400m跨欄跑的技術(shù)特點與專項力量訓(xùn)練措施探討

景戰(zhàn)兵

摘 要：跨欄跑是體育運動項目中短距離徑賽的一個項目，技術(shù)操作有一定難度，但與其他常見的短距離田徑運動相比較來講具有較高的鍛煉價值。該項目要求運動員在快速奔跑的同時，要針對具有固定間距、固定高度的欄桿進行連續(xù)性的跨越動作，因此，對運動員的跑步技巧、跨欄技巧都有一定的要求標準，并且有對應(yīng)的訓(xùn)練措施?？鐧谂懿粌H可以鍛煉人的跑步、跨欄技巧、提高人體的身體素質(zhì)，同時也可以有效鍛煉、提高人的意志力。本文主要針對400m跨欄跑時的奔跑、跨欄技術(shù)的特征進行分析探討，據(jù)此對其專項訓(xùn)練的方法進行研究。

關(guān)鍵詞：400m 跨欄跑 專業(yè)技巧 專項力量訓(xùn)練

中圖分類號：G822.6 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（b）-0029-02

400m跨欄跑所要求的專業(yè)技術(shù)動作具有較高難度，且繁瑣復(fù)雜，要求運動員必須具備強烈的節(jié)奏感，對奔跑速度、跨越的力量、速度的耐力、身體髖部位的靈活性以及下肢的支撐力和奔跑耐力、跨越耐力等專業(yè)素質(zhì)；基于這些專業(yè)技巧之上，同時也要制定出有針對性、科學(xué)、合理、高效的專項力量訓(xùn)練方法，科學(xué)有效的訓(xùn)練方法是促使專業(yè)技術(shù)水平不斷得到提升完善的關(guān)鍵因素，同時也是促進運動成績更加優(yōu)秀的直接因素。

1 簡述400m跨欄跑及其專業(yè)技能

400m跨欄跑項目與普通的短跑項目最明顯的差距就是跑步過程中還要跨越固定數(shù)目、固定間距、高度的欄桿，因此，400m跨欄跑具備特殊獨有的專業(yè)技術(shù)特征。具體要求如下：要求具備堅強的意志力、合理分配體能、快速平跑、跑步幅度要大、跑步長度、平均步數(shù)要少、欄間節(jié)奏感要一直注重、跨欄的瞬間要注重身體重心保持平穩(wěn)快速向前。總之，就是要求具備一定的短跑速度同時還有優(yōu)秀標準的跨欄技巧。兩者是否有效融合是決定跨欄跑運動成績的關(guān)鍵因素，也是判斷運動員技術(shù)是否優(yōu)異的主要參考。據(jù)相關(guān)的400m跨欄跑實例研究可知，只具備優(yōu)秀的平跑速度而缺乏正確的跨欄技巧是不能取得優(yōu)秀的跨欄跑成績的。400m跨欄跑的項目針對男女運動員都有正式比賽，所跨“欄桿”的間距也相同，技術(shù)要求也并無明顯差異；但欄桿高度有所差距：女子400m跨欄跑欄桿高度為76.2cm，男子400m跨欄跑欄桿高度為91.4cm。

2 簡述400m跨欄跑的專項力量訓(xùn)練

2.1 400m跨欄跑所要求的技術(shù)標準

（1）參考數(shù)學(xué)理論中“兩點之間、直線最短”的原理，要求運動員在跨欄跑的過程中，特別是在進行跨欄動作的瞬間，應(yīng)通過自身的控制有效避免身體重心的起伏，身體重心越平穩(wěn)越好，盡量避免與欄桿的“碰撞”。但針對具有身高優(yōu)勢、腿長優(yōu)勢的運動員再跨高度略低的欄桿時，也沒有必要故意降級身體重心，合理調(diào)制。

（2）應(yīng)在一瞬間（較快速）完成跨欄動作，科學(xué)有效地控制身體滯空的時間，在奔跑過程中快速完成跨欄動作，為身體尋找下一支撐點（起跨點），迅速平穩(wěn)落地（切欄而下）。因此，在跨欄過程中一定要秉持“快”的速度要求。

（3）在跨過第一欄后，跨欄跑全程欄間必須要保持固定、平穩(wěn)的步數(shù)、步幅，且保持在固定節(jié)奏，欄間平跑速度要快速且保持在直線。

（4）平跑與跨欄之間要緊密連接在一起，避免出現(xiàn)任何形式的停頓，有效保持身體平穩(wěn)，可以達到快速的平跑速度、跨欄速度，同時又能保持身體的平衡，全程合理分配體能。

