淺析青少年柔道運動員身體素質訓練

任雅楠，郭 冰

（石景山業余體校，北京 100043）

柔道是兩人直接徒手搏擊的一種對抗性的運動，通過將對手摔倒在地而贏得比賽，比賽中實際上是運動員的技術和身體素質的抗衡，身體素質是運動員贏得比賽的基礎。而青少年運動員正處于身心發育階段，因此結合青少年身心發展特點，采用科學合理的訓練方法，對青少年柔道運動員的身體素質進行提高有著重大的意義。于志軍在“對青少年柔道運動員體能訓練方法的研究”中指出，我國高水平運動員訓練大多數注重技術、戰術能力，對于比賽中所需具備的身體素質，如力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等方面沒有足夠的重視以及相應的訓練方法。青少年柔道運動員的訓練應該有一套符合自身身心發展特點的訓練方法和手段。孫紅云、程政在“淺談青少年柔道運動員的力量訓練”一文中認為，身體素質是柔道訓練的基礎，而力量則是基礎的基礎，因為力量素質的提高有利于青少年柔道技術的提高，對運動員綜合素質提升有非常關鍵的作用。高水平的柔道運動員的培養是一個系統而又緩慢的工程，所以青少年柔道教練員需足夠重視基礎訓練，踏踏實實地堅持基礎訓練的指導。崔玉鵬、張凡等人在“青少年摔跤、柔道與散打運動員身體素質特點”中指出，身體素質訓練是摔跤、柔道與散打運動員訓練的重要組成部分。運動員身體素質水平的高低，對掌握與提高專項技術、戰術起著重要作用；身體素質水平的增強，能不斷提高承受大運動負荷的能力，同時可以防止意外受傷，延長運動壽命。因此，在青少年階段，加強運動員的身體素質訓練尤為重要。馬佳祥在“淺論青少年柔道運動員體能訓練方法”中指出，身體素質訓練是青少年柔道運動員的的主要訓練內容，運動的體能好，其訓練的強度和訓練量才能上去，才能保持運動員良好的競技狀態。

本文以石景山業余體校柔道訓練為研究個案，結合青少年身心發展特點，分析和探討柔道訓練中身體素質訓練的方法，以期為提高青少年柔道運動員的素質訓練提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以青少年柔道運動員身體素質訓練為研究對象。以石景山業余體校的柔道隊男女各4名運動員為調查對象，隊員最小的9歲，最大的14歲。這些青少年運動員訓練年限均在2年及以上，最早的7歲開始訓練，具體情況見表1。

1.2 研究方法

1.2.1 觀察法 通過觀察記錄石景山業余體校運動員各項素質訓練的強度、練習次數與身體素質指標，對收集的數據進行分析。

1.2.2 文獻資料法 通過查閱書籍、中國知網中已有的關于青少年柔道身體素質訓練方面的文獻資料來研究本課題，總結我國青少年柔道訓練素質訓練的研究現狀、訓練方法。對有關資料進行整理分析，對所查找到的資料進行比較、歸因來對石景山業余體校柔道訓練中的身體素質訓練進行闡述，為論文提供更為充實的理論依據。

1.2.3 個案研究法 以石景山業余體校柔道運動員的素質訓練作為個案，通過對訓練運動員素質訓練的直接調查，深入考察和分析青少年柔道身體素質訓練方法和身體素質指標，并提出青少年柔道訓練身體素質訓練的方法手段和一些注意事項。

表1 調查對象基本信息

2 結果與分析

2.1 柔道概述

柔道起源于日本的柔術。在柔道比賽中，運動員雙方徒手搏擊，以對方的身體為目標，將對方摔倒在地而分出勝負。在對抗中，運動員需要在保持自身重心平衡的前提下，用技術和速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等身體機能進行進攻和防守。在柔道實戰技術訓練中，力量是基礎，速度是關鍵，耐力是保障，靈敏是砝碼，靈敏柔韌是重要因素。

2.2 身體素質概述

身體素質包括5方面的素質：速度、力量、耐力、靈敏協調、柔韌。速度是指人體對外界刺激反應快慢的能力；力量是指整個身體或身體某個部分肌肉在收縮和舒張時所表現出來的能力；耐力是指人體在進行長時間的運動后抵抗疲勞的能力；靈敏是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力；柔韌是指肌肉和韌帶的彈性和伸展度。身體素質訓練對于青少年柔道訓練具有重大意義，良好的身體素質是培養優秀的柔道運動員的基礎。因此，在對青少年運動員進行柔道技術訓練的同時必須有意識、有計劃地訓練其身體素質。

