如何預防運動損傷

郭子海

摘 要：本文通過對沈陽城市學院高水平運動員運動技術、身體素質(zhì)、準備活動、外界環(huán)境進行研究，探討如何預防運動損傷，為教練員、運動員訓練提供參考。引起教練員和運動員對可能發(fā)生損傷的某些方面的注意，以便幫助教練員和運動員了解在執(zhí)教過程中所能采取的一些實際的損傷預防措施。作為教練員和運動員始終意識到危險，那么就應該能夠使損傷的危險性減少都最低限度。

關鍵詞：預防 運動 損傷

中圖分類號：G804 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（c）-0005-02

1 通過正確掌握運動技術來預防損傷

正確掌握運動技術對安全具有最重要的意義，你不僅必須把技術視為提高運動成績的方法，而且還必須霸氣看作是預防損傷的方法。

在幾乎所有的運動中，技術最熟練的隊員損傷可能性最小，例如：熟練地進行抱人截球動作既不會傷著自己，也不會傷著對手。

技術不僅包含著人體能做或想要做的動作的那種生理控制能力，而且還包含著辨別情況，由此了解所含的危險性，從而減少危險性的心理能力。因此，技術是生理和心理方面的成就。

技術需要開發(fā)一種把神經(jīng)肌肉系統(tǒng)精確地調(diào)節(jié)到由條件反射引起的動作定型程度的能力。

預防損傷的一項最重要的措施是發(fā)展一種在比賽時放松的能力，以便使身體能以條件反射的形式進行所需的活動。緊張和憂慮則會破壞技術的條件反射性質(zhì)，從而增加受傷的危險性。所以，教練員務必使運動員在心理上做好比賽的準備。

疲勞也是一種致使技術的條件反射性質(zhì)遭受破壞的主要原因。無疑，疲勞會使運動員處于有損傷危險的境地。因此，必須能夠辨認出疲勞的跡象和癥狀，尤其是在訓練中，以便及時讓運動員停訓。

疲勞與緊張的癥狀：無精打采；反應遲鈍和缺乏熱情；人會感到氣喘；食欲減退；睡眠障礙，醒來后感到疲倦，這會導致慢性疲勞；體重可能減輕；訓練課之間的恢復不徹底；出現(xiàn)慢性疾病；“逃跑”機會出現(xiàn)（也許是通過考試）感到寬慰。

2 通過發(fā)展身體素質(zhì)來預防損傷

2.1 柔韌性

這是身體素質(zhì)的一個被低估的組成部分，因為有時會被忽視。作為教練員必須向運動員解釋，這是力量素質(zhì)的一個主要部分，且在損傷預防中起有重要的作用。繃緊的肌肉顯然是有損傷的危險，例如：繩肌損傷。

在不同的項目中，有損傷危險的肌肉和肌腱是不同的，且對柔韌性的需要程度也是不同的，但整個身體的柔韌性是一種所需的素質(zhì)，這是公認的。

柔韌性是通過伸展練習獲得的，教練員可以通過解釋伸展練習是何等容易來鼓勵運動員進行這種練習。伸展練習不消耗能量，無需器械，而且其水平會隨著練習而提高。

伸展練習有兩種形式，分別為：靜力性和動力性。

靜力性伸展練習要比動力性伸展練習容易控制，因而不太可能引起損傷。運動員最好是自己完成伸展練習，而且最好是通過慢慢地使肌肉或關節(jié)達到伸展的姿勢，直至感到不舒服才停止伸展，然后將這種姿勢保持20s。

2.2 力量

肌肉一旦通過訓練，便會變得更加健壯，就是使肌肉不僅更加有力，而且能夠在較長的一段時間里持續(xù)保持力量。教練員選擇的訓練負荷必須適合運動員從事本專項的需求。例如：用增強體操運動員肩胛帶肌的方法來增強馬拉松跑運動員的肩胛帶肌，這是不必要的。

力量訓練能增強肌肉的力量，并能增大肌肉的體積，但必須記住，增大肌肉體積并不始終是必要的。力量訓練必須符合個人的需要，而且最適合的力量訓練是，掌握個人技術所需的訓練形式的多次重復。

