法，落地緩沖動作要合理，如果緩沖不夠，身體受到很大的沖擊，對足部甚至對全身的傷害都是很大的。運動前一定要做一些熱身活動，如慢跑、拉伸等。跳躍運動最好在沙坑內完成，或在松軟的草地上進行，有的跳躍練習的落地區一定要選擇沙坑或海棉包。

選擇適宜的場地，盡量避免在太硬及不平整的地段上鍛煉。最好的場地是運動場館和全民健身路徑，其次公園，在公園內最好選擇健身路徑。如果在必須在公路上行走，最好選擇瀝青路面，杜絕在堅硬的水泥路面上或凹凸不平的地段行走。

3.2 動作不合理造成足底肌肉韌帶組織損傷

要保證慢跑正確的身體姿態。慢跑時，手要要半握拳或自然伸直手掌，前臂和上臂間保持合理的角度，自然擺動，保證前不露肘、后不露手，即向前擺臂時肘關節不要超過身體平面、向后擺臂手不要超過身體平面。腳落地以全腳掌落地為準，腳落地有一個足弓落地的過程，但不能有意識地足弓落地。慢跑時全身放松、協調，特別是下肢落地動作和上肢手臂擺動作要做到輕松自如、上下相隨。

健身走我們一般選擇快走、大步走兩種。不管哪一種方法，走時身體要自然直立，雙肩放松，要挺胸收腹提臀，目光前視。女性朋友即能保持女性的優雅，又舒展自己的身體，使鍛煉的效果更好。快走的手臂姿勢同慢跑，腳落地動作是以腳后掌先落地，滾動過渡的到前腳掌，腳從腳后跟到前腳掌依次離開地面。這個動作可仿效競走的動作，競走支撐腿在垂直瞬間必須伸直，健身走就不須這樣，下肢要放松，膝關節可以彎曲。大步走如同我們所說的“大步流星”，手臂直臂擺動，與快走相比，但步幅變大，腳落地動作可參考快步走，但要注意腳腕動作要放松，不宜過度緊張。

在我們健身的時候要注意走、跑的正確姿勢和練習的方法。以快走為主，中途輔以大步走，也可以走跑結合(也可以增加后退走)。這樣能改變動作幅度、動作頻率，使不同的肌肉群參與工作，或使相同的工作肌群工作時力度也不同，減少工作肌的疲勞程度，從而達到減少損傷的風險程度。

3.3 穿高跟鞋改變了足弓的受力點

高跟鞋使女人步幅減小，因為重心前移，腿部就相應挺直，并造成臀部收縮、胸部前挺，裊娜的韻致應運而生。但很多女性抱怨高跟鞋、反對高跟鞋，她們的主要理由就是：高跟鞋是一種“虐足”的表現，穿上高跟鞋會令腳十分不舒適，甚至會很痛苦，而且容易摔跤。穿著高跟鞋站立和行走時，這些腳趾還受到鞋尖的擠壓，出現雞眼，跖骨之間還會形成其他病變，從而出現頑固而反復的疼痛癥狀。長期穿著高跟鞋，還會引致足部肌肉無力而形成扁平足；鞋尖的擠迫，形成或者加重拇外翻畸形，引來拇囊炎、錘狀趾等一系列疾患。

從足弓的結構來看，人體重力通過小腿的支撐作用于腳部，而腳部足弓的前支柱和后支柱巧妙地分解了人體的重力，減小了地面對人體的反作用力，對人的腳部及整個身體起到一個很好的保護作用。本來人體在正常體位下，足弓的后支柱支撐著大部分體重，穿高跟鞋，人體的重量會集中在腳前掌的第1至第3跖骨頭處。

鞋跟高度的選擇上一定要考慮自身實際情況，不宜太高，鞋跟高度最好不超過2.5厘米。平時穿高跟鞋的女性朋友，要注意加強踝關節和腳部的力量練習，加強薄弱韌帶練習。附著于足弓的薄弱韌帶加強了，能對身體的重量較有力的支撐，減少足部肌肉的疲勞；踝關節力量加強了，避免踝關節的過度內翻和外翻，減少因穿高跟鞋造成足部扭傷。

3.4 足弓的負載量增加

妊娠是女性生命中重要而特殊的時期，這一時期女性全身各器官系統出現相應的變化。隨著胎兒發育，妊娠女性的身體在體形、體重方面有著很大的變化。由于子宮重量的增加，使身體重心前移，為了保持平衡，孕婦胸和肩都要向后移動，腰要向前挺，這樣增加了下肢負載，增加了腳部重力作用，改變了腳部的著力點。這時孕婦一定要穿合腳的平底鞋，避免長久站立和行走。

