關于高中生立定跳遠教學與訓練方法的研究

江玉芬

[摘 要]立定跳遠是蘇州市體育中考項目，也是高中體育教學田徑模塊中的重要內容。通過科學合理的訓練，學生的立定跳遠成績一般都能得到一定的提升。教師可運用文獻資料法、測量法、比較分析法等研究方法，對高中生的立定跳遠狀況進行分析，并提出提高高中生立定跳遠成績的方法，以為學校的體育教學提供有益參考。

[關鍵詞]高中生；立定跳遠；訓練方法

[中圖分類號] G633.96 [文獻標識碼] A [文章編號] 1674-6058（2018）09-0026-02

立定跳遠測試的是學生下肢爆發力以及身體協調能力的發展水平。爆發力是速度力量最典型的表現形式，它是在盡可能短的時間內，以最大加速度克服一定阻力的能力，是由最大力量和最大速度組成的。協調是指人體在運動過程中身體各器官、系統在時間和空間上相互配合完成動作的能力。立定跳遠多年來一直被體質健康測試使用，一方面是由于它在人們日常生活、勞動中有重要的意義和作用，另一方面體育鍛煉對于提高立定跳遠成績效果顯著，有利于促進學生參與體育鍛煉。

一、研究對象與研究方法

1.研究對象

本研究以江蘇省木瀆高級中學2014級451名高中生（男生211人，女生240人），連續三年（2014年、2015年、2016年）的立定跳遠成績為對象。

2.研究方法

（1）文獻資料法。查閱了相關的政策、論著、書籍等，收集了有關初中生立定跳遠方面的文章和資料等。

（2）測量法。按照《國家學生體質健康標準（2014修訂）》（下稱標準）的要求，對學生進行測試，詳細、客觀地記錄測試數據。測試在立定跳遠專用墊上進行，每人試跳三次，記錄成績最好的一次。以厘米為單位，精確到小數點后一位。

（3）比較分析法。運用Excel2010軟件，將學生三年來的測試成績逐一進行T-檢驗，分析數據有效性。

二、2014級學生立定跳遠成績與分析

1.2014級學生立定跳遠發展變化趨勢

從上表的測試結果分析中可以看出：女生的立定跳遠均值，2015年比2014年增長了4.67cm，2016年比2015年降低了0.08cm；男生的立定跳遠均值，2015年比2014年增長了13.65cm，2016年比2015年增長了0.82cm。

通過對男、女生立定跳遠均值的顯著性比較發現：男、女生的立定跳遠均值在2014年與2015年、2014與2016年均具有非常顯著的差異。

從上圖可以看出：女生立定跳遠評分均值先上升后保持平穩；男生立定跳遠評分均值先上升后下降，幅度非常大；男、女生曲線在2015年出現交叉。

2.2014級學生立定跳遠發展變化分析

力量素質發展的敏感期是13～17歲。高中生的年齡一般為16～19歲，屬于青春發育后期，這一時期男生力量增長速率明顯快于女生，性別差異進一步凸顯。

通過對我校2014級學生立定跳遠指數的分析發現：男生立定跳遠均值遠高于女生，男生爆發力及協調性總體上優于女生；男生立定跳遠均值呈上升趨勢，評分均值先上升后下降；男生立定跳遠均值2016年上升得雖然不明顯，評分均值卻出現大幅度下降，男生爆發力及協調素質沒有達到《標準》的要求；女生立定跳遠均值、評分均值都是先上升后保持穩定，發展較穩定。

在以跑、跳、投、球類為主的體育教學中，下肢練習較多的情況下，立定跳遠成績出現下降，說明學生課上的運動量不足，運動強度偏小，這也是全區高中普遍存在的現象。男、女生初三體育中考立定跳遠滿分成績在《標準》中的得分均為80分，調查發現，在教學中仍有相當一部分學生達不到立定跳遠體育中考的滿分成績，體育中考選測立定跳遠的學生人數相對較少。

三、立定跳遠動作技術分析

立定跳遠技術由預擺、起跳、騰空和落地四個部分以及在開始動作前的準備姿勢組成，這些動作相互作用、相互影響，共同決定著立定跳遠的成績。

開始姿勢為兩腳開立，與肩同寬；預擺時兩臂自然放松且勻速地前后擺動，手臂向前、向上擺動時，提踵、兩腿伸直，吸氣；手臂向下、向后擺動時，人體稍下蹲降低重心，身體微向前傾，呼氣（通常預擺次數在2～5次左右）；預擺后兩臂迅速向前擺動，同時膝蓋、腳踝充分蹬伸發力（擺臂的速度、幅度、方向，影響起跳的效果，最大力量水平是起跳發力的關鍵，直接影響著騰空的質量）；當人體騰空到最高點時，兩臂快速向后擺動，收腹舉腿，大小腿折疊角度越小越好，同時大腿盡量向上體靠近，上體努力保持豎直，以便于能夠較遠地前伸小腿，為落地做好準備（空中收腹舉腿動作的質量取決于腹肌力量和身體在空中的平衡協調能力）；腳后跟著地后，迅速過渡到全腳掌接觸地面，屈膝、屈髖緩沖，兩臂用力后擺，使身體重心迅速前移達到平穩落地。

