馬拉松運動員專項力量耐力訓練手段的研究

吳俊堅

摘 要：運用文獻資料法、系統分析法、專家訪談法、邏輯推理法等方法對馬拉松運動員專項力量耐力訓練手段進行深入研究，根據馬拉松運動員動作結構、肌肉用力方式邏輯推理出專項力量耐力訓練需要的手段：（1）發展上肢專項力量耐力的訓練手段：負重擺臂、負重跑。（2）發展腰腹專項力量耐力的訓練手段：卷腹、提臀、背部伸展。（3）發展下肢專項力量耐力的訓練手段：上坡跑、沙灘跑、跳躍訓練。

關鍵詞：馬拉松 專項力量耐力 訓練手段

中圖分類號：G822.8 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）06（a）-0045-02

專項力量耐力訓練是提高馬拉松運動員專項力量耐力素質的重要途徑，許多專家學者逐步認識到通過各種各樣的訓練手段，提高運動員專項力量耐力素質，對提高運動員成績有著舉足輕重的意義。近年來，力量訓練引起了廣泛關注，有許多專家學者投入了大量的人力、物力去研究，取得了不少關于力量訓練理論的成果，但對于馬拉松運動員力量訓練中關于專項力量耐力訓練的研究卻很少。所以，本文將通過文獻資料法、系統分析法、邏輯推理法等研究方法，對馬拉松運動員的專項力量耐力訓練的手段進行探索性的研究，得出適合馬拉松運動員的專項力量耐力訓練的具體手段，從而提高運動員的運動水平。

1 馬拉松的項目特點

1.1 馬拉松項目的動作結構

馬拉松運動是一種超長距離的賽跑，是一個相似重復的過程，其動作主要分為支撐時的一條腿支撐與另一條腿擺動、騰空時的兩條腿相向擺動組成的連續與完整的交替重復的動作[1]。跑步動作的運動周期分為后擺階段、前擺階段、下壓著地緩沖階段和后蹬階段[2]。可以歸類成以下三個階段。

（1）擺動階段：此階段是腿蹬離地面，擺動腿開始前擺，直至膝部抬高到頂點，小腿開始放松并向大腿肌肉靠攏，形成邊擺動邊折疊。

（2）緩沖階段：從擺動腿的膝關節向前擺動到最高點時開始到擺動腿下壓著地緩沖，到身體重心位移到支撐點的垂直面為止。

（3）蹬伸階段：從身體重心點位移出支撐點的垂直面后開始到支撐腿的腳掌離地，身體開始騰空為止。

1.2 馬拉松運動員的肌肉用力方式

跑步的動作過程可以歸類成擺動階段、緩沖階段和蹬伸階段，這三個階段的肌肉用力方式如下。

（1）擺動階段：屈髖肌群近固定收縮使髖屈，大腿屈膝肌群遠固定收縮及小腿后側屈膝肌群近固定收縮使膝屈；屈髖肌群近固定用力收縮，增大支撐腿負荷和肌肉應力，隨后由收縮轉向放松，減小支撐腿負荷，加快蹬伸速度，伸髖肌群的反向牽拉阻力逐漸增大，擺動腿向前上方擺動的加速度逐漸減小，漸漸由蹬伸的阻力變成蹬伸的助力，從而提高支撐腿蹬伸的速度。

（2）緩沖階段：著地前，伸髖肌群近固定收縮，屈膝肌群和伸踝肌群適度收縮，著地后，伸髖肌群做克制性地放松，積極伸展髖關節，伸膝肌群和屈踝肌群做退讓性收縮。

（3）蹬伸階段：身伸髖肌群做克制性放松，伸膝肌群和屈踝肌群，先做退讓性收縮，后做克制性放松，大腿后側肌群近固定收縮、腓腸肌遠固定收縮。

2 馬拉松專項力量耐力訓練的目標

專項力量耐力素質是影響馬拉松運動員完成比賽和創造最好運動成績的重要因素，在訓練過程中應以提高馬拉松運動員專項力量耐力素質為最終目標。良好的專項力量耐力素質可以使運動員在比賽過程中長時間地保持肌肉收縮和放松時的相互協調用力，減少不必要的能量消耗，提高運動成績。

