老年人這樣吃肉最健康

文/國家二級(jí)公共營養(yǎng)師 侯琴

老年人在一起談?wù)摻】禒顩r，交流養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)時(shí)，很多人表示因懼怕慢性疾病的發(fā)生，不吃肉或者極少吃肉。那么，這種做法有利于健康嗎？

首先了解一下肉類的營養(yǎng)特點(diǎn)：肉類富含蛋白質(zhì)、脂肪、膽固醇、B族維生素、維生素A、鐵等，其中蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體接近，利用率高，同時(shí)鐵以血紅素鐵形式存在，消化吸收率很高。老年人不吃肉，主要是害怕飽和脂肪和膽固醇，脂肪和膽固醇主要存在于動(dòng)物的腦、肝臟、肥肉當(dāng)中，瘦肉中含量很少，所以，適當(dāng)攝入瘦肉是沒有問題的。

同時(shí)，由于年齡增加，老年人的器官開始出現(xiàn)不同程度的衰退，使得老年人的食物攝取、消化、吸收能力減弱，從而容易出現(xiàn)肌肉衰減、貧血、骨質(zhì)疏松等問題，加大了慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。特別是肌肉衰減癥，隨著年齡的增加，骨骼肌量減少，容易引發(fā)肌肉力量和(或)肌肉功能減退的綜合征。50歲以后，肌肉量每年丟失1%～2%，若肌肉減少超過30%（大部分人在60歲以上）將影響肌肉的正常功能，最終可發(fā)展為衰減癥。肌肉衰減癥可導(dǎo)致駝背、腰酸腿疼，還會(huì)促使骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)展。

如何預(yù)防肌肉衰減癥呢？第一就是攝入充足的蛋白質(zhì)，多食肉類、海魚、奶類、豆類、蛋類等食物。第二要增加戶外活動(dòng)，多走動(dòng)，減少靜坐，多曬太陽并增加攝入維生素D。最后，進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，如拉彈力繩、舉啞鈴等，每周3次，每次20分鐘，量力而行。

同時(shí)，老年人比較容易發(fā)生貧血，一方面是因動(dòng)物性食物攝入少，導(dǎo)致鐵的來源減少；另一方面老年人腸胃功能減弱，營養(yǎng)素的吸收率降低。建議老年人適量吃含鐵量高、吸收率好的動(dòng)物性食物，如紅瘦肉、魚、禽肉、動(dòng)物肝臟等。

所以，老年人吃充足的蛋白食物，包括肉類，對(duì)預(yù)防肌肉衰減、預(yù)防貧血、提高機(jī)體免疫力、增加抗病能力都有一定幫助。

老年人該如何吃肉類食物呢？

首先建議選擇瘦肉，不吃動(dòng)物可見脂肪和動(dòng)物皮。選擇燉、煮、快炒等少油的烹調(diào)方法。

其次，建議每天吃畜禽肉40～75克，魚蝦海產(chǎn)類40～75克，雞蛋一天1個(gè)。

老年人咀嚼和消化能力有所減弱，建議把肉類切碎、切絲、切片后烹調(diào)，或者做成丸子、肉羹等。

如果您是吃素的老年人，不管是全素者還是蛋奶素者，要注意攝取含鐵、維生素C豐富的食物，注意補(bǔ)充維生素B12，注意攝入充足的豆類食品，不忘鍛煉身體。合理搭配飲食，才能獲得全面的營養(yǎng)！

【胡蘿卜牛肉粥】

原料：胡蘿卜、姜、牛肉、大米、醬油、淀粉。

做法：1.備好胡蘿卜丁、姜末。

2.牛肉切碎，加入姜末、醬油、淀粉腌制。

3.加水煮大米粥。

4.大米粥煮開后，加入胡蘿卜丁。

5.待粥黏稠時(shí)，加入牛肉，待肉熟透后，加少許鹽調(diào)味即可。