體育鍛煉與心理健康的關系及其教育啟示

魯 林,朱思施,周 民,周開濟,王映朝,張 燁,何毅燁，蘭春梅

(1.四川師范大學教師教育與心理學院， 四川成都610066；2.西華師范大學教育學院， 四川南充637009；3.西南財經大學體育與經濟管理研究中心， 四川成都611130；4.電子科技大學生命科學與技術學院， 四川成都611731)

1 引言

近年來，諸如校園欺凌、大學生失戀抑郁自殺等事件屢屢見諸報端.在我們深感痛惜的同時，也反映出有效心理健康教育的重要性與急迫性.過去各個學校對待心理健康問題多采取開設心理健康課、“老師講，學生聽”這一單一模式進行，缺乏與學生互動，部分老師為了博取學生的關注只講一些極端案例，而忽略讓學生學習案例背后的理論實質內容；在部分地區中小學直接將心理健康課變成了思想政治教育，思政課堂與心理課堂不分.[1]除此以外，心理健康教育還存在教育方法單一、缺乏連續性等問題，多數學校對于心理健康只重視危機干預，缺乏心理健康問題的提前預防；在教育方式上，方法單一，手段落后，在體制機制上，缺少一整套穩固長效的心理問題排查、心理異常學生管理、異常情況及時報告、心理危機干預、跟蹤、評估的工作機制.[2]心理健康教育“重理論，輕實踐”，忽視對學生自我解決問題能力的開發，忽略跨學科教育對促進心理健康的作用.尤其是體育活動對心理健康作用.

體育鍛煉對于促進生理健康、心理健康，提高情緒幸福感的突出作用，已經得到了全球范圍的認可.據世界衛生組織統計數據全球約有25%的人受到心理健康問題的困擾，而體育活動被證明可以有效的緩解這一狀況.[3]然而，在學校教學實踐中體育活動的心理健康效益卻并未得到有效發揮，首先是學校重德智培養，輕體育，體育活動開展受到忽視，部分學校存在體育活動課程被其他文化課程擠占的情況.其次，近年來隨著部分體育項目被納入升學考試中，對應需要考試的科目雖然受到了重視，但非考試科目體育活動卻仍未受到關注，體育活動的開展功利化色彩明顯.除此之外，體育活動開設的項目單一，無法滿足個體體育鍛煉個性化的需求.[4]另外體育教師雖有豐富體育活動設計經驗，卻缺乏心理學知識的儲備；而心理健康教師雖然擁有豐富的心理學知識作為理論基礎，又缺乏運動專業技術作為支撐.這些都制約著體育鍛煉對心理健康效益的發揮.

2 相關概念界定

2.1 體育鍛煉

體育(physical exercise)《現代漢語詞典》中的解釋為：鍛煉身體增強體質的各種活動，包括田徑、球類、游泳、爬山等各種項目.事實上，目前體育的范疇不單單指身體鍛煉，也包括游戲、競爭要素的各種身體運動都是體育.換句話說，體育是包含身體鍛煉、游戲、競爭要素的身體運動的總稱.[5]本文也以此定義體育鍛煉.

2.2 心理健康

健康( health)是什么？世界衛生組織在其中文版官網表述:健康不僅為疾病或贏弱之消除，而系體格、精神，與社會之完全狀態，[6]這一表述反映出，健康應該是生理，心理，與社會協調發展的一種狀態，足見心理健康(mental health)對于個體整體健康的重要性.那么心理學領域對于心理健康概念如何界定，不同學派間存在一些差異，人本主義學者奧爾波特認為心理健康的個體，其行為是被當下和未來所指引，他總在不斷追求新的目標，對未來充滿希望；[7]馬斯洛認為，自我實現者便是心理健康的人，他們能夠以平和的態度對待任何人或事；[8]精神分析學派學者榮格將心理健康個體的特征描述為能夠做到“意識”與“潛意識”整合，心理健康的個體應是既有夢想但同時也不放棄理性；[9]德國格式塔學派學者派波爾斯則認為心理健康的人是自我了解，自我接納，能夠坦率完全沒有壓抑的向他人表露自己.[10]國內學者郭念鋒認為心理健康應由以下十個標準來評判“周期節律性，意識水平，暗示性，心理活動強度，心理活動耐受力，心理康復能力，心理自控力，自信心，社會交往，環境適應能力”.[11]綜合不同學派心理學者對心理健康的表述，我們認為心理健康的個體應該具備以下特征：“社會適應良好；知，情，意協調統一；能夠客觀評估自己；心理保持平衡協調”.

