飲食調(diào)整能改善睡眠嗎

平時(shí)睡眠都還不錯(cuò)。最近半個(gè)月，天氣轉(zhuǎn)暖，反而睡得不好了。晚上睡不好，白天效率低，有些心煩。有沒有可以治失眠的簡(jiǎn)單安全的方法，比如通過飲食可以改善睡眠嗎？

北京 張女士

張女士：

當(dāng)睡眠輕微失調(diào)時(shí)，在飲食方面做一些改變有助于恢復(fù)健康睡眠。所以如果想睡得好，可以考慮下列幾點(diǎn)建議：

◎盡可能早一點(diǎn)吃晚飯。晚餐最好在7點(diǎn)之前吃。吃晚餐與上床睡覺之間至少隔斷1～3小時(shí)。

◎晚上不要吃難以消化的食物。特別是甜而油膩的點(diǎn)心，如巧克力、餅干、檸檬汽水等。

◎少吃會(huì)脹氣的食物。特別是晚上應(yīng)避免吃豆莢、洋蔥、生菜沙拉和全谷制品，因?yàn)槎亲用洑鈺?huì)睡不好覺。

◎可選些容易消化的東西吃。吃些水果、面包夾瘦肉片或吃一點(diǎn)奶酪。吃了這些容易消化的食物之后，碳水化合物就會(huì)促使血清素釋放，進(jìn)而促進(jìn)睡眠。

◎常食牛奶加蜂蜜。熱牛奶加蜂蜜在祖母那一代就早已作為理想的安眠飲料了。牛奶帶來色氨酸，蜂蜜帶來葡萄糖，這些都是促使血清素起動(dòng)、引起睡眠的最好的先決條件。

◎好好地?cái)z取鎂礦物質(zhì)。鎂可協(xié)助夜里停止生產(chǎn)緊張激素并有助于睡得更安寧、更深沉。由于我們中的許多人以前隨食物所攝取的鎂都太少，可在睡眠不好時(shí)，專門吃點(diǎn)晚上用的礦物質(zhì)制劑，內(nèi)含200～300毫克的鎂就行。

◎補(bǔ)充維生素B群，尤其是維生素B6和煙堿酸。維生素B6是生產(chǎn)血清素和褪黑素所需要的。

◎禁止上午和晚上喝含咖啡因的飲料。有些人對(duì)咖啡因過于敏感，為了分解1杯咖啡內(nèi)的咖啡因，需要20個(gè)小時(shí)，因此盡量避免飲用含咖啡因的飲料。

◎酒精攝入要適量。喝酒會(huì)抑制深睡，淺睡眠不利于休息，往往感到累卻睡不好。

重慶市婦幼保健院睡眠心理科副主任醫(yī)師 蔣成剛