教您如何遠(yuǎn)離頸椎病

王逢賢 趙瑜 薛寧

23歲的小李從事IT行業(yè)，每天在電腦前工作10個(gè)小時(shí)以上。當(dāng)他感到頸肩部嚴(yán)重不舒服來(lái)就診時(shí)，筆者給他做了詳細(xì)的體格檢查，然后安排照了片子。拿到片子結(jié)果后，對(duì)他說(shuō)：你雖是20多歲的年齡，但從片子看，卻是40多歲的頸椎，甚至可能許多40多歲人的頸椎比你的還要好。

其實(shí)像小李這樣的情況并不是個(gè)例，作為一個(gè)工作近20年的骨科醫(yī)生，我親眼目睹了頸椎病的發(fā)病人群越來(lái)越年輕化。以前每天想著都是如何治病救人，怎樣把手術(shù)做好，但是現(xiàn)在我想的更多的是怎么才能降低頸椎病的發(fā)病率，讓更多的人尤其是年輕人免受頸椎病的困擾。其實(shí)頸椎病主要是現(xiàn)代人不正確的工作和生活方式造成的，只要我們采取有效的方式，頸椎病是可以避免的。

了解并重視頸椎的曲度

我們正常頸椎是有一個(gè)向前凸的曲度，從側(cè)面看，很像一個(gè)大寫(xiě)的字母C（圖1A）。它的形成是與我們的生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程相匹配的，所謂“二抬三翻六會(huì)坐，七滾八爬周會(huì)走”，就是說(shuō)我們第一個(gè)學(xué)會(huì)的動(dòng)作是抬頭，那么一抬頭就形成了一個(gè)頸椎前凸的曲度（圖1B）。

這個(gè)曲度是非常重要的，如果我們破壞了這個(gè)曲度，實(shí)際上就是破壞了頸椎的平衡，那么先是出現(xiàn)曲度變直，然后是曲度反弓（圖2）。頸椎病的癥狀就逐漸出現(xiàn)了，包括頸部的僵硬不舒服，胳膊的麻木酸脹和頭痛頭暈、耳鳴胸悶等。所以我們可以說(shuō)頸椎的健康成也曲度，敗也曲度。頸椎病就敗在頸椎的曲度上。

那么，哪些不良習(xí)慣會(huì)破壞頸椎的生理曲度呢？我們?nèi)粘５幕顒?dòng)其實(shí)主要包括三個(gè)方面：坐、臥、行走。再具體一點(diǎn)，比如坐或行走時(shí)長(zhǎng)期處于低頭姿勢(shì)，臥（睡眠）的時(shí)候睡高枕頭，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)傷害頸椎的生理曲度。每次坐地鐵，看見(jiàn)車廂內(nèi)那些都在低頭玩手機(jī)的人，我就在心里默念：他們都是潛在的頸椎病患者。

所以，預(yù)防頸椎病的發(fā)生，還是要從坐、臥、行走三方面人手，簡(jiǎn)單來(lái)講就是八個(gè)字，我稱之為“高枕有憂，抬頭做人”。

高枕有憂

中國(guó)有句古話：高枕無(wú)憂，現(xiàn)在看來(lái)，這句話沒(méi)有做到與時(shí)俱進(jìn)，從醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看甚至是錯(cuò)誤的。我們每天的睡眠時(shí)間為6～8小時(shí)，枕頭是我們睡覺(jué)時(shí)最密切的伙伴了，但是這個(gè)親密伙伴一旦利用不當(dāng)，假如你睡的枕頭太高（圖3），就會(huì)改變頸椎正常的生理彎曲，使得肌肉疲勞性損傷及韌帶牽拉勞損，產(chǎn)生痙攣、炎癥等，可能慢慢出現(xiàn)頸肩酸痛、手麻、頭昏等癥狀，繼續(xù)發(fā)展就形成頸椎病了。

其實(shí)枕頭的高度古人就已經(jīng)很重視了，我國(guó)古代醫(yī)書(shū)里曾指出：“高下尺寸，令側(cè)臥恰與肩平，即仰臥亦覺(jué)安舒?！币簿褪钦f(shuō)，枕頭的高度，以仰臥時(shí)頭與軀干保持水平為宜，即仰臥時(shí)枕高一拳，側(cè)臥時(shí)枕高一拳半。

現(xiàn)代對(duì)枕頭的要求我們提出“三度”。①高度：一般來(lái)說(shuō)枕高以10～15厘米較為合適，具體尺寸還要因每個(gè)人的生理弧度而定。②硬度：枕頭的硬度要適中，過(guò)硬的枕頭與頭的接觸面積小，壓強(qiáng)增大，頭皮不舒服；反之，枕頭太軟，難以保持一定的高度，頸肌易疲勞，并且頭陷其間，影響血液循環(huán)。一般蕎麥皮、谷糠、蒲棒枕都是比較好的選擇。③長(zhǎng)度：正常情況下最好比肩膀要寬一些。不要睡太小的枕頭，因?yàn)楫?dāng)你一翻身，枕頭就無(wú)法支撐頸部。過(guò)小的枕頭還會(huì)影響睡眠時(shí)的安全感。

