要減肥，主食怎么吃

蘭陵

每每提到飲食減肥，不少女性都會(huì)選擇不攝入淀粉類的主食，比如米飯。在她們看來，碳水化合物簡(jiǎn)直是減肥的噩夢(mèng)。主食真的是肥胖的元兇嗎？究竟要怎么吃才能保證營(yíng)養(yǎng)供給，又能保持完美體型？

不吃主食會(huì)瘦嗎

的確會(huì)。

但前提是不僅僅不吃主食，還不能吃任何含碳水化合物的東西。

除了傳統(tǒng)主食和面包之外，還包括各種甜食蛋糕點(diǎn)心、膨化食品和水果干、土豆和紅薯、各種水果……

甚至牛奶都不能多喝，因?yàn)槠渲泻腥樘恰＿@樣體重會(huì)很快地減，稱體重的時(shí)候非常開心。

但問題是，一旦恢復(fù)正常飲食，你馬上就會(huì)飛快反彈。除非你下定決心一輩子過這種悲慘的生活，否則還是不要反復(fù)折騰自己。體重上上下下地反復(fù)，會(huì)嚴(yán)重促進(jìn)衰老，損害健康，比一直胖著還要糟糕。

人們認(rèn)為主食會(huì)令人變胖，主要考慮到它的主要組成來源——碳水化合物。而有調(diào)查顯示，影響體重的關(guān)鍵是熱量，而不是碳水化合物。不吃主食短時(shí)間內(nèi)確實(shí)能瘦，但時(shí)間一長(zhǎng)，身體就會(huì)通過消耗肌肉來產(chǎn)生能量。肌肉量一少，人體消耗熱量的能力就會(huì)越來越弱，基礎(chǔ)代謝越來越慢，變成喝涼水都會(huì)胖的易胖體質(zhì)。

減肥期間怎么吃主食優(yōu)質(zhì)主食搭配吃

健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。事實(shí)上，只有淀粉類食物才能提供飽腹感、預(yù)防慢性病以及延緩哀老。比起將淀粉完全拒于千里之外，懂得食用"優(yōu)良淀粉”，反而讓減肥之路能夠走得更長(zhǎng)久。

挑選優(yōu)良淀粉的關(guān)鍵，就是要吃富含膳食纖維的淀粉類食物。優(yōu)質(zhì)的淀粉類主食可以分為3個(gè)級(jí)別：一級(jí)為紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子；二級(jí)為燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧；三級(jí)為土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種富含淀粉的薯類或蔬菜。

在日常生活中，用這三級(jí)食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營(yíng)養(yǎng)豐富又不容易發(fā)胖的主食搭配了。

烹飪方法有講究

主食的特點(diǎn)在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡。但很多人吃主食喜歡采取油炒、煎炸等方式，不經(jīng)意間導(dǎo)致油脂攝入過多。

即使是同樣的白米飯和白面條，為什么吃米飯比吃面好？其實(shí)這也是烹飪方式的原因。

面條屬于面粉類加工制品，過程常添加鹽分和油，且烹煮也常搭配高油肉湯或油蔥肉食一起食用，無形中會(huì)造成熱量攝取過量，導(dǎo)致血糖大幅波動(dòng)。

米飯和面條本身的升糖指數(shù)差不多，真正影響血糖變化的關(guān)鍵因素在于總攝取熱量，也就是食材烹煮過程中可能添加的油脂和鹽分，以及是否攝取足量的蔬菜。因此，與其說是米飯與面條的熱量問題，不如說是烹飪方式的問題。

在米飯里加點(diǎn)蔬菜

在米飯里加點(diǎn)蔬菜，自然就會(huì)減少米飯的體積。同時(shí)蔬菜中所含的大量水分和纖維素還能夠稀釋熱量，延緩胃排空。在菜中，蘆筍、筍丁、金針菇、蕨菜、海帶等高纖維蔬菜都是不錯(cuò)的選擇，其中的高纖維能增加飽腹感。

選擇糙米做米飯

黑米、紫米、糙米等都是很好的選擇。它們都含有豐富的膳食纖維，可以延緩消化速度，這樣就不會(huì)容易感到餓。如果你覺得它們不好吃的話，可以和米飯混合著煮食，不過前提是要先把它們泡半天，或用高壓鍋煮到半軟。

在米食里面加點(diǎn)豆

紅豆、豌豆、黃豆等豆類，富含微量元素和礦物質(zhì)，同時(shí)還含有豐富的膳食纖維，可以有效增強(qiáng)飽腹感。此外，豆類還可以提供豐富的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。由于人體對(duì)豆類的消化速度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于米飯和米粥，所以用大米和豆子配合在一起食用，就可以使米飯和米粥的飽腹感加劇上升。

減肥的你，真正要避免的是什么

各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會(huì)促進(jìn)食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質(zhì)含量低，不利于減肥的成功。