2.3 青少年身心發展特點

從身心發展的角度來看，青少年時期處于兒童時期之后，成人時期之前。根據發展心理學家埃里克森的發展八階段理論，青少年時期是指人生的12～18歲這一階段，12～14歲是少年時期，15～18歲是青年時期，合起來12～18歲就是青少年時期。青少年時期，身體各方面迅速發展，變化非常大，是人生發展的第2個高峰期。青少年時期在生理上身高、體重迅速增長，心肺發育明顯，心率脈搏開始減慢，呼吸功能進一步加強。隨著體重增加，肌肉力量明顯增強。此外，明顯發展的是腦神經系統，少年時期大腦的重量已經接近成人的水平，腦的機能顯著加速。青春發育期腦和神經系統，從結構到機能上的一系列的發展變化，奠定了青少年的心理發展特別是邏輯思維發展的物質基礎。在心理發展方面，青少年時期認知發展逐漸趨于成熟。著名的心理發展學家讓·皮亞杰提出了認知發展理論，他把人的認知發展分為4個階段。11、12歲之后，人的認知結構發展到了形式運算階段，這一階段青少年擺脫了兒童階段的具體、形象思維，逐漸進入抽象邏輯思維，這種邏輯思維的特點是可以進行假設，——演繹推理。也就是他們能根據概念，在觀察和分析的基礎上，提出問題，然后根據推理和想象提出問題的假說，根據假說進行演繹推理，再通過實驗檢驗演繹推理的結論。簡單地說就是他們能夠進行假說、試驗、推論這樣的思考，運用理論來推想因果關系，大腦能夠處理復雜的信息。綜上所述，青少年時期是兒童時期到成人時期的一個特殊的過渡期，是身心發展的關鍵時期。在柔道身體素質訓練中，如果能夠把握青少年的身心發展特點，制訂科學系統的訓練計劃，對身體素質的力量、耐力、速度、靈敏和柔韌進行合理的訓練，充分利用青少年身體和心理發展的優勢，避免超負荷的訓練，則能最大化地提高青少年的身體素質。

表2 跳鉆人20次用時記錄表/s

2.4 身體素質訓練的主要方法和手段

2.4.1 速度的訓練方法和手段 速度是指人體對外界刺激反應快慢的能力。武學有一個很重要的訣竅——速度，練武之人要眼觀六路，耳聽八方，善于觀察形勢，一旦對手有進攻的苗頭，馬上做到“敵欲動，我先動”，搶得先機，所謂高手過招，手腳不利落則必輸無疑。在柔道比賽中，速度上要求進攻、防守在時機上要有反應速度，柔道動作實施上要有速度以及位移速度。柔道比賽中，沒有反應速度，就無法判斷對手的進攻和防守，沒有速度，就會錯失進攻的機會。速度的訓練應該貫穿在青少年柔道素質訓練的整個過程中。速度素質訓練的原則是在特定時間內，盡可能多地重復某一個動作的次數，或者用最快的速度重復某一動作，訓練過程中需要安排適當的休息時間，以便運動員恢復體力。速度素質訓練的方法有：短距離折返跑（爬跑）、跳鉆人、接力跑。短距離折返跑（爬跑）訓練是將速度不相上下的運動員分組，每組先完成5個短距離折返跑，然后安排適當的休息時間，這樣算完成1次短距離往返跑。每組運動員需要完成3次短距離折返跑，然后再進行3次3個短距離折返爬跑。跳鉆人是在限定時間內完成特定的跳鉆人次數。以跳鉆20次為例，教練員可以根據運動員的個人情況規定完成20個跳鉆的時間，每人跳20次為1組，可安排5組練習，每組的時間可以根據運動員的實際情況逐漸減少，以便達到不斷提高速度的目的。跳鉆人是一項很有針對性的素質訓練，很適合柔道項目的青少年進行練習。跳鉆人既增強了體能，又練習了隊員的靈活性以及協調性，可逐步改善隊員的自身不足。在對石景山業余體校柔道隊運動員的觀察記錄可以用此方法有效提高運動員的速度，記錄數據見表2。接力跑是將速度練習和游戲融合的一種訓練方式，組織接力跑訓練可以避免訓練的單調。組織接力跑將運動員分成兩組，最后哪組完成用時短哪組勝出，輸了的組懲罰30～50個簡單的練習，如立臥跳、蹲起、兩頭起、前后蹬腿、俯臥撐、仰臥起坐等。接力跑訓練速度可組織3組。

2.4.2 力量的訓練方法和手段 柔道實戰中，力量是基礎。青少年運動員在這一時期肌肉和骨骼以縱向發展為主，所以在力量訓練時應盡可能地避免使用極限最大力量來發展青少年運動員的最大力量素質。在對青少年運動員進行力量訓練時，可以采用不同的方法訓練不同身體部位的力量，如手臂力量、腿部力量、腰腹力量等。手臂力量的訓練方法是手推車、手推俯臥蹦、啞鈴前平舉、啞鈴彎舉；腿部力量的訓練方法是蛙跳、鴨步、兔跳、高抬腿、快速蹲起、蹲踢；腰腹力量的訓練方法是進行一些雙人練習，如雙人背、抱（棒抱、正抱、反抱）、扛、提、雙人大腰、肩坐、抱人彎腰、抱人涮腰。單人練習有十項腹肌練習、坐式靜力腹肌練習。力量訓練的方法很多，十項腹肌練習、坐式靜力腹肌練習可以在準備活動中進行。啞鈴彎舉可以分組進行，彎舉每組400次，分5組進行，每組訓練之間安排適當的休息時間。腰腹力量的訓練可集中安排雙人練習，2人輪流進行練習背、抱、扛、提、抱人彎腰、涮腰等。其他力量訓練方法，如蛙跳、鴨步、高抬腿等可以融合在其他素質訓練中練習。

