多想美事 更要多吃“鎂”食

文/國家二級公共營養師、營養與食品衛生醫學碩士 谷傳玲

人們常常提及補鈣，卻極少聽說要補鎂，這是因為腸道對鎂有極強的吸收能力，即使飲食不太均衡，一般也不太缺鎂。但是隨著年齡的增長，鎂的吸收減少，排泄增加，再加上某些飲食習慣或用藥都會影響鎂吸收、增加鎂排泄，這些人群就要多攝入點富含鎂的食物。

鎂的作用和缺乏癥狀

鎂是體內300多種酶的輔助因子，也就是說這些酶要發揮作用離不開鎂的幫忙，由此可見鎂對身體的健康意義重大，它不僅參與調節肌肉和神經興奮性，還參與骨骼構建、血糖控制、血壓調節、激素分泌。

鎂攝入不足、吸收障礙或者排泄增加都有可能導致鎂的缺乏，鎂缺乏可以引起食欲不振、惡心、嘔吐、疲勞和虛弱，隨著鎂缺乏的加重，還可能出現麻木、刺痛、肌肉痙攣、癲癇發作、心律失常、冠狀動脈痙攣等癥狀，最嚴重的情況可能導致低鈣血癥、低鉀血癥。

中老年人里易缺鎂的7大人群

補鈣的中老年人 中年以后鈣丟失速度大于鈣沉積速度，骨質疏松風險增加，所以很多中老年人都會補鈣，可是高鈣會競爭性抑制鎂的吸收。

節食減肥的中老年人 中年后人易發福，沒時間運動的基本都會靠節食挨餓來減肥，而饑餓也會影響鎂的攝入。

無肉不歡的中老年人 這種高蛋白的飲食結構也會降低鎂的吸收。

愛喝濃茶、咖啡的中老年人 濃茶、咖啡里含有的利尿成分也會增加鎂的流失。

有糖尿病的中老年人 中老年人是糖尿病的高發人群，它還會增加鎂的排泄，而缺鎂反過來又增加胰島素抵抗，所以患有糖尿病的中老年人應該重視補鎂。

服用下列藥物的中老年人 某些藥物如雙膦酸鹽類藥物（治療骨質疏松）、四環素類的抗生素（例如環丙沙星、地美環素、左氧氟沙星等）都會影響鎂的吸收，而某些利尿劑如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸則會增加鎂的排泄，因此服用這些藥物的中老年人也應重視鎂的補充。

常喝酒的中老年人 酗酒引起的胰腺炎、酒精性酮酸中毒等問題也會增加鎂的排泄，因此經常喝酒者也應該重視鎂的攝入。

補鎂：多吃“鎂食”足矣

鎂在綠葉菜中含量最豐富，其次是粗糧、堅果，而肉類、牛奶中的鎂含量屬于中等水平。不過，綠葉菜富含影響鎂吸收的草酸，所以建議沸水焯一下，除去大部分草酸再涼拌或急火快炒，粗糧富含影響鎂吸收的植酸，需提前泡一泡去除部分植酸再煮粥或燜飯。

多吃點蔬菜，主食粗細搭配，每天喝包奶，吃一二兩肉，完全可以滿足機體對鎂的需要，沒必要服用膳食補充劑再補鎂。

賣膳食補充劑的人可能會告訴消費者，飲食基礎上通過膳食補充劑再增加點鎂攝入可以降低糖尿病、心腦血管疾病的患病風險，美國糖尿病協會則聲稱沒有足夠證據支持常規服用鎂補充劑能有助于糖尿病患者的血糖控制，所以要補鎂，多吃點“鎂食”足矣。