膝關節受損后的正確運動

張乾

年過古稀的孫老師自去年入冬以來，只要稍微活動，膝蓋就感覺疼痛，尤其是上下樓梯時疼得厲害。孫老師去醫院就診，被診斷為骨性膝關節炎。在此之前，孫老師喜歡在朋友圈曬步數，每天都要走一萬多步。醫生說，孫老師的病情恰與走得太多有關系。孫老師丈二和尚摸不著頭腦，生命在于運動，可是自己堅持鍛煉卻加重了膝關節的磨損，那以后還能運動嗎？應該怎樣運動？

膝關節是人體最大、最復雜的關節，僅靠一個狹小的接觸面支撐整個身體的重量。隨著年齡的增長，膝關節磨損不可避免。近年來，因暴走、登山等劇烈運動導致膝關節受傷的中老年患者特別多。很多人只知道運動健身，卻不知道過量運動或不科學運動會給身體帶來損傷。

運動過度會導致膝關節軟骨磨損，進而導致膝關節疼痛。軟骨磨損后很難再生，是不可逆的損傷。

膝關節磨損患者七注意

1.平時多曬太陽，促進鈣吸收。

2.注意氣溫變化，避免膝關節受涼，冬天外出可戴護膝。

3.盡量用坐便。

4.科學健步走是健身的好方式，運動前熱身、運動后拉伸，可有效減輕運動造成的損傷。

5.任何運動都要循序漸進、量力而行，避免突然開始和突然停止，要有序增加或減少運動量。

6.減少爬山次數。上山時，膝關節幾乎承載全身重量；下山時，膝關節還要負擔下沖的力量。因此，不建議膝關節受損者經常爬山。

7.游泳是很好的鍛煉方式。游泳時，人體處于平臥或仰臥狀態，膝關節承受的壓力很小，不足以造成損傷。

膝關節康復的五個動作練習

1.靜蹲。后背靠墻，雙足分開與肩同寬，墻面與身體保持40?50厘米的距離，小腿與地面垂直，大腿、小腿之間的夾角不要小于90度。每次堅持30秒，每天10?15次。

2.空中蹬自行車。平躺在床上，雙腿抬起，兩腿進行一屈一伸的運動，像蹬自行車一樣緩慢運動。每次30下，每天3?5次。

3.屈膝、伸直練習。坐在椅子上或床邊，屈膝90度，大腿前方肌肉收緊并將小腿伸直，過程要慢，伸直后停留3?4秒，再緩緩彎曲，雙腿交換進行。每條腿每次做5個重復動作，每天3次。

4.跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳掌的前端著地，就能降低對身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉，又保證了安全。

5.堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環，但力度要適當。

最后再次提醒廣大中老年人，鍛煉身體要量力而行，以免適得其反。