3 體育活動與心理健康關系

回顧以往研究發現體育鍛煉對于心理健康的積極作用得到了諸多驗證，根據其作用機制的不同，主要存在以下4種觀點：(1)從負面心境改善的角度，體育鍛煉活動具有發泄，釋放壓力，轉移注意力，幫助個體快速達到心理動態平衡；(2)體育活動(尤其集體體育活動)，使得個體社會參與度提高，與他人接觸，有助其獲得社會支持；(3)從積極心理品質的培養，主觀幸福感提升等角度，體育活動(如競爭性體育活動)可以提高個體自信、希望、樂觀和堅韌為要素心理資本水平，幫助個體提高主觀幸福感；(4)從體育的生理層面作用來看，體育活動刺激內啡肽，多巴胺分泌使人感到更快樂，體育活動能夠塑造健美的形態，提高個體身體自我認知，促進生理健康，這也有助提高個體幸福感，與生活滿意度.

3.1 體育活動與負面情緒改善

體育鍛煉被發現能夠有效改善抑郁焦慮等負面情緒.Annesi(2017)的一項針對大學生體育鍛煉對情緒改善效益的研究中發現，每周至少2天的體育鍛煉能夠有效降低參與者的抑郁焦慮水平，[12]國內學者劉洋等在2017年針對上海市初中生生活方式與抑郁情緒的調查中也發現體育鍛煉對抑郁具有負向預測作用.[13]

除此以外，在醫學領域，體育鍛煉療法更是被用于焦慮癥、抑郁癥、創傷后應急障礙等精神障礙的治療.在一項針對纖維肌痛綜合癥患者參加體育鍛煉與抑郁發生情況調查研究中發現，相比經常運動的患者，不參加或較少參加運動的個體其中度、重度抑郁癥的發生率更高，其存在顯著差異.[14]在Hall(2016)等人針對患有創傷后應激障礙(PTSD)老兵的研究中，研究人員首先將老人隨機分成實驗組與控制組.對實驗組的參加者接受了一次面對面的活動咨詢會議，然后進行連續12個月的常規體育活動電話指導.在基線水平的基礎上，第3個月和12個月后評估身心健康狀況.結果發現隨著實驗組患者體育活動平均從80分鐘/周增加到161分鐘/周，患者6分鐘步行測試和心理健康方面出現了顯著性的改善.[15]Friedenreich等人針對體育活動與癌癥患者存活率的研究也發現，體育活動能夠幫助患者緩解心理壓力，舒緩痛苦情緒，顯著降低前列腺癌特異性死亡率.[16]這些研究都有力的證明了體育鍛煉能夠緩解負面情緒，有利心理健康.

3.2 體育鍛煉與社會支持

在遭遇同性質、同強度的刺激，有些人產生嚴重的健康損害,有些人產生較輕的適應困難，還有一些人則安然無恙，這一差異與社會支持獲得不無關系.[17]良好的社會支持與個體幸福感，生活滿意度積極相關關系幾乎被學界所公認.[18]

一方面，體育鍛煉有助個體社會支持的獲得，參與體育鍛煉活動、在體育活動中與人合作提高了個體的人際交往技能，同時集體鍛煉活動中的情感卷入，都能夠幫助個體獲得更多的社會支持.張鐵明等認為體育鍛煉時個體自發組成了一些非正式結構體育社團，這些社團沒有上下級關系與利益隔閡，屬于扁平化的網絡型交往組織，彼此之間的人際交往屬于圈子內人情而“職權”范圍內對群體成員的付出不圖回報，并只是希望得到群體成員的認可，一致的行為與想法使群體凝聚力得到加強，在其中獲得的歸屬感又為個體提供了更多的社會支持.[19]

另一方面，獲得社會支持的過程又能促使個體參與體育鍛煉，Knibbe等人訪談那些殘疾的青少年發現，公平參與的環境、體育活動時團隊合作、相互支持的氛圍，能夠鼓勵他們更多參與體育活動；[20]研究發現給予足夠的社會支持,是促進青少年積極、自主參與體育鍛煉的一個有效途徑.[21]國外元分析研究發現，老年人的社會支持水平與體育活動水平之間存在正相關關系，特別是當這種社會支持來自家庭成員.[22]

上述研究表明，參與體育鍛煉有助提高個體社會支持，而社會支持水平的提高又會進一步促進個體參與體育鍛練活動，進而提升個體幸福感與心理健康水平.

