馬拉松項目訓練方法與手段的研究

蔣帥

摘 要：通過運用文獻資料法和專家訪談法對馬拉松項目在比賽中的能量輸出特點進行分析，找到馬拉松項目最有效的訓練方法和手段。研究發現馬拉松項目在能量輸出方面分為最大攝氧量能量輸出系統、無氧閾能量輸出系統、糖脂協調能量輸出系統和脂肪能量輸出系統。在訓練過程中根據不同能量輸出系統的訓練會采用不同的訓練方法和手段。脂肪能量輸出系統的訓練和糖脂協調能量輸出系統的訓練使用持續訓練法的效果更好，無氧閾能量輸出系統的訓練和最大攝氧量能量輸出系統的訓練在采用間歇訓練法時效果會更加明顯。

關鍵詞：馬拉松 功能特點 方法與手段

中圖分類號：G822.8 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（b）-0046-02

Abstract： This paper analyzes the characteristics of the marathon project by means of literature and expert interviews， and explores methods and means of marathon training. Study found that a marathon project of power is divided into four different kinds of load intensity， respectively VO2 Max anaerobic threshold power system， power system fat， glycolipids coordination of power system and power system. According to the training of different energy supply system， different training methods and methods are used. Adipose offer can training system and training of glycolipids coordination of power system mainly adopts continuous training method， anaerobic threshold training and VO2 Max power system power system mainly USES the intermittent training method.

Key Words： Marathon； Functional characteristics； Methods and means

隨著人們生活水平的不斷提高和全民健身活動的不斷開展，越來越多的人加入到馬拉松的隊伍中來，中國每年至少有260場大大小小的馬拉松賽事，隨著科研水平的不斷發展，對訓練水平提出更高的要求，了解優秀馬拉松運動員訓練方法和手段的特點，找到他們所遵循的訓練規律，可以為馬拉松項目的教練員和運動員在制定計劃的過程中提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

文章以馬拉松項目的訓練為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1文獻資料采集

通過查找馬拉松項目有關地資料，在文獻資料庫中以“馬拉松特點”和“訓練方法和手段”為關鍵詞進行文獻搜索，并在有關田徑項目的網站查詢耐力項目的訓練理念。

1.2.2 專家訪談法

對中國優秀的耐力性項目的教練和運動員進行了解，了解有關耐力性項目在訓練過程中遵循的訓練規律。

2 研究結果與分析

2.1 馬拉松項目的比賽特點

馬拉松項目的距離比較長、完成比賽的距離是42.195km，比賽的時間相對較長的極限耐力項目，這就要求參加比賽的運動員要有較強的有氧運動能力，在比賽的過程中運動員處于變速的過程，比賽速度不是很快，但全程的負荷強度確是比較高，人體需要持續進行有氧氧化輸出供能2h以上，這一特點決定了馬拉松項目在整個運動過程中以有氧氧化輸出供能系統提供能量，在整個比賽過程中有氧氧化輸出供能和無氧氧化輸出供能所占比例分別為95%和5%，全程由糖和脂肪兩大物質參與有氧氧化輸出供能，要求盡可能的節省能量和提高能量的有效利用率，訓練的目的時讓運動員運動過程中達到糖和脂肪有氧氧化輸出供能中脂肪氧化供能最大的比例。

2.2 馬拉松訓練負荷的特點

2.2.1 最大攝氧量供能系統訓練特點的分析

通過進行最大攝氧量速度的訓練能夠對運動員的心肺產生強烈的刺激，從而可以達到提高運動員的有氧運動能力。最大攝氧量速度的訓練通過改變運動員的氧氣在人體內運輸能力、心臟每次搏動的泵血功能和機體組織利用氧氣的效率來提高人體的心肺功能。機體組織通過增加人體毛細血管的數量、機體能量合成工廠線粒體的數量、細胞色素氧化酶的活性來提高運動員的有氧氧化能力，這些都需要進行最大攝氧量速度的訓練才能實現。優秀的馬拉松運動員最大攝氧量速度在運動過程中持續的時間會比較長，有較長的最大攝氧量平臺。

