女子10000m運動員最佳競技階段訓練負荷的研究

張青云

摘 要：在運動訓練過程中，科學地安排運動負荷，是提高運動成績的關鍵因素最佳競技階段是運動員運動生涯中的黃金階段，是收獲的季節，應對訓練負荷做出更加細致的具體安排，我國女子中長跑運動員曾在這個項目上取得優異的成績，但隨著一些名將的退役，我國女子中長跑水平又陷入低谷。本文通過文獻資料、書本查閱對女子10000m運動員的競技能力進行深入了解，對最佳競技階段的負荷量和負荷強度進行研究，為今后我國的女子長跑訓練提供一定的參考。

關鍵詞：長跑 訓練負荷 競技能力

中圖分類號：G822.3 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（a）-0014-02

許世巖教授在《中長跑運動方法學》中指出，中長跑的專項能力指標體系是專項速度指標、一般耐力指標，依據田麥久等人的研究，按中長跑運動項目所需競技能力的主導因素歸類項目均屬于周期性耐力項目。該類項群運動成績主要取決于專項耐力、相對速度短翼項速度、相對耐力長翼項速度、最大速度以及基礎耐力5種競速能力，其中專項耐力是獲得優異成績的關鍵所在。我國在對某一項目的訓練負荷研究方面大多集中于對該項目訓練負荷特征以及根據理論上的項目特征研究出的訓練方法，還有關于訓練負荷計劃安排或對負荷量及強度計算方面的研究。而對運動員在訓練計劃的基礎上實際完成負荷情況的統計以及實際承受的負荷量和負荷強度進行統計和分析的研究則很少。所以，在這種情況下，我們很難真實地了解高水平運動員的完整訓練過程和實際他們所完成的負荷數量和質量。訓練理論與實踐告訴我們，由于訓練活動的多樣性與復雜性，訓練計劃的負荷與實際完成的負荷會產生很大的差異。對實際完成的訓練負荷的詳細統計與分析研究，對于了解整個訓練過程，及時調整負荷結構，

1 女子10000m的項目特征

王莉在《對我國6名高水平女子中長跑運動員競賽期專項訓練負荷的分析》指出中長跑這項運動屬于典型的體能主導類耐力性項目，它的項目特點要求把體能訓練放在首位，而在各項體能素質中又特別著重發展運動員的耐力素質，著重對提高耐力素質的各項訓練負荷進行研究。

1.1 女子10000m的動作結構

將10000m跑分為起跑搶位，途中跑，最后沖刺跑，主要的動作結構在起跑和途中跑中身體前傾角度較小，后蹬角度稍大，重心稍低。原因是太過前傾會無畏消耗體能，跑的角度大由于步幅小所形成，最后沖刺跑，加大擺臂幅度和力度，加蹬力度和速度，重心前移。

1.2 女子10000m的供能性質

10000m的供能主要以有氧為主要供能形式，輸出功率小、可持續時間長，是持續的長時間耐力性運動。發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行強大訓練的基礎，有氧耐力訓練的目的在于提高運動員機體吸收、輸送、利用氧的能力促進機體的新陳代謝。用無氧域值左右或以下的跑速進行不間斷的持續跑是發展有氧耐力的主要訓練方法?，F代中長跑的供能應是由磷酸原系統和有氧代謝系統協同供能。

1.3 女子10000m的競技能力

競技能力即指運動員的參賽能力，是運動員參加比賽的主觀條件或自身才能，由具有不同表現形式和不同作用的體能，技能，戰術能力、心理能力以及知識能力所構成，綜合10000m的項目特點，體能方面的速度耐力占主導作用；技能方面則是在10000m跑的運動上自己的動作技術能力可以很好的運用；戰術能力首先需要了解對手，心中有數再來安排，例如：（1）在比賽中運動員想要破紀錄，就應該不受其他隊員的干擾跑好自己的節奏；（2）運動員速度好可以用跟的方法最后比沖刺；（3）運動員的耐力好速度差，可搶先跑或領跑爭取別人拉一距離或拖垮；心里能力方面主要看運動員的比賽經驗，經驗越多越不會緊張，最好運動員跑時可以跑出正常的節奏，如果節奏一亂，很難跑出像樣的成績或理想的名次。知識能力運動員在場需要做到的就是將自己所學的競技知識運用到比賽中去。