3.3 體育鍛煉與積極心理品質

“積極心理學之父”Seligman 建構了積極心理學的培養目標體系，構建出人類本性中的六大美德，即智慧、勇氣、仁愛、正義、節制與卓越.[23]體育鍛練有助培養個體的積極心理品質，張娜，郭玉芳等人在研究中發現體育鍛煉參與度會顯著影響高護生積極心理品質，[24]相比于較少參加體育活動的高護生，那些參與度高的護生有更多的積極心理品質，具體而言，經常參與體育鍛煉組在好奇心、熱愛學習、勇敢堅持、感受愛、正直公平這5項品質上得分均高于偶爾參與組,而偶爾參與組又高于幾乎不參與組.[25]

經常從事體育鍛煉還能有效提高個體心理資本，心理資本是指個體具有的一種積極心理狀態主要包括4個要素(自信、希望、樂觀和堅韌).[26]有研究表明積極參與體育鍛練可以提高個體心理資本進而促進人格健康發展.[27]孫崇勇等人的研究發現隨著運動量增大,積極心理品質水平越高;運動量對心理資本的希望、自信、韌性維度及總分均有正向預測作用，[28]王亞君的一項干預研究也有類似的發現，對干預組成員進行持續中等強度的體育鍛煉能顯著促進大學生身體自尊和心理資本水平的提高.[29]

上述研究都證明體育鍛煉能夠促進個體積極心理品質的形成，提高個體心理資本.

3.4 體育鍛煉促進心理健康的生理機制

體育活動與生理健康聯系緊密，缺乏運動已被證明與許多非傳染性疾病(如某些類型的癌癥和心臟病)風險增加以及過早死亡率之間存在因果關系.[30]適當的運動對兒童健康體重、心血管適能、肌肉力量耐力具有積極影響，[31]對老年人而言有助于提高免疫力，利于身體健康及疾病預防，[32]提高身體健康狀況來促進心理健康狀況的改善是體育鍛煉發揮心理效益的重要途徑之一.[33]

首先，運動會致使機體內多種激素的分泌.研究表明，運動可以加強腦內神經遞質5-羥色胺的釋放，加快愉快情緒的傳遞；[34]加速內啡肽(腦下垂體和脊椎動物的丘腦下部所分泌的氨基化合物)和多巴胺的分泌，降低抑郁、焦慮.[35]其次，堅持鍛煉，能保證大腦能源物質結構與氧氣的充足供應，促進大腦神經細胞發育，有利于提高大腦皮層活動的強度、均衡性和靈活性以及分析綜合能力,[36]體育鍛煉能夠改善個體認知執行功能，張立敏等人的研究發現體育鍛練不僅能夠直接改善老人執行功能，還能延緩認知衰老.[37]也有研究發現體育鍛煉能夠健美個體形態，促使積極的自我體象認知，形成積極的自我概念，對于女性這一效果更為突出.[38]

4 體育鍛煉促進心理健康的影響因素

體育鍛煉能夠增強生理機能，促進心理健康這一觀念受到廣泛的認可，但同時體育鍛煉效果也受到：鍛煉活動類型、運動強度負荷、鍛煉場所環境、鍛煉活動參與者性別差異等因素的影響.

有研究在體育鍛煉方式干預自卑心理治療中發現，不同課外體育鍛煉方式包括(指導學習方式組、自主學習方式組、無學習方式組)對自卑克服效果存在顯著差異，指導組高于自主學習組高于無學習方式組，[59]而國外一項針對有氧運動與無氧運動對抑郁干預效果的元分析也發現，對比無氧鍛煉，有氧運動的抗抑郁效果更加突出.[40]體育鍛煉方式的影響不僅表現在對負面情緒的干預方面，同時在培養積極心理品質方面，相關研究也發現體育鍛煉方式會影響個體自我效能感的提高.[41]

