春天 排毒 減肥

策劃：本刊編輯部

撰稿：云無心

1 春天需要給身體排毒嗎？

排毒這個問題，有一個前提條件，就是你已經認為身體里有“毒”，所以需要“排毒”。

事實上，對于“有毒物質”，人體有三道防線來對付：

第一道防線，是皮膚、呼吸系統和消化系統。這些系統直接把許多有毒有害的物質擋住，拒絕它們進入體內。

第二道防線是免疫系統。對于進入體內的“異物”，啟動免疫程序進行對抗，并把它們清除。

第三道防線是肝臟和腎臟。對于進入血液的有害物質，以及人體代謝產生的廢物，由它們來清除。

這三道防線的正常運作，需要的是身體機能處于正常運轉的狀態。在正常狀態下，不需要吃什么特別的食物或者采取什么特別的手段來“排毒”——傳說中的那些排毒法，對于這三條防線也沒有什么幫助。

對于社會上流傳的“排毒飲食”，美國著名的醫療健康網站總結說：“如果你的目標是為身體排毒，那么不要浪費時間和金錢。不管你吃什么，你的身體都是一個排毒專家。毒素不會在你的肝臟、腎臟或身體的其他部分累積起來，你也不能通過最新的排毒秘方排出它們。”

而哈佛醫學院則有一篇文章題為《令人生疑的排毒》，對于排毒飲食的總結是：“許多研究表明，斷食和極低熱量會導致身體努力保留能量，從而會降低身體的基礎代謝率。一旦減肥者恢復正常飲食，體重就會迅速增加。”

美國賓州州立大學農學院網站上有一篇針對果汁排毒的文章，題《排毒背后的污垢》，指出經常進行“果汁排毒”，會出現流感癥狀或者肌肉疼痛。排毒創作者說這是毒素離開身體的結果，但注冊營養師解釋它只是簡單的缺乏能量和營養的癥狀。

有許多服用排毒產品的人感覺“有效”了，又是怎么回事呢？大致可以分為三種情況：

一是大便變黑被認為“排出毒素”。其實黑便最常見的原因是消化道出血，尤其是消化道潰瘍或者癌癥。一些食物成分比如鐵，也能導致黑便。而“竹炭排毒”更為奇葩，它本來就是黑的，又不會被消化吸收，當然會排出黑便了。

二是腹瀉。比如富含果糖的食品，會讓果糖不耐受的人腹瀉。還有一些“排毒食品”衛生不合格，吃了也導致腹瀉。許多人把吃了“排毒食物”之后的任何身體反應都當作“排毒”，于是腹瀉也就被當作了“有效”。

三是某些“排毒餐”營養不足以支持人體的正常需求。營養不良導致低血糖、肌肉酸痛、乏力、頭暈眼花、惡心等癥狀，本來是副作用，也被很多人當作了“排毒”。

簡而言之，人體不需要排毒——任何“排毒”為賣點的產品，都是忽悠。

2 低脂肪和低碳水，哪種食譜減肥效果好？

減肥是個永恒的話題，各種名目的“減肥方法”層出不窮，讓人無所適從。在減肥食譜里，“低脂肪飲食”與“低碳水飲食”是最常見的兩類。有的人說“脂肪是肥胖的根源”，恨不得葷腥不沾；有的人則反其道而行之，踐行“生酮飲食”，盡量避開碳水化合物。

實際上，也有研究者比較過這兩種方法，結果卻是：經過12個月的減肥試驗，兩種食譜效果相差甚小，兩組人群的減肥結果沒有統計學差異。不過，采用同一種方法的人群中，不同的人卻得到了迥異的結果——有的人減掉了25千克，有的人卻增加了5千克。

