格斗功力訓練漫談

文/鄧許庚

在格斗術訓練中，大多數練習者只重視了純動作技能的訓練，而忽視了功力的訓練。拳諺道：“練武不練功，到老一場空。”功力練習是融力量、速度、耐力、韌性、抗擊打等身體素質于一體，以提高打擊和抗擊打能力為主要目的的一種專門性訓練，主要包括擊打功力訓練、抗擊打能力訓練、爪功訓練、倒功訓練、摔法功力訓練等幾個方面。

一、擊打功力訓練

擊打功力就是指進攻中運用身體進攻的能力。經常進行擊打功力訓練，能夠增強拳打、腳踢、肘擊、膝撞等技術的爆發力、殺傷力及速度等，達到制人而不受制于人的目的。

（一）自我訓練

1.踢打沙包練習

踢打沙包是格斗訓練中增強力量與打擊速度使用較多的一種手段，對于將力量素質轉化為運用能力、提高練習者的擊打力量有非常明顯的效果。長期訓練還可以砥礪意志，提高靈活性以及增強應用格斗的信心和勇氣。

踢打沙包除用各種拳法、肘法、腿法和膝法進行擊打外，還可以以頭、胸、肩對沙包進行有節奏的頂撞，以各種掌法進行擊打。

踢打沙包時要注意擊打著力點正確，擊打部位準確，發力充分。訓練時由單拳、單腿到各種拳腿組合，由原地擊打到結合步法擊打，提高技術轉換和移動時擊打功力的發揮能力。沙包可逐漸增加硬度以提高擊打部位的承受能力。

2.打墻靶練習

打墻靶練習是為了提高練習者打擊力量而采用的一種較為簡單方便的練習方法。它適用于格斗技術中的多種訓練，尤以直線型進攻動作效果最佳。傳統武術訓練方法——打千層紙的練習，亦是一種打墻靶的練習，它對于增強練習者各種手法打擊力量有一定的效果，而且對增強拳掌硬度有一定的作用。練習者可將一打紙固定在一塊40～50厘米見方的木板上，將木板掛于與自己身高相同的墻上或樹上，固定好，即可練習。另有傳統武術練功方法——打木樁，也是一種打墻靶的練習，一方面可以提高擊打力，另一方面可提高著力點部位的承受能力。

（二）雙人訓練

雙人訓練主要是利用手靶、腳靶等輕便目標，兩人相互協助進行的擊打。它既具備自我訓練的各個優點，又具有沙包、墻靶等固定目標所不具備的移動性，能在增強力量、速度、耐力的基礎上，訓練受訓者的靈敏性，并能在訓練中兼顧實戰戰術的訓練。常見的練習方法為“配手喂遞練習”。配手喂遞練習是教練員或配手使用手靶或腳靶給受訓者喂遞動作，幫助其練習技術和戰術的一種訓練方法。訓練時教員可根據練習目的，出靶引導受訓者向不同部位進攻，并不斷進行干擾和回擊，使受訓者在進行攻擊的同時練習防守，以提高受訓者的進攻或防守反擊能力。遞招喂手要由慢到快，由易到難，使受訓者逐步適應。遞招喂手時注意多移動、多干擾、多換靶，以全面提高受訓者擊打的靈活性、實戰性。

二、抗擊打能力訓練

抗擊打能力俗稱排打功，是指人體承受外界強烈打擊的能力。提高抗擊打能力是提高防守能力的關鍵，與增強進攻能力有著同等重要的作用。

（一）靠臂練習

1.自我磕臂

兩手握拳，兩臂交叉置于體前，相互碰撞以增強抗擊能力。

2.三靠臂

兩人面對面站立，相距約一臂距離。第一靠，雙方同時左轉體，帶動右臂向前擺相磕于腹前；第二靠，雙方同時屈臂外旋，自下而上相磕于胸前；第三靠，雙方同時伸臂內旋，自上而下，兩臂磕于腹前。左手動作與之相同，左右交換反復練習。