四、立定跳遠訓練方法探討

1.負重練習

負重練習要循序漸進，負重3～5kg開始，逐漸增加到最大重量的60%～70%，每次練習進行4～6組，每組完成8～12次，組間間歇2～3分鐘。

（1）快速挺舉

作用：主要發展肩部肌群的力量及全身協調用力的能力。

要領：兩手正握杠鈴桿，提拉翻起至胸前，距離以舒適為宜。連續快速挺舉，動作順序為先蹲、再挺、收腿、放杠。要求動作要快，肘關節可不伸直。

（2）半蹲、半蹲跳

半蹲的作用：主要發展伸膝肌群的力量和軀干支撐的力量。

半蹲的要領：兩手握杠鈴于肩后頸上，上體正直，挺胸抬頭別腰，動作過程中始終保持。平穩屈膝下蹲至大小腿夾角為90°或135°，靜止3秒鐘后還原成直立。

半蹲跳是在屈膝半蹲后，迅速伸髖、蹬腿、展體、起踵做起跳動作，落地時屈膝緩沖。

（3）弓箭步交換跳

作用：主要發展股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群的力量及彈跳力。

要領：肩負杠鈴成弓箭步，上體正直，挺胸抬頭別腰，動作過程中始終保持。向上跳起兩腿交換，落地仍成弓箭步，連續練習，一左一右為完成一次。

（4）快速提踵

作用：主要發展小腿三頭肌及屈足肌群的力量。

要領：兩腳直立開立，肩負杠鈴，快速提踵，稍停后還原。

2.克服自身體重的水平和垂直跳躍練習（重點發展彈跳力）

（1）多級跨跳

作用：主要發展下肢屈肌和伸肌的力量。

要領：做5、10、15級的多級跨步跳，練習時，踝、膝、髖關節要蹬直，節奏要好。

（2）直膝跳

作用：主要發展伸膝和屈足肌群的力量以及彈跳力。

要領：在沙坑里連續直膝縱跳，每組練習10～12次，完成4～6組，組間間歇2分鐘，要求動作協調，膝關節伸直。也可懸掛或標出高度目標，用兩手觸摸標志線或物體進行練習。

（3）跳深

作用：主要發展伸膝、屈足肌群和腹肌的力量。

要領：面向50～70cm的高臺并腿站立，連續跳上跳下，動作之間不得出現停頓。20～30次為一組，完成4～6組，組間間歇2分鐘。

（4）跳欄架

作用：主要發展伸膝、屈足肌群和腹肌的力量以及彈跳力。

要領：面向欄架，屈膝蹬地收腹上跳，連續越過5～7個欄架，高度從60cm開始逐漸上升到80cm。

3.核心力量訓練

核心區是指肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的人體中間區域，包括背部、腹部、骨盆部的所有肌群。核心力量是指附著在人體核心區域的肌肉在神經支配下收縮產生的一種綜合力量。訓練核心力量的作用為：穩定核心部位，保持正確的身體姿勢；構建運動鏈，為肢體運動創造支點；預防運動損傷等。

（1）徒手墊上練習

這種練習適用于核心力量練習的初始階段，其目的在于使學生深刻體會核心肌群的用力和有效地控制身體，包括：向前（后）爬行，俯、側、仰撐橋，仰臥屈膝上抬，俯臥兩頭起等。

（2）瑞士球的訓練

這種訓練的主要目的是增強核心力量，提高身體的穩定性和增加關節的韌性，包括：球撐俯臥撐，仰臥屈體，俯臥腿拉球，俯臥抬雙腿，直臂雙腿撐球俯臥橋等。

4.個體差異

體育與健康課程應遵循以“學生為主體”的理念，要求重視學生的個體差異，尤其是男、女生性別的差異。身體素質受遺傳因素的影響較大，教師應在所有訓練項目中都設置不同的難度等級，讓學生根據自己的能力選擇合適的級別進行練習，2～3次練習后，再對下一難度級別發起挑戰。

立定跳遠是速度與力量素質在遠度上的體現，需要克服的是自己身體的重量，因此要提高學生立定跳遠成績，還應當讓學生將體重控制在合理的范圍內。

以上方法在教學與訓練過程中可以相互組合，形成合力，這樣在實際訓練中才能得到較理想的效果。

（責任編輯 柳 紫）