一算二選吃主食

文/謝靜

算總量，太多太少均不可

糖友吃主食，先要具體算算自己每天能吃多少。糖尿病患者需控制主食攝入量，一方面要保證足夠的攝入量，另一方面也不可超標，這是因為主食是谷類，即碳水化合物，又稱糖類。糖類吃少了容易發(fā)生低血糖，出現(xiàn)頭暈、冷汗、乏力等癥狀。吃多了則導致血糖上升，對人體產生危害。糖尿病患者可通過三步計算出每日應當吃多少主食。

第1步：計算自己每天需要補充的能量是多少。正常輕體力活動的人，每日每千克體重所需的能量供給為30千卡。能量計算方法為：成人的標準體重（千克）×30千卡。如一位身高175厘米的60歲男子，其標準體重為65千克，那么，每天需要消耗的能量為：65×30=1950千卡。

第2步：算出自己每日所需碳水化合物的量。通常碳水化合物占能量消耗需要量的比例為55%左 右（一 般 為50%～60%）。 仍 以 身 高175厘米的60歲男子為例，其攝入碳水化合物的能量為：1950×55%=1072.5 千卡。

第3步：算出主食（即碳水化合物）的需要量。1克主食含有4千卡的能量。所以，該男子每天主食的攝入量就是：1072.54÷4=268.1克。也就是說，每天需要攝入大約270克的主食，分配到三餐中即是：早餐70克，中餐100克，晚餐100克。

想要控制好血糖，除了算出主食需要量以外，還要明確一個概念，那就是某些含碳水化合物較高的副食應當作為主食，通過食物交換的方法來進行換算。如芋頭、紅薯、土豆、山藥等，含糖量為13%～20%，食用時要注意減少主食攝入。交換方法為100克上述副食約等于25克主食。

選質量，主食少選“白富美”

套用個流行詞，我們從糖友的營養(yǎng)度和控糖角度看，選擇主食可少選“白富美”。

什么是“白富美”主食呢？就是那些看起來顏色白、外觀美觀的主食，越是這樣的主食，營養(yǎng)含量可能越低。比如“白富美”主食的代表——粳米和糯米，其主要成分均是淀粉，還有極少量的蛋白質，淀粉是碳水化合物的一種，每克碳水化合物產生能量4千卡。吃粳米和糯米，除了能獲得能量和引起血糖升高較快外，幾乎不能獲得其他營養(yǎng)元素。

而與粳米、糯米對應的糙米，看上去顏色不白，但卻富含微量元素和膳食纖維，研究發(fā)現(xiàn)經常吃糙米對于糖尿病患者和肥胖者特別有益。因為其中的碳水化合物被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖；同時，糙米中鋅、鉻、錳、釩等微量元素有利于提高胰島素的敏感性，有預防糖尿病的作用。

又如面粉里的“白富美”——富強粉，其血糖生成指數(shù)較高，我們可以看看如下數(shù)據：葡萄糖的血糖指數(shù)設定為100，富強粉為89，玉米粉為68，大麥粉為66，黑麥粉為63。血糖生成指數(shù)越高的主食進入胃腸后消化越快、吸收率越高，血糖升得越高。非“白富美”主食如小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、黑米、糙米等，含淀粉多的豆類也屬于非“白富美”主食，如紅豆、綠豆、蕓豆等。