提高初中學生短跑訓練效果的路徑分析

張桓滔

摘要：短跑是中考體育的一項重要內容，因此提高初中學生短跑訓練效果具有很重要的意義。短跑訓練的主要內容主要包括肌肉訓練、耐力訓練、動作訓練和放松訓練，這四個部分是一個有機統一體。提高短跑訓練效果，體育老師不僅要統籌安排好四個部分的訓練內容，還要調節好學生的訓練情緒，鼓舞他們的士氣，此外，還要根據不同學生本身身體素質的差異為他們量身制定訓練計劃。

關鍵詞：初中生；短跑訓練；路徑分析

教育對于個人而言是改變命運的最佳跳板，而優質的教育資源的爭奪在應試教育的中國顯得格外激烈。中考是決定初中生能進入哪一所高中從而能有多大把握得到高等教育的重要考試，其競爭程度亦是異常激烈，可謂“多考一分，干掉千人”。體育分數由于只考察學生的身體素質，因此分數相對比較好拿，體育高分不僅對于文化課成績好的學生而言如虎添翼，對于文化課成績較差的學生而言更是救命稻草。短跑是中考體育中的一項重要內容，提高初中學生短跑訓練效果能直接提高學生的體育分數。

一、初中學生短跑訓練主要內容

初中學生由于正處于身體的發育期，骨骼還未完全定型，因此在短跑訓練中尤其要注意訓練方法的統籌兼顧和張弛有度，要從肌肉訓練、耐力訓練、動作訓練和放松訓練四個方面入手提高訓練的效果。

1.肌肉訓練

在短跑當中主要依靠的是肌肉的爆發力，因此肌肉訓練是真個短跑訓練的基石，短跑訓練的目的是提高短跑的速度，而訓練肌肉就相當于增加一輛汽車的發動機的馬力。短跑訓練中的肌肉訓練主要是訓練學生的腿部肌肉，因此短跑訓練不僅能夠讓學生在短跑當中取得較好的分數有保證，還能有助于學生在跳遠中的良好表現，此外訓練還能夠消耗脂肪讓學生擁有一個更符合標準的身高體重比，這也是一大好處。短跑訓練的方法有很多種，用的比較多的是杠鈴深蹲和蛙跳，杠鈴深蹲的好處就是可以在室內練習而風雨無阻，并且由于杠鈴的重量可以非常方便的調節，所以能讓學生的訓練強度不受其自身體重的限制，但是由于很多高校的杠鈴是有限的，因此杠鈴深蹲法不太適用群體教學而只適用于個別指導；相反，蛙跳是一種簡便易學的肌肉訓練方法，非常適合于班級教學，但是由于蛙跳訓練中大腿的受力量始終是學生自己的身體重量，不僅有訓練的上線，而且也缺乏循序漸進的訓練靈活性。

2.耐力訓練

短跑雖短，但同樣需要耐力訓練，因為中考的短跑是200米測試，其速度變化的過程也符合一個從加速到減速的過程（中間的勻速過程一般認為只有高水平運動員才能做到，因而即使對于高中的體育特長生的訓練而言，也是較少強調勻速階段），因此耐力的好差將直接影響學生速度衰減的快慢，如果學生耐力好，那么在其短跑進入減速階段時他可以較慢的減緩自己的速度使得自身在到達終點時仍能保持較高速度從而取得較為滿意的成績。耐力訓練不僅依賴于肌肉力量，還依賴于學生的毅力，所以耐力訓練除了要得到充分的肌肉訓練支持之外，還要鍛煉學生的毅力。鍛煉毅力只能在日常訓練中達成，首先可以讓學生適當的進行負重沖刺，增加挑戰度；其次還能有效借助于惡劣天氣，在寒冷的冬天，讓學生在做早操之間先跑幾次短跑；最后，也可以通過適當增加訓練次數來提高學生的毅力，也即在進行了一次短跑之后稍微休息片刻之后就立馬進行下一輪訓練。

3.動作訓練

在短跑當中，速度越到較高區間，動作的重要性也變得越來越重要，雖然初中學生的短跑速度還沒有達到要通過動作來一決高下的境界，但是動作訓練對于他們而言仍然具有很重要的意義。一方面，標準規范的動作能防止學生受傷，比如在起跑階段的蹬地動作和沖刺階段的抬腿、擺臂動作的規范性能夠有效防止學生在跑步過程中摔跤或者崴腳；另一方面，標準規范的動作對于后期速度的提升也是很有幫助的，能夠讓學生肌肉訓練和耐力訓練的效果更佳充分的發揮出來。為此，教師在平時教學過程中要加強動作訓練和指導。首先，教師可以適當的播放一些教學視頻，讓學生直接跟著高水平指導老師學習規范動作；其次，在學習規范動作的過程中，除了加強訓練強度之外，教師還要觀察學生的動作規范性并對不正確的動作予以指出和改正；最后，教師應當鼓勵學生之間以快帶慢，讓動作掌握較好的學生指導掌握較差的學生，并且在訓練過程中要讓他們時刻提醒彼此的動作規范性。

