關于高校足球運動員的體能訓練研究

李卓 何偉黎

摘 要：為了使高校足球運動員獲得更好的比賽成績，需要對體能訓練方面的工作產生更多重視。本文對高校足球運動員身體機能、運動素質、身體形態等方面的訓練進行分析，對專項速度、耐力、靈敏性、核心力量等方面的訓練方法進行闡述，希望為高校足球運動員體能訓練工作的開展提供一定啟發和參考。

關鍵詞：高校足球運動員 體能訓練 研究

中圖分類號：G843 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）01（a）-0030-02

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素，體能水平的高低對人體的形態學特征及人體的機能特征具有重要影響，因此對高校足球運動員而言體能訓練方面的工作十分重要。下面對高校足球運動員體能訓練方面的工作進行具體分析，以期為運動員體能素質的提升、足球技巧的充分發揮等有所幫助。

1 高校足球運動員的體能訓練方法

1.1 足球運動員力量素質的訓練

力量素質，即神經肌肉系統工作時對抗、克服阻力的能力，高校體育教師需要結合足球運動特點對運動員力量素質進行訓練，使運動員能夠在短時間內更好的快速跑，同時能夠適應長時間高強度奔跑等，下面對相應的力量素質訓練方法進行具體分析：

第一，快速力量訓練。通過該訓練方法能夠使足球運動員肌肉快速發揮力量的能力有所提升，在做出某個足球技術動作時，力量越大獲得的速度越快，快速力量同樣越大，因此體育教師需要對力量素質體能訓練負荷強度進行把握，以足球運動員最大負重強度的41%～79%為宜，確保足球運動員力量、速度方面得到充分發展；此外，深蹲練習可設置成體重的3～4成，避免對中樞神經系統興奮性產生影響，防止影響后續訓練；此外臺階跳、蛙跳等同樣為有效的訓練方法。

第二，核心力量訓練。背橋、側橋、腹橋、仰臥提臀抬腿訓練、跪撐訓練、閉眼單腳站立訓練、俯臥三點支撐單手前平舉訓練、俯臥肘支撐后交叉腿訓練等均為核心力量訓練的有效方法，核心力量訓練對足球運動員控制身體加速、減速和穩定性等具有重要幫助，能夠使運動員運動肌肉感知覺、身體平衡能力等得到提升，減少運動時的消耗，進而對運動疲勞問題進行有效緩解，降低運動損傷問題的出現幾率，提高足球運動員技術動作水平等，因此需要加強對足球運動員核心力量訓練方面的重視。

第三，力量耐力的訓練。足球比賽的時間較長，為了使足球運動員在整場比賽中保持充足的體能，需要對力量耐力訓練工作加強重視，將負荷強度調整為自身體重的25%～40%，提高練習頻次，通過多次重復訓練的方式使足球運動員達到極限。此外，高校體育教師可以對學生進行800～1500m的快速跑訓練，使運動員堅持帶球快速跑，布置1Vs1或多人搶截球的訓練內容，通過重復訓練、間歇訓練等形式強化足球運動員心肺功能和體能素質。

1.2 專項速度訓練

足球這項運動對運動員力量、速度等方面的素質提出了較高的要求，速度較慢便無法在足球比賽中獲得更多優勢，無法更好的追上對方運動員完成防守，也無法更好的維持住本隊優勢，基于此高校體育教師需要將專項速度訓練當作體能訓練中的重要內容，通過短跑訓練法、帶球跑等方面的結合對足球運動員速度素質進行提升。對足球運動員最大速度進行訓練時，可通過50～60m的加速跑進行訓練，將20次設為1組，完成5組的訓練，通過專項速度訓練后，運動員快速完成動作、移動位置以及運球等方面的能力得到提升，能夠完成快速轉身、搶截球一類的技術動作。