這是不是因為減肥效果與“體質”有關，不同的減肥食譜適合不同的人？

這是一個很有趣也很有現實意義的問題，不過迄今為止研究還不多。最新的一個大型研究認為，恐怕沒有這回事。而一些小規模的初步研究顯示，同樣的減肥食譜在不同的人身上產生不同的結果，或許與他們之間基因型的不同有關。研究者們識別出了三個與脂肪和碳水化合物代謝有關的基因。它們的不同組合，使得有些人對低脂肪飲食有更好的反應，有的人則對低碳水飲食反應更好，研究者分別稱兩組人為“低脂肪響應型”和“低碳水響應型”。有一項為期12個月的超重女性減肥研究發現，基因型與減肥食譜類型匹配的人，最后平均減了6千克，而基因型和減肥食譜不匹配的人，最后平均只減了2千克。

此外，還有一些研究顯示：人體對胰島素的敏感性對減肥食譜的效果也有影響，胰島素抗性強的人就更適合低碳水飲食減肥。如果這些結果是真的，那么只需要通過基因檢測確定自己的基因型，檢測血糖測試中的胰島素變化，就可以相應地選擇“高效”的減肥食譜，從而事半功倍。可惜的是，這些研究的樣本都很小，只提供了一種值得進一步研究的推測，而不能作為結論。

3 適合自己的減肥食譜，恐怕只是一廂情愿。

最近，斯坦福大學的克里斯托弗·加德納等人進行了一項較大規模的隨機對照研究來探索這個問題。他們招募了632位健康的成年超重志愿者，隨機分成兩組，通過飲食指導課程讓他們分別遵循低脂肪和低碳水飲食，并檢測了他們的基因型和胰島素敏感性。

經過調查統計，研究者分析了志愿者們的飲食組成。統計結果表明，在12個月的試驗中，期望減肥的志愿者們普遍主動顯著降低了熱量攝入，平均降低幅度在500～600千卡之間。對志愿者們的食譜分析顯示，低脂肪組比低碳水組平均每天少攝入28.4～46.2克脂肪（其中9.8～16.2克飽和脂肪）以及8.5～17.1克蛋白質，多攝入74.2～109克碳水化合物（其中4.1～7.5克膳食纖維和9.6～12.4克添加糖）。

也就是說，雖然兩組志愿者的總熱量攝入差不多，但低脂肪組攝入的脂肪確實比較少，而低碳水組攝入的碳水化合物確實明顯要少。不過，他們攝入的各種營養素也都依然在合理范圍之內，可稱健康的低脂肪飲食和健康的低碳水飲食。

經過12個月的堅持，共有479人完成了試驗，結果是：低脂肪組平均減掉了5.3千克，而低碳水組平均減掉了6.0千克。不過，兩組之間的差異沒有統計學意義——也就是說，這個0.7千克的差距是偶然性導致的，并不能說明低碳水飲食效果更好。

跟其他減肥試驗一樣，同一組內的不同人減肥結果相差巨大——減得最多的降了30千克，而另一個極端的人不僅沒減，反而增加了10千克。

進一步的統計分析發現，基因型和胰島素敏感性，對于兩種類型食譜的減肥效果并沒有展示出不同的影響。這意味著，根據基因型和胰島素敏感性來選擇“適合自己的減肥食譜”，恐怕只是一廂情愿。

那么，為什么同一組內的結果會有那樣大的差異呢？這項研究只是說明，以前認為的兩種最有可能的解釋沒有得到試驗的證實，并不能提供任何新的解釋。除了人體試驗中不可避免的個體差異，還需要指出：這個研究并沒有要求志愿者控制熱量攝入，熱量攝入“平均降低幅度在500～600千卡之間”本身只是一個統計結果，有的人可能會降低得更多，有的人可能降低得少甚至增加，也未可知。

試驗還監測了兩類食譜對血液指標的影響。在做監測的指標中，低脂肪飲食對改善壞膽固醇指標顯示了更好的效果，而低碳水飲食也不甘示弱，在改善好膽固醇與甘油三酯的指標方面表現更佳。

簡而言之，不管是減肥還是改善血液指標，低碳水飲食與低脂肪飲食都難分高下——在合理的范圍內控制熱量，才是根本。換句話說，減少攝入、增加消耗，即管住嘴、邁開腿才是減肥王道。