提高中學生籃球運動員彈跳能力的訓練手段

鄭春海

摘 要 本文通過實驗法、文獻法對如何通過力量訓練提高籃球運動員的彈跳能力進行了分析和論證，研究結果表明：籃球運動專項彈跳的特點是隨意性、多樣性、各種跳躍動作和起跳方式比例的差異性和起跳時的膝關節角度、兩臂的擺動以及軀干前傾程度的特殊性；籃球運動員的彈跳與其他項目的彈跳有很大差別，要根據彈跳特，最選擇正確的力量訓練方法和手段進行練習。

關鍵詞 中學生 籃球運動員 彈跳能力 訓練手段

中圖分類號：G808 文獻標識碼：A

0引言

根據籃球運動專項彈跳的特點我們可以知道，彈跳力是運動員的力量、速度、靈敏、柔韌、耐力等全面身體素質的綜合體現，涉及的因素范圍較廣，其中最重要的基礎是力量和速度素質。同時，在以往的訓練中，采用傳統的發展下肢力量和爆發力的方法，比較注重絕對肌肉力量的增加，往往忽視籃球運動員彈跳中對下肢關節和肌肉在起動速度和完成大幅度快速收縮能力的訓練在世界籃球運動發展進程中，無數比賽典例證明，籃球運動員出色的彈跳在比賽中起著極其重要的作用。世界籃球運動已呈現高空爭奪的格局，空中制高點拼搶更激烈，誰能獲得高空優勢，誰就能掌握比賽的主動。關于高空優勢除了決定于運動員的身高外，出色的彈跳則是奪得高空優勢的關鍵。力量訓練是增長彈跳力的基礎，但是許多人在經過一段時間的力量訓練之后，身體雖然變得更強壯，但彈跳力和身體的靈活性卻沒有得到相應的提高，甚至有所下降，這是凼為力量訓練具有多重效應，必須明確訓練目標，選擇恰當的方法，才能達到預期效果。

1研究對象與研究方法

以籃球運動員彈跳力的訓練方法為研究對象，通過查閱大量文獻資料和咨詢相關專家，運用文獻資料法、系統分析法、邏輯分析法等方法對籃球運動員彈跳力的特點、訓練方法等問題進行分析和探討。

2研究結果與分析

2.1彈跳力的概念

彈跳素質是指通過下肢和全身協調用力，使人體迅速跳起騰空的能力；彈跳素質是一項綜合素質，訓練時必需抓住力量、速度和協調性這幾個重要因素，還要與技術訓練相結合。胡亦海認為彈跳素質是指人對地面施加力后克服引力而騰空的能力，又謂之彈跳力；彈跳力是一種復合素質；其中，速度與力量是彈跳力的核心素質。上述概念雖各有差異，但都認同彈跳素質是一種綜合素質，是力量、速度（主要指肌肉收縮的速度）、技術及其它素質的合理組合。

2.2籃球運動員彈跳的特點

（1）籃球運動員的彈跳具有自己的特點。在很大程度上體現了力量素質尤其是爆發力的發展水平?；@球比賽中跳躍動作的各種差別，表現出對彈跳在技術結構上的不同要求。所以。在力量訓練的方法上，必須充分考慮籃球運動員彈跳的特點。

（2）籃球運動彈跳力的特點主要表現在兩個方面，隨意性和多樣性。隨意性：要求運動員能在各種情況下隨時跳的高，跳得快，連續跳，滯空時間長和空中動作變化多。多樣性：起跳方式多，有行進間單、雙腳起跳，原地雙腳跳，幾乎包括了所有的起跳方式。原地縱跳時膝關節應適當彎曲，每個人都有自己起跳時的最佳膝角?；@球運動員的原地起跳，在很多情況下，起跳時膝角并未處于最佳角度，卻滿足了籃球比賽中起跳快速及時的要求。

