跑出健康人生

本刊記者/張旭

采訪專家/雷宗揚 姿勢跑法認證教練 心率認證教練

雷宗揚

2017北京馬拉松博覽會跑步演講講師；跑步 5 年，累計完成28 個馬拉松。

2017年底，俄羅斯媒體報道，國際學術界發布了一份延壽運動項目清單，跑步雖位列其中，但并不是首推的運動項目。

資深跑步教練雷宗揚認為，大多數人都覺得跑步是不需要學習的，可能正是這些看法導致了跑步成為目前眾多運動中受傷率最高的項目之一，平均受傷率在 30%～70% 之間。

那對于想要通過跑步健身的人們來說，開始跑步前需要了解和學習哪些必備內容呢？中老年人跑步又有哪些注意事項呢？首先從跑步本身說起。

跑步會造成哪些損傷？

對大多數跑者而言，單次運動強度過大、長期勞損（積累運動量過多，休息不足）、錯誤的跑步姿勢、身體核心力量不足、不合適的鞋子等因素都可能造成跑步損傷。

避免損傷的主要因素在于關鍵跑姿

曾擔任兩屆奧運會教練的羅曼諾夫博士研究發現：不管男女老少，跑得多快多慢，跑步姿勢都有一些相同的地方，稱之為必經元素；每人不同的跑步習慣，稱之為變動元素。為此，他創立了以跑步姿勢為基礎的一套完整的跑步技術體系，稱為姿勢跑法。

其中，羅曼諾夫博士把必經元素總結為3 個姿勢：

關鍵跑姿，可避免受傷。

落下，可跑得更快。

拉起，可跑得更遠。

而其他變動元素則會降低跑步效率，易對身體造成損傷。

輕度跑步損傷

★ 黑指甲

（鞋子壓迫太大導致，常見于跑長距離鞋子太小）

★ 腳踝扭傷

★ 足底筋膜炎

★ 跟腱炎

★ 髂脛束綜合征（膝蓋外側）

★ 膝關節疼痛

★ 外脛夾疼痛

★ 腰疼

重度跑步損傷

★ 肌肉拉傷（小腿肌肉、腘繩肌等）

★ 跟腱斷裂

★ 骨折

★ 半月板損傷（膝蓋兩側疼痛）

★ 滑囊炎（膝蓋前方疼痛）

★ 膝蓋內外側韌帶損傷

（膝蓋某側疼痛）

小課堂

跑步必經元素

說明：

在地球上，人可以移動是身體重心改變的結果，重心在哪邊，身體自然會向哪邊移動。

1 關鍵跑姿

自然落地，落地點在臀部（重心）下方；膝蓋始終保持彎曲；體重集中在跖球部，腳跟平衡。

雷宗揚指出，身體的重心在肚臍下一兩寸的腰腹之間。特別需要注意的是，運動不要抵抗重力，而要順應重力。因為運動損傷基本都是來自于抵抗重力，如在走路或者跑步中推蹬。

“所以在跑步訓練中，關鍵的并不是要做什么，而是不要做什么。在實際訓練中發現，訓練不做什么往往比做什么更難，因為這已經是根深蒂固的習慣，并且伴隨了多年。”雷宗揚說。

關鍵跑姿是人在跑步過程中接觸地面時一個必經元素，但每個人都可能通過不同的方式實現，如通過腳跟落地、中足落地、前足落地。

雷宗揚對這三種落地方式進行了詳細的解釋。

腳跟落地

三種落地方式中，腳跟落地是最易致傷的，這是因為每次落地時，身體對地面的沖擊力最高可達體重的 3 倍，腳踝、膝蓋和髖關節會直接受到沖擊。腳接觸地面時瞬間的角度越小，受傷風險越低，當觸地角度小于等于0度時受傷風險最低。另外，小腿（脛骨）與地面的夾角越小受到的損傷也就越小。

2 落下

3 拉起

不要彎腰，身體軀干始終垂直于地面；不要抬膝。

不要刻意擺臂，手臂只是為了維持平衡；不要推蹬地面。

中足落地

中足落地即前腳掌和腳跟同時落地，并伴有“剎車效應”，容易導致膝蓋周圍受傷。很多人認為，自己跑步是中足落地，在實際拍攝視頻分析跑者跑姿的時候，發現中足落地往往是偶爾發生。因為這是足弓的結構導致的，很難始終保持前腳掌和腳跟同時落地。

前足落地

相對于腳跟落地，前足落地時，身體呈S型，肌肉可以緩沖50%對膝蓋的沖擊力。

人之所以可以前足落地，是因為在跑步過程中大腿受到地心引力的作用直接自然落下，而絕非刻意地前足落地。因為刻意前足落地不僅更費力，還會使人刻意踮著腳跑或刻意往下踩地，腳跟完全不落地反而會引發足底筋膜炎。

“為了避免跑步損傷，最好可以在跑步的時候自然落地，即落地點在重心（臀部）的下方。這并不是一件容易做到的事情，需要反復地訓練調整和檢驗。”雷宗揚說。

跑步前先學習預防常見損傷的方法

1 避免單次運動強度過大

訓練強度需循序漸進。雷宗揚舉例說明，普通跑者可先通過長時間的慢跑來打好有氧運動基礎，再進行高強度的間歇訓練。間歇訓練也需要從 200米、400米、800米、1000米循序進行，并且每次進行高強度的間歇跑之后一定要充分的休息以恢復。