3.弧行步三靠臂練習

弧行步三靠臂動作與三靠臂相同，只是在靠臂過程中加上步法，在行進間進行靠臂練習。其步法以靠右臂為例，第一靠，左腳向左前方上步，成左弓步。第二靠，右腳向前上步成交叉步。第三靠，左腳繼續向前方上步，成左弓步。然后換靠左臂，向相反方向邁步，反復練習。

（二）靠肩、髖和背的練習

1.肩靠髖打：以右側靠撞為例。雙方面對站立，相距一臂半距離，同時動作：左手向前下方劈掌，同時左腳向后撤步成丁步，身體左轉，右手經上向前掄臂垂于體前，左手屈肘護于右肩處，然后蹬伸左腿，重心前移，雙方側身以肩或髖相撞。左側動作與之相同，左右轉換反復做。

2.靠背練習

①動作要領：練習者背對墻、沙包、樹樁等物體；或兩人以背相對，約半臂距離。開步站立，兩臂屈肘抱于胸前，用背部相撞擊。

②要求：發力要沉實，重心穩定；相撞瞬間全部肌肉緊張，以防內臟受震。

（三）拍打練習

拍打是通過自身或相互拍打，從而提高練習者身體各部位的抗擊能力。它以拍打人體的要害或容易受傷的部位為主，如腹部、肋部、頭部等，從而提高這些部位的抗打、抗震能力，以減少在實戰中受傷害。

1.自我拍打。主要用于練習的初級階段。練習者先以掌拳拍擊自己的胸、腹、肋等部位，隨著練習水平的提高過渡到借助外力的對抗性訓練。

2.擊打胸、腹、肋、背部。甲乙雙方面對開步站立，或以馬步樁相對，甲兩手握拳，屈臂體前舉；乙用拳擊打甲胸腹部，或用前臂掄擊其肋部。

3.踢胸、腹、肋、背部。甲乙雙方側面或相對站立，甲兩臂屈肘握拳舉于體前，或五指交叉抱于腦后；乙可分別用橫踢腿、側踹腿和蹬腿等方法踢打甲的胸、腹、肋及背部。

拍打練習除用雙方肢體作為擊打工具外，還可選用腳靶、木板、木棍等作為擊打工具，但要根據受訓者的素質酌情選用工具，以免發生訓練傷。

（四）沙袋撞身

1.動作要領：練習者掛一個重型沙袋，擺動沙袋，讓沙袋晃蕩撞擊身體頭、肩、胸、腹、背等部位，以提高身體的抗擊能力。

2.要求：沙袋撞擊由近到遠，份量由輕到重。

（五）拳擊頭部

1.動作要領：兩人相對站立，戴拳套，用直拳、擺拳、勾拳等各種拳法擊打對方頭部各個部位，交替進行。此練習可以隨著抗擊能力的不斷提高而戴薄輕的拳擊套或不戴手套擊打。

2.要求：擊打時兩人配合要協調，動作力量由輕到重，循序漸進，被擊者思想一定要集中，閉唇、咬牙，舌抵上顎，保持被擊部位適當緊張。

三、爪功訓練

爪功即手上的抓握功夫，以練手指的抓力為主，并練掌指握力及掌腕的屈旋力。抓功不只是鍛煉腕、掌、指之勁力，更重要的是練習符合擒拿實用之勁力特點，即練習指力堅實、握力沉韌、掌指靈活、能剛能柔、屈轉自如和勁力多變的運動特點，切不可弄得腕指僵硬笨拙而失去擒拿的實用效果。抓拋沙袋是爪功訓練的一種。