2.4.3 耐力的訓練方法和手段 耐力的特征是一種持續較長時間的力量能力和一種始終保持良好狀態的對抗能力。由于青少年大腦皮層、心臟等身體機能尚未像成人一樣完全發育，因此在進行耐力訓練時應教會青少年運動員科學的呼吸，不同的運動需要區別對待，循序漸進，合理科學地安排練習的強度、次數和休息時間。耐力訓練應以有氧耐力訓練為主，根據運動員的個人情況輔以無氧耐力訓練。無氧耐力練習有30m、60m、100m沖刺跑。練習的次數可以是6組30m沖刺，或者混合漸進沖刺，如3組30m、2組60m和1組100m沖刺跑。每組練習之間安排2～3min的休息時間。無氧耐力練習也可以進行雙人原地練習，如雙腳快速跳單腿6～8組，每組100次；雙腳跪撐橫跳5～6組，每組25～30次。對年齡稍大的身體條件適合的青少年運動員可以進行有氧耐力訓練，如400m、1 500m、3 000m計時跑。

2.4.4 靈敏協調的訓練方法和手段 靈敏是運動員的一項重要的身體素質之一，靈敏能夠保證運動員在比賽復雜的動作中迅速調整身體各部位并迅速做出應答。靈敏素質練習一般在訓練前進行，協調性訓練可以在準備活動之后，正式訓練之前進行練習，采用行進間的方式進行練習，如正踢、側踢、里合、外擺腿、雙飛腿、二踢腳、旋子、旋風腿、360°自身轉體、側手翻、頭手翻、正手翻、前空翻、后空翻、仰臥側滑行等，每個動作做2個行進間來回。靈敏協調性練習可以融合在游戲和球類運動中，如追轉向的游戲：貼人游戲、捕魚游戲；聽信號的游戲：叫號抱團游戲；球類運動：足球運動的傳球、運球以及排球中的顛球等。

2.4.5 柔韌的訓練方法和手段 柔道運動員尤其需要肩、髖、踝關節的靈活性，有較好的靈活性，就能從不同角度用最大的力量攻擊對方。柔韌性訓練是柔道運動員身體素質訓練所必需的。柔韌素質訓練可以在開始的熱身活動中或者結束時的整理運動中進行正壓腿、側壓腿、下腰，如兩人對練的站立壓腿，兩人面對面站立，其中1人將1條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節后撤并下壓，兩人交換進行練習。柔韌素質練習需要的是堅持不懈以及循序漸進的練習，訓練時需要注意避免關節受傷、韌帶拉傷。

3 結論與建議

3.1 結 論

（1）經過為期6個月的系統的身體素質訓練后，石景山業余體校青少年柔道運動員的身體素質明顯提高，尤其是力量和速度方面。年長隊員加強鞏固了體能儲備，新隊員重點彌補了剛來訓練體能不足等問題，為接下來的訓練和比賽打下了良好基礎。（2）青少年身體素質訓練需要在遵循人體發展規律的前提下進行訓練，這樣才能揚長避短，使得青少年運動員的身體素質在由兒童時期向成人時期轉型的關鍵時期能夠得到最大的提升。（3）青少年時期的認知改變，在平時的訓練中可以適當傳授一些簡單的理論，引導青少年運動員對練習提出問題，用理論來推導因果關系，引導他們思考一些較為復雜的問題。

3.2 建 議

青少年處于身體發展的重要時期，訓練時應盡量避免強度過大的訓練方式。青少年也處于心理發展的關鍵時期，他們對自己的認識常常充滿著矛盾，因此對他們比賽后的成敗得失，應及時引導，使他們做到勝不驕敗不餒，對自己有客觀積極的認識。

參考文獻：

[ 1 ]于志軍.對青少年柔道運動員體能訓練方法的研究[ J ].經營管理者，2013（11X）：362-363.

[ 2 ]孫紅云，程政.淺談青少年柔道運動員的力量訓練[ J ].武魂，2013（11）：182.

[ 3 ]崔玉鵬，張凡，季剛，等.青少年摔跤、柔道與散打運動員身體素質特點[ J ].山東體育學院學報，2007，23（6）：96-99.

[ 4 ]程志山.中國柔道運動實戰技術訓練理論與方法研究[ D ].北京：北京體育大學，2006.

[ 5 ]林崇德，李慶安.青少年期身心發展特點[ J ].北京師范大學學報：社會科學版，2005（1）：48-56.