2 女子10000m運動員最佳競技階段一般訓練負荷

一般體能訓練是指，根據專項體能需要，在運動訓練中以各種身體練習的形式、訓練方法和手段，來提高運動員全面的基礎運動素質、增強各器官系統的一般技能和改善身體形態、掌握一般體能訓練的理論與實踐知識。為運動員專項體能最大限度地提高打好多方面的基礎。從而一般訓練負荷可以根據一般體能訓練的方式來設定負荷量。

2.1 女子10000m運動員最佳競技階段一般訓練負荷的量

女子10000m跑是體能主導類的中長距離跑，訓練量的安排主要有跑步練習的公里數和特定段落練習次數，女子10000m跑可安排訓練量為以下幾個方面。

（1）發展一般耐力，800m跑5～8km，1500m、3000m跑8～15km，500m、10000m跑10～25km。一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大。

（2）改進傳統的訓練方法，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的比較，運動員都是在中高速中跑完全程，這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量，例如：200m+400m+800m+1000m間歇時間分3imn，預計成績200m為28s，400m為60s，800m為3min，1000m為4min，間歇3min后進行下次快跑。

（3）堅持以速度為核心的訓練原則，使肌肉不斷沖擊自身的身體極限，從而達到提高成績的目的。

2.2 女子10000m運動員最佳競技階段一般訓練負荷的強度

中長距離競速運動員需要發展疲勞狀態下忍受乳酸堆積所以訓練負荷一定要達到一定的強度，例如：每天練習引體向，不規定數量，以力所能準備，或每天做俯臥撐，一周安排2～3次力量負重深蹲，在速度訓練上不斷突破自身。

3 女子10000m運動員最佳競技階段專項訓練負荷

專項體能訓練是指，根據專項體能的需要，在運動訓練中以各種身體練習的形式、訓練方法和手段，來提高運動員專項技戰術所需的專項運動素質、機體各器官系統的專項體能，由于專項不同訓練的強度和負荷量各不同。

3.1 女子10000m運動員最佳競技階段專項訓練負荷的量

訓練每隔5天跑一次10000m，日常訓練安排變速跑如：600m快+200慢跑×4，跑2～3組，力量訓練必須長期安排一周2～3次，以保證運動員足夠的力量儲備。在長跑運動中有些教練員會安排越野跑及馬路跑或安排上下坡跑但根據對廣東省大運會10000m金牌教練的訪談得出，越野跑及馬路跑雖然訓練量有提升但保證不了訓練的強度，跑上下坡，如果運動員注意力不集中不僅傷腿還會破壞正確的動作結構。一般訓練負荷量應稍加強。最佳競技階段的訓練通常是以準備和參加重大比賽來實施的。所以運動員訓練的核心更加集中于專項競技能力的主導因素。更加要注意高負荷強度的沖擊，不再追求總體負荷量的提升。采用1～2次高強度的模擬訓練，其主要目的是保持運動員較高的訓練能力和競技狀態。

3.2 女子10000m運動員最佳競技階段專項訓練負荷的強度

在訓練中常常要通過負荷強度較低、負荷量適當加大的練習，在女子10000m跑中安排訓練量應訓練的間歇一星期跑一次10000m，目的是緩解神經系統的緊張程度，幫助機體更好地恢復及儲備體能，力量訓練相對減少，降為一周2次。經過一邊準備期的訓練后，運動員的身體機能與運動水平的到恢復和提高，其主要訓練目的是培養發展運動員的競技狀態，并盡可能在運動員原有的運動水平上加以提高。

4 結語

女子10000m運動員最佳競技階段的安排更有針對性，這一訓練的周期安排中更加注重運動員生理及心理的疲勞恢復，訓練負荷高于其他訓練階段。在競技能力方面應注重技戰術能力的培養，負荷強度在整個負荷節奏中占有非常重要的地位，所以負荷的安排要非常的細致化，根據運動員的每個不同階段做出相應的訓練計劃，加大對運動員在訓練計劃的基礎上實際完成負荷情況的統計以及實際承受的負荷量和負荷強度進行統計和分析的研究。

參考文獻

[1] 許世巖.中長跑運動方法學[M].北京：中國教育文化出版社，2005.

[2] 田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000.

[3] 馬瑞華，劉建業，閆潔.我國女子長跑運動員專項身體素質訓練狀態的診斷與評價研究[J].北京體育大學學報，2008（1）：128-131.