高強度間歇力量訓練對中學生體質健康狀況的影響研究

王頒堯 王宗慶

摘 要：HIIT高強度間歇力量訓練不僅具有運動的健身功能，還具有形體鍛煉的美學功能，近年來已成為大眾體育中最為流行的健身運動。采用實驗法對33名中學生進行為期8周的高強度間歇力量訓練干預，對訓練前后的體質健康狀況進行測試，并對測試后的數據進行統計分析。結果表明，經過HIIT高強度間歇力量訓練，男生體重沒有顯著性變化（P>0.05），女生體重明顯減少（P<0.01）；男女生體脂百分數均出現明顯下降（P<0.01）；男女生在力量、速度與爆發力素質方面有大幅度提高，其中力量素質提高最為明顯（P<0.01）；男女生靜息狀態下心率顯著降低（P<0.05）；反映呼吸機能水平的肺活量體重指數均有所增加，其中女生明顯提高（P<0.01）。因此，HIIT高強度間歇力量訓練對中學生的身體形態、身體素質和心肺功能有較好的促進作用。

關鍵詞：高強度間歇力量訓練 中學生 體質健康 影響

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）05（a）-0022-03

近年來，青少年學生體力活動水平下降成為社會的一大焦點問題，教育部2015年全國學生體質與健康調研資料顯示：15～18歲中學生身體素質呈不斷下降趨勢，大部分學生沒有達到每天鍛煉一小時的體育運動標準[1]。學生的力量、速度、爆發力等素質逐年下滑，男女生身體形態也出現各種問題，大量流行病學研究表明，許多慢性病的發生與體力活動減少有關[2]。高強度間歇力量訓練（High strength interval strength training，HIIT）是指互換不同的訓練強度，高強度與低強度交替來進行間歇性訓練，可以理解為重復次數較多而組間間歇時間較短的力量訓練方法。力量訓練可以提高肌力和肌耐力，改善器官功能和生存質量，它已成為各年齡段健康成人運動鍛煉的一個組成部分[3]。其次，它還能夠使肌肉肥大，從而有效地增加瘦體重并防止肌肉由于衰老而體積、力量下降，雖然有些力量訓練未能增加能量代謝使體脂明顯下降，但由于力量訓練使肌肉肥大，使體內瘦體重的百分比增加[4]。美國運動醫學學會運動處方指南指出：通過較低強度的舉持重物練習，以達到提高或維持肌肉力量效果的方法是可行的，肌力訓練方法在日常生活中也已被認可[5]。力量訓練使受試者安靜時代謝率增加，能夠防止在控制飲食期間的安靜時代謝率下降，使脂肪氧化和日常平均能量消耗情況改善[6]。本研究以8周高強度間歇力量訓練為干預手段，研究高強度間歇力量訓練對中學生身體形態和身體素質干預的效果，為HIIT在中學生群體健康促進中的應用和運動處方制定提供實驗參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

研究對象是8周高強度間歇力量訓練對中學生體質狀況的影響。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過北京萬方數據庫、中國知網和Springer Link等電子資源數據庫，查閱包括健身指導類、健身運動處方制定類、運動損傷治療與預防類以及膳食營養類書籍相關研究成果等大量相關文獻資料，為本研究提供技術指導和理論研究依據。

1.2.2 實驗法

（1）實驗對象。

在徐州市第一中學招募中學生受試志愿者，其中（男生18人、女生15人），女生平均身高、體重、年齡分別為（163.5±4.6）cm、（57.41±5.16）kg和（16.0±1.8）歲，男生平均身高、體重、年齡分別為（172.3±5.4）cm、（66.21±6.46）kg和 （16.0±1.3）歲，為所有受試者提供全程高強度間歇力量訓練指導，進行為期8周的干預實驗。

（2）實驗設計。

測量每位中學生受試者的實驗前的數據。然后，所有受試者每周3次，隔日1次進行高強度間歇力量訓練，為期8周。對主要肌群（上肢、肩、胸、腹、背、腰、臀部和下肢）進行每部位每次至少3組的高強度間歇力量訓練，根據每次訓練課的內容安排8～12個動作，20～30s完成一個動作后迅速進行下一個動作，進行1～3個循環，訓練器械主要以啞鈴、杠鈴為主，并配合徒手的利用自身體重的抗阻力量訓練方法。每次訓練時間持續30min，并配合10min的有氧慢跑，5min的柔韌拉伸、放松性練習，練習時注意指導受試者正確的動作，做好準備活動及練習后的放松活動，避免受傷。

（3）測量指標與方法。

采用日本進口OMRON牌體成分分析儀測量體脂百分數；用軟尺測量胸圍、腰圍、臀圍，作為評價身體形態的指標；以50m跑、引體向上、立定跳遠成績作為男生身體素質的測量指標；以50m跑、仰臥起坐、立定跳遠成績作為衡量女生身體素質的指標。采用北京科思佳公司生產的肺活量測量儀測量肺活量[7]。用光電心率測量儀測量安靜狀態下心率，測試前休息15min，受試者保持放松、平靜，精神狀態良好。