2.3力量訓練方法

籃球運動員力量素質主要有：（1）最大力量，即指肌肉在進行最大隨意收縮情況下機體能夠發揮的最大值。（2）快速力量，即指肌肉盡快和盡可能高地發揮力量的能力。（3）力量耐力，即指在長時間力量訓練情況下機體對抗疲勞的能力。針對籃球運動員的彈跳特點，對這三種素質要采用正確的方法進行練習，才能取得最佳的訓練效果。

2.3.1最大力量訓練法

表l給出的發展最大力量的有效方法。另外。還需采用一種最大限度的、短促用力的方法——強度法。該方法的特點是采用最大負荷安排，訓練時逐漸用力達到極限，然后繼續用中、上強度的負荷量，直到完全疲勞為止?！皬姸确ā绷α坑柧毜呢摵商卣魇遣捎?0%—100%的負荷強度。組數為8—12組，每組重復2—3次，每組間歇3分鐘。這種方法保證了神經以及肌肉在用力時的高度集中，使絕對力量得到發展，使相對力量也得到明顯提高。

2.3.2快速力量訓練方法

快速力量是力量與速度相結合的一種特殊力量素質，具有力量和速度的綜合特征。發展快速力量既要提高肌肉收縮速度，又需要提高最大力量。運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現的快速力量就越大。

跳深練習被普遍認為是發展腿部爆發力的最好練習。跳深高度應根據跳馬的落地技巧和起跳動作的膝關節最大被動緩沖角度（如控制在120度一150度左右）制定，踏跳時間控制在0.10—0.14秒左右，練習時可負重。原蘇聯的研究表明，跳深時的負重一般為體重的20%較好。

2.3.3力量耐力訓練方法

據統計，一個優秀籃球隊在一場緊張的籃球賽中，運動員機體有氧供能占65%。無氧供能占37%。因此，籃球運動員力量耐力訓練要以有氧力量耐力為主、無氧力量耐力為輔。有氧力量耐力訓練的特點是負荷強度低（35%—45%）。重復次數較多，每次訓練可達800—1200次；無氧力量耐力訓練的特點是重復16—20次，5—7組，強度為70%—80%，每次訓練課重復總數約為400-600次。

2.4力量訓練手段

2.4.1下肢力量

根據籃球運動員彈跳特點，下肢力量訓練應以股四頭肌、小腿三頭肌為主，其次是股后肌群。

2.4.2腰腹肌力量

練習腹肌的動作有仰臥斜板起坐（頭低腳高）、仰臥屈膝起坐、仰臥作“元寶”收腹折體（雙手碰腳背）、仰臥雙手握同伴的雙踝作收腹腿（同伴雙手用力將練習者舉起的腿推下、在肋木架上或單杠上.雙臂懸掛.作收腹舉腿折體。

2.4.3肩部肌肉力量

練習肩部力量的動作有頸后推舉、挺舉、啞鈴側平舉、前平舉等。

2.5柔韌素質重要性

過力通量訓練，關節周圍的肌腱、韌帶的力量加強，但同時伸展性降低，關節的活動幅度減小，因此，在力量訓練的組間間歇和力量訓練結束后，要做些柔韌性的練習。以提高肌腱、韌帶的伸展性。

3結論與建議

（1）籃球運動員的彈跳與其他項目的彈跳有很大差別。要根據彈跳特點選擇正確的力量訓練方法和手段進行練習。

（2）提高伸膝肌、伸踝肌的向心收縮力量和速度.同時，加強這些肌肉的離心收縮（退讓性）里的發展。用大重量發展下肢力量應以負重半蹲為主，上肢和軀干以提鈴、抓舉為主來發展全身肌肉的力量。跳深要選擇自己的縱跳最大高度，膝部緩沖到相當于杠鈴半蹲的部位（135—145度的大小腿夾角）。

（3）股后肌群在起跳時有協同伸膝的作用，不能忽略發展股后肌群的力量和伸展性。

（4）上肢和軀干有協調用力的作用，這部分的力量也應有相應發展。

參考文獻

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