太極拳核心區力量訓練之我見

文/唐黎標

太極拳在不斷的發展演化過程中，根據人體生理及身體結構等進行創新，其拳術特點切合人體發力特點，在不斷的訓練過程中不僅可以提高習練者的身體素質，增強其力量，更能夠在對抗中借力打力、四兩撥千斤。隨著時代的發展和需求，太極拳逐漸形成富有時代特色的力量訓練理論體系及技戰術特點。

在傳統太極拳理論中，人體被分為上中下“三盤”，而“腰”是太極拳練習中重要的發力點，是控制太極拳發力大小的著力點，可以通過核心力量訓練，使腰部的力量更好地傳送至四肢，使習練者達到更佳的狀態。這些與現代核心區力量訓練模式基本保持一致，所以在傳統意義上講，“核心區”這個概念存在并且有著完整的理論體系支持，而與現代理論的區別就在于表述方法的不同。筆者以為，以下動作在太極拳習練中，對核心區力量訓練有著明顯的效果。

一、太極混元樁

無論是古代武術、近代武術還是現代武術，站樁功始終是穩固武術技能的有效訓練方法。“站樁”是傳統武術中最重要的、最有效的基本功，主要練習與增強習武者的下肢力量，是加速下肢爆發力的催化劑。核心力量訓練中包括靜態訓練和動態訓練兩種。“站樁”屬于靜態訓練，是太極拳的主要訓練方法，特別是陳、楊、武、吳、孫五大門派的傳統老架式與武當太極拳。站樁者要身體與意念放松，呼吸均勻自然，恢復自然狀態，從而有效地控制人體的肌肉群與意念，迅速提升運動員的訓練狀態，正如拳諺云“學者若會混元氣，哪怕他人有全功”。按照現代訓練觀點來看，“站樁功”對習練者的協調能力和控制能力具有非常顯著的鍛煉作用，所以“站樁”是武術大家們習武必練的基本功。

具體練習方法分為起始、站樁與收式。練習混元樁有兩個基本要求：1.虛靈頂勁，保持身體中正、不偏不倚（脊柱上下擺正），雙腳開立與肩同寬；2.心靜，意念集中。

二、太極云手

太極云手作為太極拳標志性基礎技術動作之一，其來源主要借鑒我國傳統水墨畫中以螺旋手法表現云朵的方式。武術中的“云手”具有較強的攻防特點，收肘纏手，以腰發力，是實現“四兩撥千斤”之關鍵。這個動作能夠訓練人體對于“螺旋力”的應用，通過配合意識與呼吸，長期練習的人會肩胯靈活，能夠更好運用螺旋力量，同時對腰椎、髖關節的深層肌肉力量起到加強作用。“云手”使手臂部和軀干部、下肢部融為一體運轉，就會構成人體最佳的攻防動態動作，無論是在演練套路還是實戰中，肘隨手變，對方立刻處于“落空”與被動狀態，若非高手則即刻出局。習練云手對人的身體部位協調性要求極高，初學者難以掌握其中之技巧。

動作要點：1.在習練時不能以手臂來帶動身體發力，而是要以腰為中心軸，同時松肩、沉胯與呼吸相和。在習練、演練等過程中要始終保持重心平穩，不得出現重心起伏，否則會造成底盤空洞，失去技擊之功效。雙手要隨腰部的轉動而移，從而使手臂在運動過程中收放自如，達到“腰為樞紐，手腳相隨”的最佳狀態。2.腳下要穩，腳尖向前，不可抬腳跟或內八字，否則易分力。在習練中要使呼吸與動作相應配合，手在提起時吸氣，落下時呼氣，始終要意守丹田，形神合一。

太極“云手”對習練人員的身體素質與協調性要求極高，其動作看似簡單卻深有奧妙，整個動作的完成需要上肢、腰部、下肢與意念精巧配合。太極“云手”具有較強的實戰性，有高低架之分，長期習練者可降低重心，穩固“底盤”，在實戰中可處于明顯的優勢。“云手”作為太極拳特有的力量訓練之一，把太極拳的精神特點完整地表現出來，對于人體核心區力量的增加，尤其是核心穩定性起至關重要的作用。

三、當頭炮

“當頭炮”動作取自陳式太極拳，是典型的發力型動作。此動作在太極拳中常作為進攻性動作出現，意為以雙拳擊打對手頭部胸部，匯聚全身之力，發力大，速度快，具有較強的攻擊性，故名為“當頭炮”。“當頭炮”動作不是單純的雙臂發力，而是需匯聚丹田之氣，腰部與下肢配合，是由下而上的力量，具有較強的爆發力。根據此動作的發力來分析，其發力點主要來源于腰背部力量的整合，所以練習“當頭炮”動作能夠對人體核心區腰部、背部淺源動力性肌群有強化作用。下面介紹此動作的具體練習過程。

蓄力階段：雙腳開立與肩同寬，上體高度放松，意念集中，雙手握拳緩慢置于身體兩側，雙腿微屈，使重心處于兩腿之間，呼吸勻速，意守丹田，此為蓄力階段，要全身放松。

發力階段：雙腳發力蹬地，隨后雙手從身體兩側向斜方向擊出，意識引導發力，方向為左前方或右前方動作意圖攻擊敵人面部、胸部，力量要放遠，意想洞穿敵人。

動作要點：1.蓄力階段時雙臂不可過于僵硬，身體可微轉向發力方向，動作幅度不可過大，重心要放在兩腿之間，雙腿微屈但要避免角度太大。2.發力時要下肢先發力，力量發出時要求放長擊遠，要始終保持身體中正，以免影響力量傳遞。

以上列舉的三個動作是太極拳核心力量訓練的經典，影響了人體核心區穩定性指標中的高級神經控制系統，以及核心區深層穩定性肌群。其中核心區穩定性肌群主要涉及腰方肌、橫突棘肌、多裂肌、腹橫肌、盆底肌等，這些肌群對維持習練者運動過程中核心區穩定具有重要的影響力，加強了對于穩定肌群的神經控制，表現為“意”的引導，從而使身體的各部位在太極拳運動中更加協調。