千金難買老來瘦？當(dāng)心肌肉減少癥

文/廖書雯 趙柯湘

我國民間俗語有云：“千金難買老來瘦?！逼鋵嵅蝗唬笆荨币苍S是老年性肌肉減少癥正在侵襲的表征，需要引起足夠重視。

肌肉減少癥有何危害

肌肉減少癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量：肌肉力量和肌肉功能的下降常導(dǎo)致老年人的活動能力下降，引起老年人行走、坐立、日?；顒油瓿衫щy，增加跌倒、摔傷的風(fēng)險，同時也可能增加住院率，加重經(jīng)濟負(fù)擔(dān)，甚至縮短老年人的壽命。肌肉減少可使人的免疫力下降，可增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險?；加懈哐獕?、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等慢性疾病的老年人，更容易患有肌肉減少癥。

如何發(fā)現(xiàn)肌肉減少癥

若出現(xiàn)以下情況，需警惕肌肉減少癥：

1.肌力降低，活動能力下降，日?；顒樱ㄐ凶?、坐立等）完成困難、平衡障礙。

2.乏力、握力下降、手部力量差、受傷后恢復(fù)較慢。

3.不明原因的體重下降（排除節(jié)食、手術(shù)、糖尿病、甲狀腺功能異常、腫瘤等疾病）。

4.易發(fā)生跌倒、骨折等。

若出現(xiàn)以上癥狀，應(yīng)及時到醫(yī)院老年科進(jìn)行握力、步速等肌肉功能的篩查及肌肉質(zhì)量的測定，請專業(yè)的老年科醫(yī)生來幫助您判斷是否存在肌肉減少癥。

胖人會患肌肉減少癥嗎

老年人肌肉組織的丟失，往往伴有脂肪組織的蓄積，因此，肥胖和低肌肉質(zhì)量（或低肌肉力量）可能會在同一個人體中共存，這種情況被稱為“少肌性肥胖”。但是，脂肪就沒有用嗎？顯然不是，脂肪對人體可以起到保暖、御寒、保護(hù)內(nèi)臟器官、提供人體必需的脂肪酸的作用。因此，對于老年人來說，應(yīng)當(dāng)保持適度的脂肪同時增加肌肉量。

如何防治肌肉減少癥

1.營養(yǎng)治療是防治肌肉減少癥的基礎(chǔ)

補充優(yōu)質(zhì)足量蛋白質(zhì)：全身的蛋白質(zhì)50%～75%存在于骨骼肌中，蛋白質(zhì)的攝入減少與肌肉減少癥相關(guān)。

《肌肉衰減綜合征營養(yǎng)與運動干預(yù)中國專家共識》2015版建議：老年人蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為每天每公斤體重1～1.5克，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達(dá)到50%以上，平均分配到三餐中；富含亮氨酸等支鏈氨基酸的乳清蛋白較大豆蛋白更有益于防治肌肉減少癥。

乳清蛋白是從牛奶的上清液提取出來的優(yōu)質(zhì)蛋白，被譽為“蛋白之王”，富含亮氨酸和谷氨酰胺，可促進(jìn)骨骼肌蛋白質(zhì)合成，抑制肌肉蛋白質(zhì)分解，促進(jìn)肌肉生長，改善肌肉功能。

補充足量維生素D：建議維生素D的補充劑量為15～20微克/天（600～800國際單位/天）。

維生素D除了對骨骼的直接作用以外，對肌肉具有重要的調(diào)節(jié)作用。維生素D不足或缺乏在人群中普遍存在，尤其是不能經(jīng)常參加戶外活動的老年人更是如此。維生素D缺乏者往往表現(xiàn)為肌肉無力，活動困難等。在老年人群中，篩查維生素D缺乏的個體，補充普通維生素D對增加肌肉強度、預(yù)防跌倒和骨折有重要意義。因此，老年人需要充足的維生素D，魚肝油、肝臟、蛋黃等食物中含維生素D豐富，常曬太陽也有幫助。

增加Ω-3不飽和脂肪酸攝入：推薦老年人在控制總脂肪攝入量的前提下，增加富含Ω-3多不飽和脂肪酸的食物攝入，如深海魚油、海產(chǎn)品等，推薦EPA（二十碳五烯酸）+DHA（二十二碳六烯酸）的補充劑量為0.25～2.00克/天。有研究表明，補充魚油能顯著提高老年人肌力和肌肉蛋白的合成。

2.運動治療是防治肌肉減少癥的關(guān)鍵

肌肉減少癥的發(fā)病機制目前仍然沒有完全闡明，但有一點是非常明確的：缺乏身體活動或身體活動水平下降是肌肉減少癥的主要原因之一。運動的方式有很多，其中以抗阻力運動（如快走、慢跑、坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等）對肌肉減少癥最為有效，能有效改善肌肉力量和身體功能；同時補充必需氨基酸或優(yōu)質(zhì)蛋白效果更好。

《肌肉衰減綜合征營養(yǎng)與運動干預(yù)中國專家共識》2015年版推薦：老年人每天進(jìn)行累計40分鐘～60分鐘中、高強度運動（如快走、慢跑），其中抗阻力運動20～30分鐘，每周超過3天，肌肉減少癥患者需要更多的運動量。對于老年人來說，鍛煉肌肉重在堅持，運動的強度和時間應(yīng)當(dāng)結(jié)合自己的具體情況，量力而行。