也有研究者發現運動強度負荷的差異可能會對鍛煉效果產生影響,彭玉林等人在針對北京居民健康自評研究中發現，體育鍛煉的頻度對健康自評具有顯著作用，鍛煉的主觀自評強度與健康自評結果呈負向關系.結果提示，保持每周不少于1-2次的多次鍛煉，且每次控制在0.5h-1.5h的小強度鍛煉更有益于健康.[42]

鍛煉環境也是影響鍛煉效果的重要因素，國外一項研究通過調查社區公共綠地的數量，面積和屬性與當地居民心理健康之間的關系，結果發現公共綠地的總數和總面積與更高的精神健康水平顯著相關，當地居民區和步行距離內提供充足的公共綠地是積極的心理健康的重要因素，[43]Yeh等人也發現了自然環境下的綠色鍛煉相比室內鍛煉有更多的益處.[44]

鍛煉者的個體性別差異也會對鍛煉效果有所影響，肖蓉等研究發現體育活動改善抑郁效果存在性別差異,增加運動強度有助于減少男生的抑郁癥狀,而運動干預強度的差異卻并不影響對女性抑郁的改善,[45]另一項國外的研究中則進一步對性別差異進行了研究，結果表明體育鍛煉活動與青少年抑郁、焦慮狀況有關，但在男女表現各有不同，高強度的體育鍛煉活動能夠有效降低男性抑郁狀況，但對女性效果則并不顯著.[46]

5 體育鍛煉對心理健康教育的啟示

體育鍛煉活動對心理健康的積極作用已受到廣泛認可，但在當前我國教育實踐中體育活動的心理健康效益卻并未有效發揮，如何將體育鍛煉與心理健康教育有效整合，使得教育效益最大化.將主要從以下幾個方面著力解決這一問題.

5.1 促進體育課程觀念轉變

觀念是行動的先導，科學的觀念認識能夠更好的指導實踐.新的課程改革觀念強調健康與適應，注重通過體育課程中學生心理素質提高，但現實卻是在學校教育實踐中，課程的開設都是以應試為核心導向，教育參與者的各方對于體育與心理健康教育缺乏足夠重視.

首先，從教師自身的角度出發，作為課程觀念變革的具體參與者和推動者，其重要性不言而喻，但現實卻是許多教師對于課程觀念變革卻并未完成，更不清楚具體該如何變革，在香港地區調查也出現了類似的情況，對于教學而言，老師們認為自己具備良好的學科專業相關知識(包括各種鍛煉方式，球的玩法)，然而一旦告訴他們針對各種不同興趣愛好，不同目的，性別的學生他們卻沒有了信心，同時他們認為自己十分缺乏心理學專業知識的培訓，另外新手教師相比專家型教師在這一點表現現更甚，與成熟教師相比新手體育教師反映他們的教學熱情與信心隨著時間的流逝在逐漸消磨，其職業自我效能感更低.[47]

另外，從家長與學校領導的角度來看，作為體育課程改革中的重要的一環，家長與學校領導的支持、合作對變革效果有深刻的影響，現實情況卻是，許多家長與學校并不重視體育課程，反對將更多資源投入到體育課程建設中，對于家長而言體育課程的地位難以和數學、英語、計算機等課程相比，對于學校而言體育成績并非升學考試的重點科目，自然對體育課程體育教師不夠重視，甚至一些體育學科領導者自己也認為沒必要對體育進一步的投入.[48]

綜上所述，體育課程觀念變革首先應從對教師針對性的培訓著手，要重視教師通用技能培養尤其是心理學知識的培養，提高新手教師教學效能感；其次則是注重家校社會間的協同，引導家長與學校領導觀念轉變，爭取家長與學校領導對體育課程的支持，加強宣傳為體育課程觀念轉變提供良好的輿論氛圍.

5.2 優化體育課程建設

體育鍛煉的心理效益受到鍛煉活動類型、方式、鍛煉環境、運動負荷以及鍛煉者個體差異的影響.為了更好的發揮體育鍛煉的心理健康效益，在體育課程建設上，首先應注重開設類型更加豐富的體育鍛煉項目以供同學們選擇，針對學生們不同的年齡，不同的鍛煉偏好與需求，開展個性化的體育課程，例如通過開展集體參與型的活動來提高學生群體內部凝聚力，為學生獲得更多群體支持創造條件.