2 避免長期勞損

注意休息。雷宗揚說，如果每周增加跑量超過上一周的30%，每周至少休息1～2天。

3 避免錯誤的跑步姿勢

應自然落地，落地點剛好在臀部的下方。

4 避免核心力量不足

為了在跑步過程中更好支撐身體和保持跑姿，最好做一些抗伸展和抗旋轉的核心力量訓練，如平板支撐。

5 避免穿不合適的鞋子

試穿跑鞋時，腳尖前壓下去有一個大拇指的寬度且鞋后跟處能塞進一根食指。

如今，很多人開跑前會下載跑步 APP，用于每次跑步時實時監測速度和里程，這讓很多人把速度和里程當作跑步的衡量指標，并且常曬到朋友圈里，以鼓勵自己下次跑得更快一些、更遠一些，殊不知，這樣會增大跑步受傷的風險。

衡量跑步最好的方式：時間＞距離＞速度

跑步首先需要確定運動時間，即今天安排多少時間去運動。其次才是距離，即今天要跑多少公里。最后才是速度。平時跑步不應該以“速度”作為衡量訓練的單位，除非在打好基礎之后有明確的訓練目標，否則單純地追求速度非常容易導致受傷。

小課堂

初跑者，可以跑走結合，并且需循序漸進。雷宗揚舉例說，最開始可以以“跑10秒/走1分鐘”，做 10～30 組。如果身體開始適應后不覺得疲憊，就可以慢慢增加跑步時間，每次增加 5～10 秒，直到“跑1分鐘/走1分鐘”，之后每次跑步時間可以增加15～30 秒，再到“跑4分鐘/走1分鐘”，之后每次減少走路時間 15 秒，直到可以達到完全持續地輕松跑步為止。

哪些人不適合跑步？

除跑步姿勢錯誤致傷外，還有一些人不適合進行跑步運動。

身體原因：有心臟和心血管疾病、高血壓病、糖尿病、嚴重肥胖、頸椎和腰椎疾病，特別是腰椎間盤突出或骨質疏松的老年人。

下肢原因：腿部曾骨折、半月板磨損、關節炎、韌帶受傷、腿部受傷的人。

暫時不合適原因：感冒、咳嗽、手術后還沒有完全康復。

雷宗揚特別強調，酒后及酒后第二天不要跑步，會加重心臟負擔，易誘發各種心血管疾病。

跑步不要陷入這些誤區

誤區一：不少人認為跑步要快、連續跑，這就導致每次跑步后，很多初練跑步的人往往大汗淋漓，上氣不接下氣，再也不想跑了。

初跑者一般體能比較差，甚至不能連續跑 800 米，這時候最好的方法就是從跑走結合開始，降低運動強度和受傷風險的程度；減緩身體疲勞，利于體力恢復。雷宗揚認為，對于初跑者來說，跑走結合已是低強度的有氧運動，有利于他們訓練心肌，提升有氧能力和有氧酶濃度，促進肌肉線粒體和血管增生。

雷宗揚建議，初跑者應該以“輕松跑”為主，實際狀態就是在跑步的時候不喘氣、能輕松與旁人對話。對于極少運動的人來講，甚至不需要跑步，剛好快走就已達到“輕松跑”的狀態，那么這時就應以快走或跑走結合開始。初學者可從一周3～4 次開始，隔天休息。休息是為了更好地恢復，避免各種積累性運動損傷。

誤區二：無論是跑步姿勢還是走路姿勢，對于少年、青年、中年、老年的要求都是一樣的，由此可見，快跑和慢跑的技術要求也是一樣。

雷宗揚說，快跑和慢跑在跑步姿勢上的區別在于落下和拉起。落下：利用的重力越多，前傾角越大，速度越快。拉起：速度越快，拉起越高。

誤區三：跑步不但會把小腿跑粗，而且容易傷膝蓋。

很多女生會認為跑步多了就會把小腿跑粗，大家可以想想那些跑馬拉松的頂級運動員們，有哪一個人的小腿是粗的呢？

雷宗揚說，之所以有這樣的認知，可能跟跑步后小腿短時間充血導致肌肉膨脹有關，這種情況基本睡一覺就恢復了。 人體的大塊肌肉的形成與雄性激素水平有關，大部分女性體內雄性激素水平含量低，很難練成金剛芭比的肌肉，不必過于擔憂。

對于跑步傷膝的說法，雷宗揚用美國權威期刊《骨科與運動物理治療》在2017 年 6 月公布的報告中的數據說明：競技型跑者的關節炎發生率 13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率 10.2%，健康跑者的關節炎發生率是3.5%。報告指出，只要一周不超過57 英里（即 92 公里）即可。絕大多數跑者都不會超過這個量。

誤區四：跑步前進行靜態拉伸，跑步后馬上坐下來休息。

雷宗揚說，不少人在開跑前直接進行靜態拉伸，如把腳放在欄桿上往下壓，更容易導致跑步損傷。因為靜態拉伸可能會導致肌肉松弛，降低靈敏性，不利于實際跑步中的肌肉收縮。

跑步前最簡單的熱身就是直接快走或者慢跑，讓心率慢慢提升到一定區間。如果有條件的話，也可以學習一些動態拉伸。而靜態拉伸是在跑步結束后需要做的，主要作用在于避免延遲性肌肉酸痛。

雷宗揚對于跑步結束后馬上坐下來休息予以否定，他認為跑步后馬上坐下來休息會導致回心血量減少，出現頭暈、眼前發黑等癥狀，嚴重的還有可能導致休克。

跑步結束的正確方式應該是“冷身”，也就是在即將結束跑步前 5～15分鐘開始慢慢地降低自己的速度，讓心率慢慢回歸開始跑步前心率。