大豆家族里的食補明星

文/莫曳

俗話說“吃肉不如吃豆腐，又省錢來又滋補”。自古以來，豆類和豆制品都以其豐富的植物蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸、大豆異黃酮等營養成分備受家庭餐桌喜愛，但可能很多人不知道，豆類和豆制品補充的營養是不同的。

補膳食纖維：毛豆

毛豆是大豆未成熟時收獲的鮮食豆類蔬菜，含有豐富的膳食纖維。嫩毛豆的膳食纖維含量高達4%，有助改善便秘、降低血壓、控制血糖。毛豆含鉀量高，可預防大量出汗和食欲不振造成的營養不良、疲乏等情況。食用方法很多，可以加鹽蒸著吃、帶皮煮著吃、剝皮炒著吃。

豆渣是制作豆腐或豆漿時過濾所剩的渣，高纖維、低脂肪，對肥胖癥、高血壓、高脂血癥、經常性便秘等疾病有預防和治療作用，用來做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅等，營養互補，口味絕佳。

補維生素C：豆芽

大豆發芽后，營養跟以前大不相同，尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C，發芽后，部分蛋白質分解為多種人體必需的氨基酸，使豆芽的維生素C含量大大增加，每100克豆芽中含9～21毫克維生素C?？梢员３制つw彈性，防止皮膚衰老變皺。豆芽適合久炒，最好和肉一起吃，如肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。

補鈣能手：豆腐、豆皮、豆干

豆制品的營養主要是其含豐富的蛋白質。所含人體必需氨基酸與動物蛋白相似，還合有鈣、磷、鐵等礦物質，以及維生素B1、B2和纖維素，但是不含膽固醇。因此，肥胖、動脈硬化、高脂血癥、高血壓、冠心病等患者多吃豆類和豆制品有益康復，健康人食用豆制品可將其作為蛋白質的來源之一。除了這些共性外，各種豆制品還有自己的營養優勢。

大豆本身含鈣量并不算高，但是在做成豆腐、豆腐皮、豆腐干時，由于需要加入含鈣的凝固劑，因此這些豆制品就成為了補鈣好手，可預防骨質疏松等疾病。

北豆腐堅實、韌性強、含水量低，適合煎炸、做餡、炒菜；南豆腐嫩、細滑、水分多，適合涼拌、做湯。豆干是豆腐的再加工產品，含鈣等多種礦物質，有助預防骨質疏松、促進骨髂發育；腐竹由豆漿加工而成，谷氨酸含量是其他豆類的2～5倍，有很好的健腦作用；腐竹、豆干、豆腐皮等既可炒菜也可涼拌。

補礦物物質：豆豉、豆瓣醬、豆腐乳

大豆發酵后，蛋白質初步分解成更小的結構，利于人體的吸收利用；同時發酵過程中產生氨基酸，可以增加豆制品鮮美的味道；B族維生素的含量明顯上升，可以補充其他植物性食物中沒有的維生素，是日常所需B族維生素最主要的來源之一；提高了礦物質的利用率，在發酵過程中，可溶性礦物質增加了2～3倍。并且，多數發酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。豆豉可作為菜肴的調味品，豆腐乳是常見的增味小菜，豆瓣醬可用于蘸食食物。