老年人機體退化，要合理掌控健身運動量

文/易可 編輯/二丙

我們常說的運動量，指的是人體在某一特定期間所承受并完成的運動負荷的數量，其大小與運動的強度、持續時間和頻度有關。合理安排與掌控運動量是制定與實施老年人健身鍛煉的核心與關鍵，而如何掌控運動負荷的強度，則為重中之重。如運動負荷強度太小，則鍛煉效果不明顯；而運動負荷強度過大，又易于導致傷病或意外事故。可見，運動量是一個事關老年人健身鍛煉有效性與安全性的問題。

老年人機體退化明顯

隨著年齡的增長，人體的各個器官、系統都會出現老化現象。對絕大多數人來說，這是一個正常的生理變化過程。進入老年期后，這種老化進程會逐步加快。老化現象主要表現為如下特征。

進入老年期后，作為人體運動動力裝置的肌肉系統會出現萎縮，從而導致肌力減退；運動支撐裝置的骨骼系統會出現骨質增生、骨質疏松、關節軟骨軟化等退行性改變；關節囊、韌帶也會出現硬化并導致關節柔韌性下降、活動范圍減小。

老年人由于動脈硬化逐步加重、血管彈性下降、外周血流阻力增大，會導致心臟負擔加重、心功能減退、心搏出量減少；至60～70歲時，心搏出量可減少30～40%，這使各個器官、系統包括心臟本身的血液供應隨之減少，并進而加重心功能的減退。老年人的肺功能也隨年齡增長而降低，肺活量可降40%，肺最大通氣量僅為年輕時的60%左右。

腦細胞隨年齡增加而逐漸老化，60歲后腦重量可減少50～150克，腦功能因腦萎縮而下降；同時，脊髓神經細胞和視聽感受器也都出現老化。這些都會導致神經系統調節功能減退。

老年人退化對運動能力會產生不同程度的影響。由于肌力減退、血供減少、代謝減慢，因而老年人承受運動負荷的能力明顯下降。由于肌肉和骨關節系統老化、神經系統調節功能減退，因而老年人的靈活性、協調性、穩定性下降。而腦萎縮，神經系統的調節、認知等功能減退，導致老年人學習、掌握復雜運動技術動作的能力明顯降低。

總之，隨著生理性衰老的影響，絕大多數老年人的運動能力明顯低于年輕人。有鑒于此，老年人的健身鍛煉一定要從自身的生理特點出發，量力而行，選擇強度適中、動作難度較低、運動量合適的鍛煉手段與方法，避免從事高強度、對抗劇烈的運動，以免得不償失，造成傷害。事實上，心血管疾病患者輕微的心肺機能改善就能為降低疾病死亡率做出貢獻，而且風險較低。相反，過于激烈或過大運動量的運動反而增加風險的發生，更不利于持之以恒。相當多的人因為求快、求強的心理導致運動健身無法持續，這也是健身運動推廣中存在的主要問題之一。

掌握老年人的合理運動量

1.運動負荷合理強度

老年人健身鍛煉的負荷強度可以采用負荷心率法來掌控。負荷心率法用運動負荷時每分鐘的心跳次數（心率）來反映人體承受的運動負荷強度的大小。在一定的范圍內，心率越快提示負荷強度越大。這是一種以對運動負荷的生理反應來反映運動負荷強度的比較科學的方法，適合老年人健身鍛煉負荷強度的監測與控制。應用時，為了操作方便，可通過監測每分鐘的脈搏次數，即脈率（10秒鐘的脈搏次數× 6 或15秒鐘的脈搏次數×4）來代替心率檢測。

美國軍醫肯尼斯·庫珀博士，在長期訓練宇航員身體素質的實驗過程中，創造出一種以脈搏率測定的方法來確定每個人在體育鍛煉時的最佳的運動量。這個方法的公式是：180－年齡＝最佳運動量心率（次／分鐘）。舉例：如果是一位62歲老年人，在運動鍛煉時的心率應該掌握在118（180－62）次／分；而一位75歲的老人則在運動鍛煉時的心率掌握在105次／分左右。

2.健身鍛煉的持續時間

對大多數老年人來說，每次（天）健身鍛煉的持續時間以30～60分鐘為宜（不少于30分鐘）；具體長短可在此范圍內，視鍛煉者的身體狀況、鍛煉階段以及季節、天氣等因素而確定。比如，在鍛煉者身體狀況良好、對運動負荷已經適應以及環境條件較好等情況下，持續時間可長一些；反之，則宜短一些。

3.健身鍛煉的每周頻度

研究顯示，如要想要取得應有的健身鍛煉效果，則鍛煉的頻度，即每周進行鍛煉的天（次）數不應少于3天（次），以3～5天（次）為宜。因為每周1、2天（次）的鍛煉，少有鍛煉效應的累積疊加，鍛煉效果不明顯。

4.感受與癥狀監控方法

眾所周知，人體對運動負荷的生理、心理反應，是運動負荷強度、持續時間和鍛煉頻度等因素綜合作用的結果。因此，鍛煉者自身對運動負荷的生理、心理反應——主觀感受與客觀癥狀——是監控運動量是否適度的有效指標。一般來說，健身鍛煉時，呼吸加快但不憋氣、胸悶，心跳加快但不心慌、胸口痛，有微微出汗但不汗流浹背，可以邊鍛煉邊說話而不感到上氣不接下氣，以及鍛煉后飲食、睡眠正常，雖有疲乏感但次晨能恢復而且仍想鍛煉，如此則表明鍛煉者對鍛煉負荷是能承受的。如果鍛煉時出現胸悶、憋氣、心慌、大口喘氣、大量出汗、疲乏不適等情況，則提示運動負荷過大，應予適當降低一些運動量（首先是降低負荷強度）。如果不僅出現這些表現，還有胸口痛、頭暈眼花、四肢無力、大汗淋漓、臉色蒼白等表現，則應立即停止鍛煉，急去醫院診斷處理。

5.“酸加、痛減、麻停”的原則。

如老年人剛參加體育運動時，或者在相隔相當一段時間再進行鍛煉，會出現肌肉酸脹的現象，這是由于肌肉中代謝產物乳酸積累過多，刺激神經末梢而引起的一種正常的生理反應，只要循序漸進，酸楚感就會逐漸減輕或消失，此時運動量可慢慢加大。

有些老年人自身患有各種老年性疾病，如腰腿痛、頸椎病、肩周炎等，在運動后常出現局部疼痛并有逐漸加重感，這說明身體某一部分肌肉或肌腱有隱性炎癥反應，此時運動量應減少，以免炎癥擴大。

如果在運動鍛煉中感到某一部分機體出現麻木不適的感覺，這是局部神經受壓的征兆，也是鍛煉方法不當的反應，此時應立即停止運動，查找原因，并改換方式或項目。