1.2.3 數理統計法

采用SPSS 22.0統計軟件對測試數據進行配對樣本t 檢驗實驗前后分析，P<0.05表示差異顯著，P<0.01表示差異十分顯著，對測量數據的一般情況進行描述。

2 結果與分析

2.1 研究結果

2.1.1 體重與體脂變化

由表1可知，中學生經過為期8周系統的高強度間歇力量訓練，中學生受試者身體成分均有所改善。其中男生體重沒有顯著性變化，但體脂百分數明顯下降，可以看出男生的體質含量明顯降低。女生體重降低非常顯著，平均體重降低大約5kg，體脂百分數有顯著性下降。

2.1.2 身體形態變化

由表2的數據可以看出，男生的胸圍、臀圍和上臂圍均有顯著性的增長，腰圍沒有顯著性變化，身體形態有較大改善，身材更接近標準身材；中學女生因運動量小，經常出現腹部脂肪堆積現象，經過系統訓練后腰圍顯著減小，臀圍與上臂圍均顯著增加，體型都接近標準體型。在8周的訓練過程中，注意提醒受試者保持正確的站姿、坐姿以及正確的訓練姿勢，所以，訓練后每位中學生受試者都表現出良好的身體姿態。

2.1.3 身體素質變化

由表3可以看出，經過8周系統高強度間歇力量訓練，各項身體素質均有所提高。其中男生50m跑成績提高接近1s，引體向上平均增加近10個，立定跳遠成績平均提高20cm；女生的50m跑、1min仰臥起坐成績提高非常顯著，女生的立定跳遠成績也有顯著性提高。

2.1.4 生理機能變化

從表4實驗前后數據的對比可以看出，男女生靜息狀態下的心率均出現顯著性下降，這表明高強度間歇力量訓練對中學生心功能有著較大影響，訓練后可以使心臟工作節省化；男生的肺活量體重指數顯著性提高，表明系統的抗阻力量訓練有利于改善呼吸機能水平，女生的肺活量體重指數沒有顯著性變化。

2.2 分析

從以上研究結果可以看出，高強度間歇力量訓練對中學生體質狀況具有良好的促進作用，受試者在接受為期8周的高強度間歇力量訓練后，身體形態、身體成分、身體素質以及心肺功能都有較大的改善。男女生的體脂含量均有顯著性下降，表明高強度間歇力量訓練可以消耗人體更多的脂肪，增加基礎代謝水平，使人體瘦體重增加，男生的體重沒有顯著性變化，因為男生的訓練方法難度較高，內容包括較多的超負荷訓練，對肌肉刺激強烈，肌肉增加量多，所以男生體重沒有明顯變化，但脂肪量明顯減少，女生的體重有顯著性下降與女生體脂含量較高有一定關系，在訓練后消耗了較多脂肪。此外，高強度間歇力量訓練還能夠很好地改善身體形態，受試者的體型均有較大改善，身材更接近標準身材體型。

從本研究還可以看出，人的各項身體素質均與瘦體重有較大關系，高強度間歇力量訓練后，由于脂肪含量的下降，人體瘦體重的增加，男女生的速度、力量、爆發力素質均有顯著性變化，其中力量素質變化最為明顯。高強度間歇力量訓練還可以有效改善心肺功能，表現為安靜時心率降低，使心臟在工作時更加節省化，工作效率提高，呼吸機能水平同樣得到提高，實驗后女生的肺活量體重指數沒有顯著性變化與抗阻力量訓練中的深呼吸氣有一定關系，因為女生在訓練中用到極限強度的次數少于男生，對于最大肺活量的刺激較少，而男生更懂得在練習時如何控制呼吸的節奏與力度。

3 結語

高強度間歇力量訓練對中學生的體質健康狀況具有良好的促進作用，但在練習時不能忽略有氧運動，有氧運動不僅能夠消耗多余的脂肪，使肌肉線條明顯，而且能夠使機體代謝旺盛，提高基礎代謝水平。女生練習時要有針對性地增加器械鍛煉，增加胸圍和提高臀部，增強腰部曲線的美感，使體型更加勻稱優美。不同身體部位練習時，要注意使用正確的動作和姿勢，避免身體因錯誤動作導致的畸形，同時也要注意練前熱身及練后的放松和休息，避免運動損傷和過度疲勞，此外，還要注意平時的膳食營養，多吃瘦肉、豆制品，及時補充身體所需蛋白質，合理搭配膳食結構，多吃水果和蔬菜。參加抗阻力量訓練前最好由專業健身教練制定因人而異的健身運動處方和膳食營養處方。

參考文獻

[1] 李金霞.2014年國民體質監測公報發布[N].中國體育報，2015-12-25（1）.

[2] Jakicic JM，Otto AD.Physical activity considerations for thetreatment and prevention of obesity[J].American Jaurnal of Clinicgl Nutrition，2005（82）：226.

[3] 許綱.心力衰竭患者的骨骼肌肌病與抗阻運動鍛煉[J].中國康復醫學雜志，2010，25（6）：715-719.

[4] 龔建華.負重抗阻練習對骨骼肌肉機能狀況的改進及對人體整體健康的影響[J].廣州體育學院學報，2003（4）：31-34.

[5] 馬維平.高等院校每周一次體育課肌肉力量訓練的實驗研究[J].體育科研，2010，31（5）：90-94.

[6] Dolczal BA，Potteiger JA.Conourrent resistance and endurancetraining influence basalmetabolic rate in nondieting individuals[J].Journal of Applied Physiology，1998，85（2）：696-700.

[7] 國家體育總局科教司.中國國民體質監測系統的研究[M].北京：北京體育大學出版社，2000：58-260.