必須注意力量訓練不能過度，尤其是對于比較年輕的運動員，以免肌肉力量使未成熟的骨骼承受無法承擔的應力。

2.3 耐力

耐力包括肌肉耐力和心肺耐力。如果想安全地獲得耐力這種素質(zhì)的話，就必須慢慢地來，切不可操之過急。

耐力與增強為肌肉供養(yǎng)的心肺素質(zhì)有關。心肺素質(zhì)是通過采用如循環(huán)訓練和長跑這樣的練習（假如運動員以一種會產(chǎn)生不舒服感覺的心率進行訓練的話）來增加心輸量的方法獲得的，實際上，運動員必須使供氧系統(tǒng)承受一種大于該系統(tǒng)很容易就能承受的負荷，這樣才能刺激供氧系統(tǒng)提高其供氧能力。

發(fā)展耐力素質(zhì)能預防疲勞，所有運動項目的損傷統(tǒng)計表明，當運動員疲勞時，就比較容易受傷。既使運動員很健康，也會疲勞。必須能夠辨別疲勞的跡象，并在發(fā)現(xiàn)這種跡象時采取措施，從而防止損傷。

2.4 營養(yǎng)

良好的營養(yǎng)有助于運動員在兩堂訓練課的間歇時間里恢復，運動員必須注意一年365天的飲食習慣，這是很重要的。

飲食必須符合接受訓練的人體的需求，尤其是那種必須攝取足夠的碳水化合物，才能維持肌肉的能量儲存的運動員的飲食更是如此。

要幫助運動員安排好自己的飲食，不允許他們在飲食方面隨心所欲，而要鼓勵他們吃符合訓練需求的飲食。如果他們?yōu)榱擞柧毝`了早餐，那么就要吩咐他們在上午中段時間去吃快餐。假如是在晚上訓練，他們就應在下午大約3～4點時吃點東西。

3 通過充分的準備活動來預防損傷

3.1 準備活動

為什么要進行準備活動？其主要原因有以下3點。

（1）伸展肌肉、肌腱、和韌帶，尤其是運動中要被使用的那些肌肉、肌腱和韌帶。

（2）提高體溫，尤其是身體深部如肌肉和關節(jié)的溫度。

（3）通過在心理和生理上刺激運動員，使他們?yōu)閷⒁M行的訓練或比賽做好準備。準備活動練習不僅要在訓練或比賽之前進行，而且還要在運動員離開運動席準備去參加比賽及比賽的下半時開始進行。

3.2 整理活動

訓練或比賽之后進行整理活動，這同樣是重要的。突然停止活動注定會出問題。

運動結(jié)束時，身體必須通過許多途徑去適應和恢復，因為它要恢復正常，這種恢復并不是瞬間完成的，運動中把血液泵回到心臟的一些肌肉此時不再活動，所以，肌肉的壓力增加了，這就導致了組織中積累過量的體液或肌肉水腫。這種情況是由于肌肉沒有充分用力使血液從肌肉回流出去所引起的，這會導致肌肉的僵硬和酸痛，且可能導致肌肉痙攣。僵硬可以通過使受影響的肌肉繼續(xù)進行輕微的、富有節(jié)奏的活動，直至身體恢復到接近靜息水平的方法來預防。

4 通過保持良好的外界環(huán)境來預防損傷

4.1 訓練場所

運動員的許多損傷是在他們不積極地參加訓練或比賽時偶然發(fā)生的。運動員因掉落在墊子外面或器械外面所造成的踝關節(jié)扭傷或脛骨碰傷的情況是時常可見的。

4.2 器材

安全的、設計合理的器材對于損傷預防是十分重要的。盡管它很顯然是特定的體育器材，但也可以對其做些一般的評價。

4.3 地面

不同的運動項目會在許多不同的地面上進行，有些地面是天然的，有些地面則是人造的。

有些人造場地的地面可能是非常毛糙的，因而會引起摩擦性損傷，所以，應該穿合適的防護服裝。

有些地面需要穿專門的鞋子來減少摩擦力。有報道說，大部分踝關節(jié)損傷是因為穿的鞋子與地面的摩擦力太大所引起的。

具有軟性的地面對有些運動項目來說是絕對必要的，而對其他一些運動項目來說只需要輔有墊子的地面。一定要讓運動員在合適的地面上進行訓練或比賽，以便減少身體的應力。

5 結(jié)語

如何預防運動損傷是運動員必須重視的問題，它對運動成績的提高至關重要。掌握正確的運動技術、發(fā)展身體素質(zhì)、充分準備活動以及保持良好的外部環(huán)境，這4個方面是預防運動損傷的關鍵，教練員、運動員要把這些運用到實際訓練當中。

參考文獻

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