幾個小物件，教你“一平方”健身

陳輝 游華玲

一些小物件，比如彈力帶、瑜伽球、小啞鈴，可以讓你隨時隨地鍛煉身體，減脂增肌。

跟專業康復師，玩轉彈力帶

彈力帶有點像健身房里的拉力器或擴胸器，但是它沒有彈簧那么硬，材料多數是天然硅膠，有比較好的彈力，能隨時隨地幫助你進行柔韌、拉伸等全身運動。

彈力帶阻力訓練可以獲得3種不同的訓練效果：增加肌肉力量；增加肌肉圍度；增加肌肉耐力。

練習的時候要注意方式方法，最好能夠按照專業人士的圖片或者視頻來進行鍛煉，做到動作規范。一般做完彈力帶訓練后，局部的肌肉會有輕微的酸脹感，經過休息即可恢復。每次可以維持在15～20分鐘，一天可以訓練2～3次。

巧用瑜伽球鍛煉核心肌群

核心肌群，指的是位于腹部前后環繞著身軀、負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。一個人無論看起來有多么強壯，如果其核心肌群薄弱，就無法對骨骼、關節起到很好的固定、保護作用，除了可能看上去姿勢不正、彎腰駝背外，久坐久站還容易疲勞。

鍛煉核心肌群的方法很多，比如平板支撐。此外把瑜伽球當座椅也是很好的方法。瑜伽球是一個“不穩定”的運動器械，當你坐在上面時要保持平衡，不讓球滾動，也不讓自己從球上落下時，就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協調性和肌肉力量。

這里要注意的是，瑜伽球最好充氣至“八分飽”。如果充氣太足，控制難度大；充氣不足，人坐上去穩穩當當，就起不到鍛煉效果。

巧用小啞鈴收縮盆底肌

一說起啞鈴，很多人就會想到鍛煉上肢肌肉力量。其實，啞鈴用得好，一樣能夠鍛煉到全身的肌肉。

很多女性生完寶寶后，都會不同程度出現盆底功能受損，輕度的會導致性生活不滿意或尿頻、便秘等不適；程度較重的甚至會出現尿失禁、子宮脫垂。

因此建議產后女性利用小啞鈴進行盆底功能的訓練。坐下后，將小啞鈴夾在兩膝之間，為了讓小啞鈴不掉落，整個盆腔肌肉不由自主地就會收縮。這個練習，可以在電腦臺前工作時或看電視時進行。