玩轉小書包

盧秀貞

當遇到惡劣天氣進行室內體育課時，體育教師可利用書包發展學生的上肢力量。書包的重量可因年級、因人、因性別而異，一般以小負荷1～2kg為主，即2～6本書；練習重量循序漸進、從小至大；每個動作進行8～16次（4×8拍）為宜，練習組數為2～3組，根據年級不同酌情增減。全班學生在自己的位置練習，動作幅度小的可集體練習，動作幅度大的遵循安全第一的練習原則，一動一靜，分組輪換練習；練習時，動作與呼吸配合，負重時吸氣，放下時呼氣。

一、雙手提拉書包

鍛煉部位：三角肌、斜方肌。

練習方法：集體練習。雙腳與肩同寬，雙手同時抓書包上端兩側置于體前；向上提起書包，手肘打開，將書包拉起至下巴，手肘接近和肩部平行即可，保持3～5s后還原成預備姿勢。

練習要求：兩手握書包的兩側，不要握書包的中間；肩部收縮發力，手肘不要抬的過高；書包盡可能靠近身體，保持軀體挺直。

二、站立式前臂彎舉書包

鍛煉部位：肱二頭肌、前臂肌群。

練習方法：分組練習。2人相向或背向站立，身體挺直，雙手反握書包提手放于體前；手持書包向前向上貼近肩膀，掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，手肘位于體側，上臂保持穩定，小臂向上臂收縮，保持3～5s后還原成預備姿勢。

練習要求：挺胸收腹，雙手在身體兩側夾緊；以肘關節為支點，舉至最高點肱二頭肌收縮；手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。

三、頭頂上方舉書包

鍛煉部位：三角肌、斜方肌、三頭肌。

練習方法：集體練習。雙腳與肩同寬，雙手同時抓書包兩側，屈肘持于胸前；慢慢將手臂伸直，將書包舉過頭頂（圖3），保持3～5s后還原成預備姿勢。

練習要求：向上舉書包時保持手臂伸直。

四、頸后屈臂舉書包

鍛煉部位：肱三頭肌。

練習方法：集體練習。面向桌子站立，雙肘彎曲成90O，雙手同時握書包中部或上部；兩上臂保持穩定，收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，肘部向上伸直，高過頭頂（圖4）保持3～5s后還原成預備姿勢。

練習要求：腰背部挺直，挺伸前臂時勿擺動上臂；兩上臂始終垂直于地面且盡量靠近耳側。

五、側平舉書包

鍛煉部位：三角肌中束。

練習方法：分組練習。兩腳開立與肩同寬，雙手各握書包的提手，垂于身體兩側，肘微屈，拳眼向前。兩手持書包同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行（圖5），保持1～3s后還原成預備姿勢。

練習要求：身體不要前后擺動，僅用手臂力量舉起書包；書包保持在體側。

六、前平舉書包

鍛煉部位：肩三角肌前束。

練習方法：分組練習。練習者側對桌子站立，雙臂垂直于體側，左右手各提1個書包的提手；全身保持直立，把書包向前上方舉起（肘部稍屈），舉至與雙肩水平處，保持1～2s還原成預備姿勢（圖6）。

練習要求：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持伸直；上體不前后擺動，控制腰部，避免受傷。