配出營養(yǎng)三餐

能量是維持生命的重要物質，攝入過少會危及健康，過多又會造成肥胖并引發(fā)慢性疾病。大多數(shù)女性每天需攝入能量1800千卡左右，男性需攝入2100千卡左右。

最普遍的營養(yǎng)配餐方法是食物交換份法，通常以90千卡的食物為1份。也就是說，如果一名女性每天需要攝入1800千卡，那么她應吃20份；男性按每天攝入2100千卡計算，則需要吃23份。

常吃的食物都有90千卡的對應量。主食：咸面包33克、雜糧饅頭40克；蔬果：生菜600克、富士蘋果216克；肉類：帶魚71克、純瘦肉50克；蛋奶：雞蛋50克、純牛奶160毫升；食用油：花生油10克；零食：巧克力17克、曲奇夾心餅干18克、核桃14克。同樣是90千卡的食物，體積大小各異，同類食物中建議選擇體積大且加工精度低的食物。

以大多數(shù)女性每天攝入1800千卡能量為例，我們運用營養(yǎng)搭配原則來設計出一日三餐。

早餐：咸面包2份2片（面粉50克），雞蛋1份1顆，純牛奶1.5份1包，蠔油生菜（生菜0.3份180克、橄欖油1份10克、蠔油少許）。

午餐：雜糧饅頭3份120克（面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉絲湯（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。

加餐：紅富士蘋果1份216克，核桃0.5份7克。

晚餐：湯面3份225克（面粉75克），白灼西蘭花（西蘭花0.3份75克、橄欖油1份10克），蒸帶魚（帶魚1份71克、蒸魚豉油少許）。