4.放松訓練

在任何體育訓練當中，放松訓練都是必不可少的，因為肌肉在進行高強度訓練之前需要進行一定的準備，在訓練之后也需要一定程度的放松以恢復力量。此外，短跑訓練前的放松訓練還能有效防止學生在訓練過程中出現抽筋現象。短跑訓練中放松訓練可以分為跑前訓練和跑后訓練，跑前訓練主要為了防止在跑步的過程中肌肉和韌帶被拉傷，因此這部分訓練主要是活動肌肉、韌帶和關節，很多老師會采取慢跑一圈、體前屈和相互拉伸運動作為具體訓練內容；跑后訓練主要是為了讓肌肉充分放松，防止訓后第二天過于強烈的酸痛感，在短跑無氧運動的過程中，肌肉產生里大量的乳酸，如果在跑后不能讓肌肉充分得到放松，會有出現肌肉僵硬等癥狀的風險，老師可以讓學生在訓練之后抖動渾身肌肉、聳肩或者拍打渾身肌肉。

二、提高初中學生短跑訓練效果的方法

要提高初中學生短跑訓練效果，幫助學生取得較為滿意的體育成績，就要對短跑訓練內容進行統籌安排，不僅要安排好訓練內容，還要注意訓練過程中的個體差異和學生的情緒管理。

1.多項訓練內容有機組合

在前文當中，我們分析了初中學生短跑訓練可以分成肌肉訓練、耐力訓練、動作訓練和放松訓練四個部分，要提高訓練效果，必須將這四個部分的內容有機統一起來。首先，要將肌肉訓練和耐力訓練相結合，比如在通過蛙跳、杠鈴深蹲等方式增強學生肌肉力量的同時，可以趁熱打鐵，讓學生緊接著進行多次的短跑實戰；其次，要將耐力訓練和動作訓練結合起來，在讓學生進行短跑實戰的過程中，老師要時刻注意學生的動作是否規范；最后，要將放松訓練始終貫穿在整個訓練始終，因為在訓練中要把握張弛有度、勞逸結合的原則，只有這樣才能讓肌肉得到充分的休息并能夠迎接一個接一個的訓練。

2.適時調節訓練氣氛

短跑訓練本身是枯燥的，尤其是對于本身課程壓力已經夠大的初中生而言，因此為了提高訓練效果，老師不僅要妥當安排訓練內容，還要適時的調節訓練氣氛，鼓舞士氣或者說讓學生對訓練產生熱情。一方面，老師可以多樣化訓練形式，比如將傳統的繞操場跑改成下坡跑、上坡跑、負重跑等，還可以將短跑訓練“改裝”成小型比賽，讓學生之間相互激勵、共同進步；另一方面，由于初中生還處在偶像崇拜的性格形成期，所以還可以借助榜樣的力量提高短跑在學生心目中的地位從而讓學生主觀上認真對待短跑訓練，為此，老師可以帶領學生觀看奧運會上短跑健將們在賽場上飛奔的視頻或者講述短跑比賽的發展歷程。

3.因材施教選取訓練方法

由于每個學生的身體素質都各有差異，對于規范動作的掌握速度也有快有慢，因此在短跑訓練當中應當采取因材施教的策略，而非采用“一刀切”式教學。首先，老師應當對學生按期短跑速度進行分組，將速度較快的分一組，將速度較慢的又分為另外一組，這樣不僅能讓強者愈強，還能讓老師得以專門的觀察較慢組出現的問題；其次，由于每個學生的優劣勢不同，有的學生爆發力好但耐力不夠，有的學生耐力好但肌肉力量不足，因此老師要針對每個學生的特點安排訓練任務以發揚其長處、補足其短板；最后，在進度安排上也可以適當的差異化，根據學生的掌握情況的不同將學生進行分組，老師則可以集中精力幫助掌握較慢的學生。

三、結語

體育在中考中的重要地位決定了短跑訓練效果的重要性，但是提高訓練效果并不是一朝一夕的事情，這需要老師統籌安排肌肉訓練、耐力訓練、動作訓練和放松訓練四部分內容，還要求老師適度調節訓練氣氛，鼓舞士氣，最后還要每個學生的不同特點制定出他們的訓練計劃。不過，在現實中的初中學生短跑訓練中會出現各種各樣的教學難題，比如有些調皮搗蛋的學生不愿意參加訓練或者在訓練過程中并不積極，這一類人不僅會導致他們自身的訓練效果下降，還會引起整個訓練集體的士氣不振；再比如，學生在訓練過程中意外受傷或者學生之間發生摩擦。這一些在訓練中具體遇到的問題就要求老師充分發揮主觀能動性，具體問題具體分析了，但是無論采取什么訓練策略都不能脫離“提高訓練效果”這個根本宗旨。

參考文獻：

[1]趙勝旭.運動訓練中常見的運動損傷探索及研究[J].昭通學院學報，2017，39（S1）：209-212.

[2]賈克平.淺談短跑速度與放松技術[J].中學教學參考，2017（18）：49-50.

（作者單位：深圳市南山區園丁學校518000）