其次，在體育課程鍛煉方式的選擇上，要重視有氧運動的開展，在體育課程設置和具體實施上注重教師指導和參與，科學的教師指導有助于學生鍛煉效益的提升，教師的主動參與又能進一步推動師生關系和諧，提升教師和學生心理幸福感.

另外，體育鍛煉環境也會直接影響鍛煉效益的發揮，在鍛煉環境的選擇上，根據本地現實狀況，選擇更加適宜的運動場景，在課程建設時要重視戶內、戶外運動的開設，如果條件具備應開展更多的綠色戶外體育鍛煉.

最后，體育鍛煉強度與負荷的選擇要符合鍛煉參與者的年齡與身體狀況，過低強度或過低頻次的鍛煉可能難以達到鍛煉效果，過高強度或頻次的體育鍛煉又可能令效果適得其反，在課程建設時還應根據學生的性別不同，年齡差異設置個性化體育鍛煉方案，例如相比于男性，女性選擇跳舞這一鍛煉方式更能增強其主觀幸福感促進心理健康.

5.3 加強體育教師培訓

體育教師作為體育教學活動中的主導因素，對體育課程心理效果的發揮起到了關鍵作用，加強體育師資力量培訓的重要性更是不言而喻，針對當前體育師資培訓中存在的問題，借鑒國內外經驗，可以從以下幾個角度分析這一問題.

首先,體育教師專業素質的提升，重點便是體育教師師范能力培訓，以往體育教師的專業水平參差不齊，體育教育專業的人才培養方案和教學活動基本上是以競技體育人才培養模式為中心，即按照培養優秀運動員的思路來進行課程設置、教材編寫和實踐教學,尤其缺乏專業師范培養，因此，體育教師培訓，第一步便是要對體育教師進行師范能力提升，在理論學習上，幫助體育教師加強教育學、心理學知識的理解與運用；在教學技能上的提升上，給予體育教師更多學習實踐機會，提升教育技能.

其次,針對新手教師專業成長問題，可以通過老教師、專家型教師，采取“老帶新”的方式來促進教師專業成長，在對新手教師培訓的具體過程中，可在專家的指導下，通過課前會談指導、課中觀察觀摩、課后分析討論問題、達到促進新手教師專業成長的目的.

最后，在體育教師培訓的過程中，也應注重加強教師心理素質的提升.針對教師常見的職業壓力大、職業倦怠、新手教師教學效能感低等問題，在培訓時要注重教師積極自我調適能力的培養，教會教師自我放松訓練、壓力管理、社交訓練、歸因訓練；另外也要從構建社會支持網絡的角度，國家、地方、家庭以及社會對教師角色正確定位，使教師真正成為一個令人“尊敬、羨慕”的職業.

6 總結與展望

縱觀以往研究發現，體育鍛煉確實能夠通過生理和心理層面的作用來提高個體心理健康水平，作為一種十分健康、方便且極具可操作性的心理健康輔導方案，體育活動具有其他專門心理健康教育無可比擬的優勢，因而在教育實踐中將體育教學與心理健康教育加以整合十分必要，同時，這對未來我們如何變革與優化教育實踐具有重要的理論與實踐意義.

但我們也應該注意到，以往研究仍然存在一些不足之處：首先，體育鍛煉活動心理效益的發揮，受到諸多調節因素的影響，目前這些調節效應的作用尚不夠清晰.其次，針對體育鍛煉的心理效益的內部神經生理機制研究仍然不夠充分，因此，在未來研究中應進一步采用認知神經科學的研究范式深入探究體育鍛煉心理效益的機制，同時采取實證研究方法對體育鍛煉與心理健康的機制進行進一步探索.另外，采取元分析的研究方法對以往研究結論進行系統整合，對體育鍛煉療法的有效性及其可能存在的調節因素進行驗證，

最后在具體的教育實踐中，要充分發揮體育鍛煉對心理健康的積極作用，促進體育教育與心理健康工作的進一步融合，充分發揮體育教學的生動性和參與性的優勢，發揮跨學科心理健康教育的優勢.當然,“他山之石，可以攻玉”主動借鑒學習國外先進教育教學經驗，開展跨文化交流，并在跨文化交流合作的同時，注重將本土特色體育鍛煉運動引入教學之中.