注意勞逸結合，站立和行走一段時間，應坐下來休息一下，改變一下肌肉的工作狀況，使下肢和足部得以適當的休息。晚上睡覺前用熱水泡泡腳，這樣不僅能解除身體的疲勞，也能更好地改善腳部的血液循環，預防腳疾的發生。

3.5 其他方面原因造成的足底損傷

3.5.1循環不暢影響足部的正常代謝

理想的環境溫度是290C左右，在此條件下皮膚的平均溫度約為330C，體內深部溫度為370C，由于體內深部溫度與皮膚溫度存在溫差，有利于把組織代謝活動產生的過多的熱輸送到周圍的環境中去。如果環境溫度下降，皮膚與環境溫差即大，通過對流和輻射散失的熱就增多[3]。

由于人體長時間處于冷的環境中，身體流失了大量的熱量，而足部處于心臟的遠端，處于血液循環的末端，體內深部熱能輸送也比較困難。腳部受涼，使足部周圍血管收縮，皮膚與皮下組織血流量減少，血液循環不暢、血管的阻塞，使血液從血管中逸出，造成局部組織腫脹。在寒冷的冬天，避免或減少外出，避免長時間在較冷的環境中工作和活動。如果實在需要的話，要注意保暖，要穿戴好防寒有衣物。

3.5.2鞋底磨得太薄或鞋子太硬

鞋子太大，不“跟”腳，腳在鞋內會有前后移動的動作，這樣腳與鞋底間產生了摩擦力，看起來沒有多大問題，實際這些微小的力對腳部的損傷是不容忽略的。一方面這種摩擦力直接作用于足底皮膚、肌肉韌帶等組織，產生了沒有必要的刺激，另一方面，腳底與鞋底間產生的摩擦力，足底肌肉還要產生相應的反作用力來克服它，才能達到力的平衡，增加了肌肉群額外的負擔。大多數人在鞋子不“跟”腳的情況下都會選擇將鞋帶系緊，減少腳在鞋里的移動幅度，從而減少滑動摩擦力，這樣緊系的鞋帶壓迫了腳部的血管和神經，一者影響足部的血液循環，另外也刺激足部的神經末梢，使足部血液循環不暢和足部的不適感。同樣，鞋了過小，也會有相同的影響和感受，整個腳都會受到限制，不適感更為強烈。

鞋底要有一定的彈性，減緩地面給人體的反作用力。鞋底太薄或鞋子太硬，不能起到減緩地面對人體的反作用力的作用。一般情況下，走了200公里左右，鞋底的減震功能便會喪失近一半，所以不要吝嗇換掉舊鞋。

3.5.3足部肌肉力量下降

隨著年齡的增長，特別是到了老年期新陳代謝明顯降低，人體的組織改變，器官衰老及功能減退。人體肌肉出現萎縮、肌肉量減少、肌力下降。老年人由于關節軟骨萎縮、發生纖維變性等退行性變化，出現不同程度骨質增生，關節滑囊僵硬、韌帶彈性減弱。由于這些原因，老年人更容易患足底筋膜炎這類疾病。因此老年人要注意減少跳、跑、長走等足部大量運動，注意每天用熱水泡腳，選擇輕便的鞋子。要有良好的心態，注意營養、適量運動，還要選擇好鍛煉的時間，晨練不宜過早，特別在氣溫較低情況下心血管疾病的老年人，顯得更為重要。

4 結論

足底筋膜炎，是因為足底的肌肉受到外力的沖擊、長時間的下肢運動(走、跑、跳)，或運動時動作不正確而引起的肌肉勞損導致局部筋膜發炎，表現為疼痛。常規的藥物治療包括：（1）應用非甾類消炎藥，如扶他林、芬必得等藥物，通過這類藥物將無菌性炎癥消除，以達到消炎止痛的作用；（2）中藥治療，包括口服中藥及外用中藥等，常見有活血化瘀類的中藥。具體用藥請結合臨床，由醫生面診指導為準。除了藥物治療外，平時可以做一些保健性治療，如足底筋膜按摩運動、足底筋膜牽拉運動、跟腱牽拉運動、可以到醫院選擇進行刃針進行松解治療。

[1]盧義錦，姚士碩.人體解剖學[M].高等教育出版社， 2003：100.

[2]李世昌.運動解剖學(第二版) [M].高等教育出版社， 2011：139.

[3]王步標，華明，鄧樹勛.人體生理學[M].高等教育出版社， 2004：610.

[4]郭敏.社會體育指導員技術等級培訓教材（國家級）[M].高等教育出版社， 2003：98.

[5]董曉虹.運動健身學[M].浙江大學出版社， 2006：150-152.

On the Prevention of Foot Injury by Sports Health Care

ZHOU Degang

(Suqian Higher Normal School, Suqian 22300, Jiangsu, China)

周德剛(1967—)，本科，副教授，研究方向：體育教育。