2.2.2 無氧閾供能系統訓練特點的分析

無氧閾是指機體在負荷隨著時間慢慢增加的運動過程中人體的乳酸、心率、通氣量等會隨著強度的增加會急劇增加的拐點被稱為無氧閾。無氧閾拐點是人體在運動過程中由糖的有氧氧化輸出能量向糖的無氧氧化輸出能量轉化的點。通過乳酸閾速度的訓練來改變機體有氧供能和無氧供能的臨界點，提高運動員的無氧閾水平，同時也能夠提高運動員的有氧閾水平，減少了糖的無氧氧化，減少了糖的無氧氧化產生的乳酸達到提高運動員的有氧運動能力。進行無氧閾速度的訓練能夠改善運動員的心肺功能。通過提高運動員的無氧閾速度來提高運動員的運動水平。

2.2.3 糖脂協調輸出能量系統訓練特點的分析

在進行場地糖脂協調輸出能量系統訓練時是將乳酸控制在2.8mmol/L的速度進行訓練。在進行這種速度的訓練可以達到增強運動員的呼吸肌力，讓紅肌纖維選擇性肥大，其中紅肌纖維中的能量工廠線粒體的數量也會增加，有利于氧氣在機體內的運轉，糖脂協調速度是馬拉松項目比賽的專項速度，是控制在有氧閾和無氧閾之間的配速。通過進行糖脂協調專項速度的訓練能夠讓運動員熟悉比賽配速，能夠讓運動員有氧運動能力逐漸像無氧閾速度轉化，無氧閾速度的訓練可以達到提到運動運動員的有氧氧化能力。

2.2.4 脂肪氧化輸出能量系統訓練特點的分析

優秀的馬拉松運動員在安排訓練計劃時將乳酸1.5～2.0mmol/L對應的速度進行脂肪氧化輸出能量系統的訓練，這種強度較低的運動在馬拉松項目中也作為一種恢復手段，通過進行脂肪供能系統的訓練能夠提高運動員在運動過程中脂肪供能輸出的功率，在運動中達到了節省糖原的作用，從而能夠避免馬拉松運動員因糖原不足而導致后程降速的問題。

2.3 馬拉松訓練的方法和手段

2.3.1 持續訓練法和手段

持續訓練法是一種持續時間較長、負荷強度較小、中間沒有間歇時間的訓練方法，在馬拉松項目中是一種常用的訓練方法，這種方法在進行脂肪有氧氧化輸出能量系統和糖脂協調輸出能量系統的訓練過程中，比如8～15km用于調整訓練的銜接課，16～30km發展長距離有氧耐力的訓練課，長距離有氧耐力訓練課的最后3～5km發展糖脂協調系統供能能力、無氧閾系統供能能力和最大攝氧量系統供能能力的訓練課。

2.3.2 間歇訓練法

間歇訓練法是一種持續時間較短、負荷強度較大、中間沒有間歇具有間歇時間的一種訓練方法，間歇訓練完成的總工作量，在運動過程中會對人體的呼吸系統、心血管系統、物質代謝能力具有強烈的刺激。間歇訓練法在運動過程中會對人體的心肺功能具有強烈的刺激，在間歇期的時候這種刺激仍然處于較高的水平，但體能卻得到一定恢復，從而能夠達到提高運動員的心肺功能和有氧代謝能力。在發展無氧閾供能系統使用的1.2km×10組、2km×5組等，在發展最大攝氧量供能系統時所采用的1min快、1min慢、1km間歇等都是間歇訓練法。

3 結論

（1）馬拉松項目的訓練針對四種不同的供能系統，分為脂肪有氧氧化輸出能量系統、糖脂協調輸出能量系統、無氧閾輸出能量系統、最大攝氧量輸出能量系統。

（2）為了更好地達到訓練目的，將對不同的供能系統會采用不同的訓練方法和手段，脂肪有氧氧化輸出能量系統和糖脂協調輸出能量系統的訓練主要采用持續訓練法，無氧閾輸出能量系統和最大攝氧量輸出能量系統的訓練主要采用間歇訓練法。

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