舉重運動訓練上挺動作教學分析

張艷敏

[摘 要] 舉重是體育競賽中的常見運動，做好舉重訓練是提高運動成績的唯一途徑。而上挺動作訓練是舉重基礎訓練的重要一環。如何創新教學模式，使上挺動作教學取得更好的效果，是應該重點研究的問題。結合自身教學經驗，就此項問題提出了幾點建議。

[關 鍵 詞] 舉重運動；上挺動作；教學

[中圖分類號] G884 [文獻標志碼] A [文章編號] 2096-0603（2018）22-0044-01

作為體育運動不可或缺的組成部分——舉重長期以來受到廣泛關注，我國是舉重運動強國，歷來提倡加強和改善舉重運動訓練，要達到這一目標，練好基本功是唯一的途徑。上挺動作是舉重基本功的重要一環，它對運動員的體力和耐力提出了很高的要求。上挺動作不標準、不規范，將直接影響比賽效果，因此，有必要在教學中充分重視，加強這一環節的訓練，采取創新性的訓練方法，使學員扎實掌握這項基本能力。

一、教學流程設置

體育教學講求科學完整的教學流程，通常的做法是將一個過程分解為多個步驟，由教師跟學員一起針對每個步驟反復研究鞏固，使學員逐步熟悉和掌握。值得注意的是，這種分解教學的方法已被證明是科學、符合實際的，但是我們應將這種“總—分”式教學看作一個有機整體，不應人為地將其分割開來，在上挺動作教學中更是如此。要充分認識到上挺動作是舉重運動中的一個環節，也要避免因過分注重這一環節而忽視其他環節，以免破壞整體教學的連續性和完整性。

在上挺動作教學分解之前，應樹立以技術教學為主的理念，目的是使學員掌握實踐技術為主，掌握理論知識為輔，避免出現“紙上談兵”的情況。總結以往教學經驗，筆者認為上挺動作教學中，第一步應該采取講授和演示相結合的辦法，即通過講述使學員掌握技術要領和有關理論知識，在思想上形成一個完整的概念；第二步是實際演練，使用杠鈴開始練習。杠鈴的使用可以遵循由輕到重的原則，在初期重點把握動作的規范性，使學員的運動習慣正確地固化；第三步是在前兩階段基礎上，加大訓練量，并進一步排除細節問題，使學員的技術更為熟練，在這一階段，根據實際情況逐步增加杠鈴重量，使學員在貼近實際比賽的情況下掌握技術要領。

在完成上述教學訓練的同時，教師應注意以一定頻度增加其他環節練習，以保持學員動作的整體性。

二、上挺動作教學關鍵點

（一）動作順序教學

在開展訓練之前，必須使學員掌握動作順序，這一環節是上挺動作教學的基礎，關系著技術動作能否高質量完成，教師要明確講解每一個步驟的先后順序及關系，使學員對整體動作流程了然于心。

（二）動作要領教學

在掌握動作順序基礎上，教師必須使學員掌握每一個環節的要領和注意事項，堅決使技術動作與生活習慣區分開來，糾正不正確的觀念，剔除多余動作。例如，挺胸并非生活中昂首挺胸的姿態，而是具有更復雜技術要求的一個專有動作。

（三）做好預備姿勢教學

預備姿勢是上挺動作高質量完成的關鍵，要把這一環節作為重中之重進行教學。重點要做好兩肩和鎖骨支撐杠鈴時身體姿態的保持的調整，在這一階段一定要反復練習，必要時可以采取對鏡練習、兩人互助等方法，反復體會，反復糾正。

（四）做好技術要點教學

上挺動作的技術要點還包括屈髖技術、屈膝技術、分腿技術、支撐技術等，這些技術也是保證整體動作是否成功的關鍵。屈膝技術可以兩人互助完成訓練，其中一名學員用雙手按壓訓練者肩部，在外力作用下進行練習，要注意屈膝角度要求是100°～120°，在練習時輔助學員一定要注意觀察并及時糾正；屈髖動作練習建議與屈膝一并練習，在這個環節訓練目的主要是保持身體的穩定性，整體動作要與屈膝動作相互協調，勻速進行；分腿訓練要注意膝蓋彎曲角度、雙腳位置和角度，必要時可以采取原地畫圈方式進行調整；支撐動作的關鍵是保持身體的直挺，還要始終注意控制身體重心，避免因重心不穩導致受傷。

在這些技術要點教學過程中，可以逐步增加杠鈴重量，激發學員潛力。

三、教學過程中的注意事項

作為舉重訓練的重要環節，上挺動作教學在整體上有著承上啟下的作用，教師在訓練過程中要牢牢把握細節，尤其要注意以下幾個環節。

（一）注意把控注意學員重心位置

例如，在預備下蹲、手托杠鈴時，由于還沒有形成穩固的支撐結構，很容易出現重心不穩的情況，從而導致意外的發生，因此在這些環節上，一定要多觀察，及時糾正，避免危險情況的發生。

（二）要注意腿部支撐力度的運用

要注意預蹲環節的發力要足，分腿時跨步要大，防止出現杠鈴上滑、支撐力不夠的情況。

（三）要注意動作完成后的調整

要使學員進一步熟悉動作的整體性觀念，在關鍵動作完成后不要放松心態，始終要保持重心穩定，認真完成剩余的技術動作，不能因一時疏忽功虧一簣。

上挺動作是整體動作的關鍵點，技術上存在一定難度。舉重運動員一定要充分重視這一動作環節，將其當做訓練的重點來進行。教師在教學過程中，要在講授理論和動作要領之余，及時更新教學方法，創新教學模式，針對每個學員的特點因材施教，以達到事半功倍的效果。

參考文獻：

[1]韋憲育.上挺能力：舉重運動技術訓練培養重點探究[J].大科技，2017（16）.

[2]楊華娟.淺析舉重運動訓練上挺動作的教學[J].新課程學習（下），2011（1）.