抬頭做人

圍人一直倡導(dǎo)的處世態(tài)度是低頭做事。但現(xiàn)在在頸椎病面前也要與時(shí)俱進(jìn)，所以我們要增加后半句：抬頭做人。低頭對(duì)頸椎造成的影響非常大。因?yàn)轭i部的肌肉主要集中在后部，如果長(zhǎng)時(shí)間低頭，后頸肌肉受到的張力就會(huì)增大，頸后肌肉容易勞損，導(dǎo)致頸椎曲度變直和反弓。

頸椎病原本多出現(xiàn)在中老年人身上，但近年來(lái)，年輕人患頸椎病的越來(lái)越多，分析其原因，大部分都有個(gè)共同特點(diǎn)：手機(jī)依賴。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，如今90后人群中每天至少有50%的人玩手機(jī)超過(guò)一個(gè)小時(shí)，至少有25%的用戶每天玩手機(jī)游戲超過(guò)兩個(gè)小時(shí)。研究發(fā)現(xiàn)，因?yàn)榈厍蛞Φ木壒?，頸部低頭彎曲角度越大，頸椎承受的壓力越大（圖4）。當(dāng)頸部彎曲60度時(shí)，頸椎承受的壓力重達(dá)27公斤！

另外，現(xiàn)代人坐的時(shí)間越來(lái)越多。保持正確的坐姿，盡可能保持自然的端坐位，將后背坐直，并保持頸部的挺直（圖5）。使用電腦時(shí)要求視線不高于屏幕，保持在屏幕的1/3處。而且T作1～1.5小時(shí)，需要休息5～10分鐘。

有一部分朋友已經(jīng)出現(xiàn)了曲度的異常，他們有時(shí)候在門(mén)診會(huì)沮喪的對(duì)我說(shuō)：醫(yī)生，我的頸椎是不是沒(méi)辦法了？答案當(dāng)然是否定的。亡羊補(bǔ)牢，猶未為晚，只要想治療，永遠(yuǎn)來(lái)得及！那么就要進(jìn)入下一個(gè)階段：科學(xué)鍛煉。

科學(xué)鍛煉：得曲度者得“天下”

頸椎病的發(fā)生成也曲度、敗也曲度，所以，我們治療的核心就是一定爭(zhēng)取把錯(cuò)誤的曲度恢復(fù)過(guò)來(lái)。怎么恢復(fù)，要靠鍛煉?，F(xiàn)在是信息世界，網(wǎng)上一搜，各種各樣的鍛煉操讓人眼花繚亂，到底該選哪些鍛煉操呢？

頸椎病的鍛煉操一定要符合兩個(gè)特點(diǎn)：一是簡(jiǎn)單，讓病人一看就懂，一學(xué)就會(huì)。復(fù)雜的頸椎鍛煉操，大多數(shù)人會(huì)嫌麻煩，不會(huì)去練，即便偶爾練了也很難會(huì)堅(jiān)持下來(lái)。二是必須有效，病人鍛煉后有效果，他才愿意堅(jiān)持下來(lái)。這里我向大家推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的動(dòng)作。

1.旋肩舒頸：雙手置兩側(cè)肩部，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20～30次，再由前向后旋轉(zhuǎn)20～30次（圖6A）。

2.仰頭望掌（雙手托天）：雙手上舉過(guò)頭，掌心向上，仰視手背5秒鐘（圖6B）。

3.頭手相抗：雙手交叉緊貼后頸，用力頂頭頸，頭頸部向后用力，互相抵抗5次（圖6C）。

4.提肩縮頸：雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣（圖7）。

注意事項(xiàng)

1.練習(xí)時(shí)應(yīng)集中精神，仔細(xì)體會(huì)頸部的感覺(jué)，確保練習(xí)安全有效。

2.練習(xí)動(dòng)作的幅度應(yīng)量力而行，從低難度開(kāi)始，逐漸增加，以頸部肌肉組織有牽拉感但不引起疼痛為宜，避免拉傷或發(fā)生其他意外。

3.練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)自身情況或身體的感覺(jué)循序漸進(jìn)增加，避免過(guò)度疲勞造成損傷或加重癥狀。實(shí)際練習(xí)時(shí)應(yīng)從短時(shí)間、少次數(shù)開(kāi)始嘗試，疲勞的程度以每次練習(xí)結(jié)束后有肌肉酸脹、疲勞感，休息后第二天可完全恢復(fù)為宜。