1.3 有氧能力訓練

一場足球比賽的時間較長，雙方運動員需要進行激烈的對抗和比賽，長時間的奔跑和快速移動為運動員帶來較大的負擔，為了對這些問題進行有效處理，需要對足球運動員有氧能力訓練方面的工作產生更多重視，通過持續訓練法、高原訓練法對有氧能力進行提升，在高強度訓練和外界環境的刺激下，足球運動員承受較多的負荷壓力，有氧能力自然能夠逐步提升。對很多高校而言，高原訓練法可實施性不高，此時體育教師便對持續訓練法進行更多利用，使足球運動員最大心率保持在64%～69%的區間內長時間（0.5h以上）練習，促進足球運動員有氧能力的提升。

有氧能力的訓練可謂是足球運動員身體機能訓練中的重要內容，究其原因便是因為體能水平和能量供給方面的因素具有較大聯系，教師需要對運動員能量供給、轉移以及利用方面的問題進行考慮，一場比賽中運動員能量消耗為身體總能量的8成，其中有氧運動占消耗的7～8成，因此體育教師需要將有氧耐力的體能訓練當作基礎訓練內容，通過定期組織開展小型足球比賽的方式對運動員進行訓練，并且不必等到運動員體能徹底恢復便可以開始后續的比賽或訓練；此外，遠距離定時越野跑、比賽訓練法的聯合應用同樣可以為運動員此方面能力的提升提供更多支持。

2 提高體能訓練實效性的策略

2.1 強化運動素質的訓練

柔韌性、靈敏性、速度和力量等均為運動員基本的運動素質，為了確保運動員全面發展，高校體育教師需要結合足球運動員年齡、身體素質、足球技術掌握情況、運動員性格特點一類的內容對運動素質訓練工作進行調整，更好的實現因材施教的目的。對足球運動員的運動素質進行訓練時，需要適當增加上述幾方面訓練負荷及強度，特別是運動員下肢力量和快速跑訓練方面，體育教師還可以通過原地、助跑縱跳，50m快速跑一類的專項素質訓練方式強化足球運動員的運動素質。此外，帶球移動、護球、搶截球一類的技術動作對運動員靈敏性、動作協調性等方面提出了一定要求，基于此高校體育教師需要將靈敏性訓練融入體能訓練工作中，使足球運動員能夠在訓練和比賽過程中保持注意力的高度集中，比如高校體育教師可以在訓練開始的一段時間內進行此方面內容的訓練，此階段可謂是運動員注意力最集中、精力最充沛的階段，教師通過布置帶球過人、障礙跑一類的訓練內容能夠對這段黃金時期進行充分利用，為運動員身體協調性、靈敏性等方面的提升奠定基礎。

2.2 強化身體形態的訓練

為了提高高校足球運動員體能訓練效果，體育教師需要對運動員身體形態訓練方面的工作產生更多重視，在傳授運動員足球技巧、戰術知識的同時，對運動員全面發展方面的問題進行關注。身體形態這一因素和運動員先天性遺傳等方面因素具有一定聯系，但是先天遺傳因素并非其決定性因素，體育教師可通過后天培養和訓練提升運動員基本素質，使運動員身體形態水平得到提升，具備更多的體能，使其自身的力量、靈敏性以及速度等能夠更好的適應比賽?？傊?，高校體育教師對足球運動員進行體能訓練時需要對運動員身體、心理和生理特征問題進行考慮，確保運動員的運動素質得到全面提升，同時需要對普通體能訓練、專項體能訓練進行合理協調和安排，讓體能訓練和其他訓練更好的結合，注重訓練方式方法，加強對運動員薄弱環節的訓練，最終為其體能素質的提升奠定堅實基礎。

3 結語

總結全文，為了使高校足球運動員更好的將自己足球技巧和水平發揮出來，需要對體能訓練方面的工作產生更多重視，根據足球運動特點、足球技戰術等對訓練方法及訓練計劃進行制定，通過科學合理的訓練提升高校足球運動員體能素質，為運動員靈敏性、協調性、力量、速度以及耐力等方面的提升奠定堅實基礎。本文已經對高校足球運動員體能訓練方面的工作進行具體分析，以供參考。

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