2.2 400m跨欄技術(shù)特點的力量分折

在運動員起跨越過欄桿的瞬間，對起跑速度的快慢、跨欄速度的快慢、蹬地力量的大小進行有效的控制，直接影響起跨的整體質(zhì)量，起跨前快速的平跑速度可以有效加快起跨速度，快速完成起跨動作才能保障快速的平跑實現(xiàn)最大化的價值。在起跨前保持相對的快速運動，減短起跨的步長，就是為了讓自己的重心更加快速處于較高的部位，同時加快起跨時的抬腿動作，可以更加有效地為起跨做準備。起跨前平跑時蹬地力量大，可以有效減短緩沖時間，加快跨欄速度，快速轉(zhuǎn)移為后蹬，并迅速向前轉(zhuǎn)移身體重心。所以、在起跨過程中一定要注重力量控制，在起跨時就要控制好身體重心的移動，為全程的跨欄、平跑奠定下穩(wěn)定的基礎(chǔ)，有效減短蹬地用力的時間，加快運動員腿部（腳踝部）的蹬伸速度，可以有效提高運動員的跨欄速度、平跑速度，同時有效縮減了起跨角度，避免出現(xiàn)由于身體騰空過高，導(dǎo)致身體重心移動過偏，從而導(dǎo)致運動速度減慢的現(xiàn)象。

2.3 400m跨欄跑專項力量訓(xùn)練方法

跨欄跑不但技術(shù)具有一定難度，同時也要求運動員必須具備較快的平跑速度基礎(chǔ)，對運動員身體素質(zhì)、意志力都有較高的要求標準。專項力量訓(xùn)練就是針對跨欄跑運動所需平跑、跨欄速度以及力量耐力來進行技術(shù)水平的提升，因此，專項力量訓(xùn)練是跨欄跑訓(xùn)練中最關(guān)鍵的組成部分。通關(guān)針對400m跨欄跑運動員案例的研究表明，專項力量訓(xùn)練的整體質(zhì)量越高，運動員的技術(shù)能力就能得到質(zhì)的提升，對技術(shù)掌握的熟練度就越快，且在訓(xùn)練、比賽中有效避免運動員受到身體傷害，進而運動員所取跨欄跑運動成績就越優(yōu)異。力量訓(xùn)練在各類型的運動訓(xùn)練中的重心部分，力量也是運動員必備的身體素質(zhì)，對跨欄跑運動員來講，必須具備良好的肌肉力量才能夠有效保障跨欄、欄間跑的速度，進而取得優(yōu)異的成績。結(jié)合跨欄跑運動員所需的爆發(fā)力和平跑快速力以及持久力量耐力。專項力量訓(xùn)練方法大致如下。

（1）加強肢大肌肉群力量訓(xùn)練。運動員可通過針對性的負重練習(xí)：負較重的杠鈴進行全蹲、大半蹲等動作訓(xùn)練，負中度重量的杠鈴進行半蹲跳動作、持壺鈴進行蹲跳動作，負輕度重量的杠鈴（或者沙袋）進行弓箭步走動作。

（2）加強髖關(guān)節(jié)的承受力量：可通過欄桿負重繞髖、橡皮筋進行“直腿前擺”、髖關(guān)節(jié)負沙袋（或其他重物）進行下欄、側(cè)臥負重提腿、俯臥、仰臥腿拉健身球、上步送髖等方法。

（3）提高小腿部位、腳踝部位等小肌肉群的力量。可在原地進行負重提踵、在沙坑內(nèi)進行直膝跳、連續(xù)性的跳低欄桿、負重加快平跑、橡皮筋“后折腿”等。

（4）提高跨欄彈跳力：負較重度的重物（如杠鈴）做半蹲練習(xí)；各種類型的跳躍訓(xùn)練：立定跳遠、立定跳高、深蹲跳、一膝觸胸一膝后擺，大步幅長距離跳等。

（5）提高運動員全身性協(xié)調(diào)力量：通過全方向拋擲實心球；階段性相應(yīng)重度的杠鈴?fù)信e訓(xùn)練；使用健身球?qū)崿F(xiàn)身體前屈、身體后仰、左右環(huán)繞身體等方法。

在做諸如此類的力量訓(xùn)練時，一定要進行準備練習(xí)，在訓(xùn)練過程中，要求動作必須正確、規(guī)范，確保訓(xùn)練質(zhì)量?？偠灾瑢ｍ椓α坑?xùn)練在400m跨欄跑的訓(xùn)練中占據(jù)著重要地位，尤其是對運動員腰腹肌力量、髖關(guān)節(jié)力量及腿部力量的提高，運動員跨欄技術(shù)和平跑速率得到有效提升。

3 結(jié)語

跨欄跑是短距離田徑運動中一項對技術(shù)性有較高要求但具備較高運動價值的項目，本文通過結(jié)合400m跨欄運動員的專業(yè)技巧特點，對400m跨欄跑運動員進行專項力量訓(xùn)練的具體方法進行分析探討。400m跨欄跑運動項目是對運動員身體素質(zhì)和技術(shù)水平有嚴格的要求標準，運動員是否具備良好的速度素質(zhì)是決定跨欄跑成績優(yōu)異的關(guān)鍵因素；因此、運動員必需具備優(yōu)秀的速度素質(zhì)。優(yōu)質(zhì)、高效的訓(xùn)練方法對跨欄跑運動員的技術(shù)水平的提升發(fā)展產(chǎn)生直接影響，基于對運動員全面身體素質(zhì)的提升發(fā)展之上，應(yīng)專項培養(yǎng)運動員額速度素質(zhì)，為運動員技術(shù)水平奠定良好基礎(chǔ)。

參考文獻

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