3 馬拉松專項力量耐力訓練特點

馬拉松運動一個漫長的跑步過程，在兩個多小時的漫長的比賽時間中肌肉要按照一定節奏有規律地進行收縮和伸展，在這期間肌肉力量要長時間平穩輸出，對肌肉力量耐力的要求非常高。因此，馬拉松專項力量耐力訓練要做到以下幾點。

（1）訓練過程中肌肉要進行有規律的收縮和伸展。

（2）肌肉收縮的形式要和馬拉松運動過程中肌肉收縮形式保持一致。

（3）力量耐力訓練時間要長于比賽最佳成績。

（4）訓練過程中要保持有氧代謝供能狀態。

4 發展上肢專項力量耐力的訓練手段

4.1 負重擺臂

訓練擺臂的手段在完成專項訓練后，雙手分別持1kg的啞鈴擺臂，進行68組，每組做300～400次。擺臂的幅度、速度、擺臂的動作要與比賽時保持一致。

4.2 負重跑

要求雙手分別固定1kg的鐵片，固定的位置不能影響到運動員的正常擺臂，進行1000m的場地跑，完成4～5組。跑步過程中運動員要克服負重帶來的影響，擺臂要與無負重時保持一致。

5 發展腰腹專項力量耐力的訓練手段

5.1 卷腹

專項訓練課后，躺在地面上，膝蓋彎曲90°，雙腳著地，雙手交叉放在腦后或者胸前雙手交叉，腰腹用力做仰臥起坐動作但腰部不離地，到達動作極限后保持5s再放下。做4～6組，每組30次。

5.2 提臀

專項訓練課后，平躺在地上，雙腳豎起成仰臥起坐的姿勢，雙手自然放置于身體兩側，抬起臀部，腰部用力，使身體從肩膀到大腿成一條直線，保持5s再放下。做4～6組，每組30次。

5.3 背部伸展

專項訓練課后，臉朝下躺在健身球上，膝蓋彎曲，雙腳撐在身后的墻壁上，腳趾接觸地面。雙手屈肘位于身體兩側，握拳放置在肩膀前，背部發力將上半身抬起、放下。做4～6組，每組30次。

6 發展下肢專項力量耐力的訓練手段

6.1 上坡跑

要求坡度15°以下，進行反復跑，總跑動時間在2小時30分左右。跑動時動作要規范，盡量向前高抬腿，后蹬要充分伸直，送髖。由于訓練過程中是身體在主動用力使肌肉收縮的過程，因此，通過長期有目的、有規律的上坡跑訓練，肌肉的力量耐力就會不斷提高。

6.2 沙灘跑

在沙灘上進行45km的跑步訓練。沙灘的特點是地面容易下陷，跑步者獲得的地面反作用力較小，在同樣的跑步動作下，沙灘跑要使用更大的力量。為了保證和在硬地獲得相同的地面反作用力，跑步者就必須增大腳部后蹬的力量，加上足夠長的跑動距離，這樣就可以達到力量耐力訓練的效果。

6.3 跳躍訓練

在專項訓練課后，采用短距離跳：多級立定跳、立定三級跳、多級立定單足跳、多級跳、30m單足跳及30m跨步跳；長距離跳：100m到200m的跨步跳、40到60m單足跳及40次到60次一組的臺階跳、胸膝跳；負重跳，30～50m負重沙背心跳躍。

7 結語

（1）專項力量耐力訓練對馬拉松運動員的肌肉耐力的發展和運動技術水平的發揮及提高具有非常重要的促進作用。

（2）教練和運動員在進行專項力量耐力訓練的過程中要把握好適度訓練原則，合理安排練習的強度與密度，注意間歇放松休息，避免運動員機體因為過度訓練而出現不必要損傷。

（3）專項力量性耐力素質訓練要作為全年訓練計劃安排中的一個重要部分，與其他專項素質訓練相互配合發展。

參考文獻

[1] 祝秋香.關于短跑擺動腿支撐前擺階段動力機制的探討[J].巢湖學院學報，2005（3）：118-119.

[2] 駱建.論跑步周期階段的劃分[J].成都體育學院學報，2000（5）：57-60.

[3] 張瑩瑩.淺談馬拉松供能與訓練[J].當代體育科技，2017，7（5）：49，51.

[4] 何慶忠.不同運動水平的馬拉松運動員訓練計劃制定的相關影響因素[A].中國體育科學學會運動訓練學分會第六屆全國田徑運動發展研究成果交流會論文集[C].中國體育科學學會運動訓練學分會，2013：5.