器材：用細帆布或棉布數層縫制成袋，內裝細粒鐵砂，重約數斤。沙袋重量隨功力增強可不斷遞增。

（一）單手拋

動作要領：練習者成馬步站立，右（左）手提起沙袋于襠前，隨即翻轉腕上拋，使沙袋向上拋起，當沙袋下落時，右（左）手順勢接住，接著再上拋，反復進行，左右兩手交替進行。

（二）雙手換拋

動作要領：練法同單手拋，右手拋，左手接；左手拋，右手接。

（三）反手后拋

動作要領：開始之勢同單手拋，拋袋時使手腕向背后反拋，使沙袋從背后向上拋起，從前面落下。接住沙袋后再繼續拋接。也可以右手拋、左手接，或左手拋、右手接。

（四）兩人對拋

動作要領：兩人一定距離相向站立，一方抓沙袋向另一方拋去，另一方接住后再反拋過來，重復進行。也可以兩個沙袋同時對拋。

要求：拋、接動作要協調，并借助身體各部的力量。

四、倒功訓練

倒功訓練是格斗術訓練的重點內容之一，是確保訓練安全的關鍵。倒功訓練不僅僅是訓練需要，實戰中本身就存在著倒地時自我防護的功能。一直以來，倒功訓練都被認定為較危險的訓練內容，因倒功訓練而造成的傷亡事故也頻頻發生，那么如何確保倒功訓練的安全呢？

（一）倒功訓練受傷常見癥狀與原因探討

常見輕微癥狀：酸痛、小面積皮膚破損伴有少量出血、少量無痛淤血、輕微無痛紅腫等。這是初學者常有現象，問題不大。

常見較重癥狀：大面積皮膚破損出血、紅腫并伴有嚴重淤血、關節扭傷或脫臼、骨折、胸悶等。主要原因：訓練場地不符合要求，動作要領不正確，肢體本身抗震能力不夠，局部肌肉、關節、韌帶缺乏鍛煉或訓練量太大等。

常見危險癥狀：腦震蕩與腦挫傷、內臟出血等。主要原因：訓練場地不符合要求，動作要領不正確，注意力不集中，身體狀況不好，動作超出要領范圍，訓練量太大等。

（二）倒功訓練應具備的身體條件

1.無傷病和重大疾病史，訓練時身體狀態良好，注意力集中。

2.力量與柔韌素質達到良好以上，肌肉達到一定的承受力。

（三）倒功訓練場地條件

平坦松軟的草皮、細沙地，有條件的在摔跤墊上進行。

（四）倒功訓練內容

除前倒、后倒、側倒外，這里主要介紹幾種常用的倒地時自我保護的訓練內容。

1.前撲。兩腳蹬地，向前躍出，同時，兩手臂前擺，掌心向下，屈臂，以兩掌、小臂及兩腳內側著地，兩腳分開略比肩寬，注意抬頭。

2.搶背。兩腳蹬地，向前上躍起，身體空中向前翻轉，以兩腳掌和肩或背部上端著地，注意勾頭。

3.滾翻。前滾翻時，屈膝下蹲，兩臂前擺兩手撐地，彎腰收頭，以背部著地，用兩腳蹬力向前翻滾，隨即雙手抱膝，迅速起立。后滾翻時，屈膝下蹲彎腰收頭，借身體后仰和兩手撐力，按臀部、背部著地的順序向后翻滾，隨即迅速起立。

4.側倒摔。身體向一側倒地，以倒地方向的整只手臂內側及一支腳支撐身體著地，注意頭部硬緊。

五、摔法功力訓練

在格斗實戰技術中，摔法制敵是格斗的主要手段。因此，練好摔法功力，對于格斗實戰來說極為重要。其訓練方法主要有：

（一）摔沙人練習

動作要領：摔沙人練習主要是提高受訓者摔的能力，通過假設敵“沙人”進行各種動作的摔法練習，提高腰、腹、臂、腿的力量及爆發力。

（二）入跨背練習

動作要領：兩人相對站立，兩人相互插肩抱臂，一個背步轉體，屈膝、右手緊抱敵脖頸，左手拉緊敵右臂，伸腿彎腰，兩手用力將敵背起落下，兩人交替反復練習。

（三）互插對抗練習

動作要領：兩人相對站立成自然格斗勢，當聽到信號后，迅速雙臂從敵兩腋下插入，并抱住敵腰部將敵抱起。兩人都要用全力去插入，只許前進，不許后退。鍛煉全身肌肉的抵抗力量，尤其是兩個手臂的力量。

（四）抱人、扛人、背人、反抱提人練習

動作要領：用于增強手臂、腰部及全身的力量。要求盡量向遠距離跑，直到跑不動為止。

功力訓練的方法還有很多，要注意結合技術需要選擇適應自己的訓練方法。但人體有其物理極限，切不可盲目訓練，以免傷害身體得不償失。