對怎樣發展中學生中長跑技能的探究

嚴戈

早在十幾年前就有人指出：“用犧牲學生的健康去換取文化知識的錯誤做法，既不符合教育規律，又違反國家和民族的長遠利益，是不可取的。”現階段，中學生的身體素質每況越下，學生在健康方面存在諸多問題，如學生肥胖人數在增加，肺活量下降，上、下肢力量薄弱等。對近20年中學生身體素質的調查顯現：學生近視率上升到2/3，城區兒童肥胖上升到1/4，考試達85%受專業限制，軍事醫學考試失敗達到65%，初中學生身體素質的發展已是迫在眉睫，這是有關乎未來幾代人的健康成長，而在中長跑體能訓練的發展是一個非常重要的項目。

一、中學中長跑訓練的特點

1.訓練的業余性：主要訓練的時間在下午放學后大概的1至2小時。

2.訓練時間的不確定：由于風雨天氣以及學校下達的衛生、應急、安全會議等一系列任務等原因，訓練的連續性被中斷。

3.中長跑是一項艱苦的運動，它要求運動員具備吃苦耐勞的精神和積極向上的斗志。

二、心理素質訓練模式

1.教練員要常與學生交談，了解學生的思想和需求，并與他們進行心理上的溝通，有利于訓練上的改進。

2.針對中學田徑訓練是業余的，學生以文化課成績為主，體育訓練所占用的時間較少，訓練最好能夠把他們學到的知識聯系起來，訓練后鼓勵并督促他們復習，使他們體會到體育教師對他們的關愛。

3.善長于建立和諧的訓練環境。一定要做到嚴而有情，不讓學生感覺到為了提高成績而缺失了人情味，還一味地去鍛煉。

4.善長于了解運動員的特點，訓練中做到不一樣的個人有不一樣的訓練方法，例如有的人開始跑步肚子就開始不舒服，這是因為呼吸方式有問題之外，更主要的原因是心理緊張而形成的。

三、呼吸方法與步子節奏訓練模式

中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法：

1.簡單配合提前教學

在教學時要注意擺臂，在剛開始時不要太快，如果這樣經常性的頻繁訓練，到最后呼吸與手臂的配合就會逐漸地協調了。這個呼吸和手臂的擺動是操練中長跑的基礎，有利于后面訓練的順利完成，所以教練員要在這個環節，要做到對呼吸方法講細、講清，并時時注意觀察、提示、改正，繼而把短距離與步子組合起來訓練，讓學生自己體會，老師在一旁指導，通過不斷地強調，加強學生對奔跑節奏的理解，為中長跑教學奠定扎實的基礎。

2.初練時強調呼吸要自然

在進入中長跑練習的初始階段，要突出自然地呼吸。由于在剛開始練習時，因為學生太在意調配呼吸與步子，導致呼吸過于做作，乃至動作生硬，反而造成身體的不協調，呼吸不自然，首尾難顧，這時候基本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛開始練習時應該向學生強調呼吸的自然性，心理和身體都要放松，在此基礎上再次強調呼吸與步子要緊密地配合起來，才會提高訓練效率。

3.熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學

當學生一步步建立了完整而正確的技術理念時，也達到了中長跑的技術要求，即動作規范，呼吸與步子已經達到配合默契、輕柔的程度。這時候教練員就要開始強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學。在這個階段中，學生的跑姿如果做到輕松自然、呼吸順暢，那中長跑的測試成績也會有進步。加上"極點”反應的時間也會越來越短，顯現"極點”的反應也就越來越小。

四、力量訓練模式

主要練習方法有持續訓練法、間歇訓練法和循環訓練法。中長跑運動員的力量耐力的訓練方法采取：（1）崎嶇地跑步加強腿部力量；（2）連續跳躍練習發展腿部力量耐力（單雙腿交換跳；上下臺階跳，跨步跳；連續蛙跳等）；（3）負重越野；（4）綜合力量練習：把符合項目特征的7～9個力量練習手段連成一個組，再依據不同性質力量之間的內在聯系，采用科學的排序，進行不間歇的重復練習。

五、耐力訓練模式

1.發展一般耐力素質的基本模式

基本手段和內容：在疲勞狀態下充分調動身體潛力，進行自我激勵驅動下，運動量要適中；單一或變換距離練習，運動量要稍大，如1200 ×4加200—400沖刺跑。長時間、小強度訓練負荷定時跑，規定距離跑，超專項距離跑，越野跑（6000—12000m），持續訓練法、間歇訓練法、計圈定時跑，運動量偏大。

2.發展專項耐力素質的基本模式

專項耐力內容與手段：多次重復完成比賽距離或超比賽距離的專門練習。主項或接近主項距離重復訓練，運動量大；短段落至1/2專項距離間歇訓練，運動量大或最大；（800+600+400）米×2至4趟組合跑或（1600+1200+300）米間歇跑，運動量大或最大。以最佳技術、技能長時間的專項對抗測試或專項模擬比賽。

速度耐力模式參數。從比賽經驗中得知：在比賽過程中中長跑的運動員，若跑的節奏被打亂，會 使導致體能消耗過大，形成心理緊張，對比賽失去信心，甚至有放棄比賽的念頭；因此每圈跑速的時間和體能的分配至關重要。

六、結論與建議

通過幾年來的努力，對中學生中長跑在心理、呼吸方法與步子節奏、力量、耐力等方面技能的實踐和研究，使學生的有氧運動能力大大的提高了。我在進行中長跑訓練中，在抓好完整動作技術的基礎上，著重結合學生的特點，遵守并運用一系列科學的訓練的方法。學生在體育教學中不僅學會了體育技能，提高了身體素質，而且運動成績還得到了大幅度的提高。2015年5月本人所輔導的學生參加了肇慶市青少年田徑錦標賽，分別在男子乙組800米、男子乙組4x100米和4x400米比賽中獲得第五名、第四名和第六名。這是對我以往工作的肯定，更是對我以后工作的方向標。更重要的是使學生建立一種對體育活動的態度，促進學生的身心健康發展。總之，田徑中長跑項目訓練的內容方法是多種多樣的，并且還在不斷地發展和豐富中，它既不是固定不變的，但也不可死板應用，最重要的是要善于根據自已的情況經過實踐加以取舍，這樣才能取得良好的練習效果。