運動也要“細水長流”

文/王延群

運動有助于健康長壽的道理大家都懂。研究發現，適度的運動可以讓人欣快、振奮，因為運動會促使大腦分泌更多的心理“愉快素”β-內啡呔。與此相反，過量的運動能使兒茶酚胺和促腎上腺皮質激素分泌增多，從而使T細胞受體因飽和而功能銳減，同時還可反饋性地使血液中的T淋巴細胞減少，且會降低免疫功能。因而，超負荷運動后易得感冒，或者加重已患疾病的病情。運動過量還會造成肌肉痙攣、僵硬、勞損、骨折、運動性貧血，甚至導致猝死。可見過量運動對身體是不利的。

因此，有人曾建議給“生命在于運動”的“運動”前加上“適度”二字。只有適度，才有利于通過心理效應增強免疫功能。運動適度的理論古已有之，孫思邈在《千金要方》中就告誡人們：“養性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪。”美國運動生理學家莫爾豪斯的方法是：“運動應當在順乎自然和圓形平面（指一種平緩的而非陡然的過程）的方式下進行。”運動量由小到大，動作由簡單到復雜，講究舒適自然，循序漸進。比如跑步，剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些，經過一段時間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。

那么，運動量怎樣掌握才算合適呢？一般來說，以每次鍛煉后感覺不到過度疲勞為適宜；也可以用脈搏及心跳頻率作為運動量的指標，若運動量大，心律就快。對于正常成年人的運動量，以每分鐘心率增加至140次為宜；而對于老年人的運動量，以每分鐘增加至120次為宜。

近年來，美國有關專家提出了溫和運動健身的新觀點，并組織了溫和訓練實驗。溫和運動就是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱“適度鍛煉”，就是每周消耗8370余千焦耳熱量的體能，即相當于打2～3小時的乒乓球。每個人每天都能累積相當于半小時溫和運動的活動量，如下公共汽車后快走15分鐘回家，再做20分鐘的其他體力活動就夠了。幾個月后，溫和訓練計劃的參加者都說他們的健康狀況有了很大改善。

也有很多人不能長期堅持運動，只在有時間或有心情時才偶爾運動一下。這種偶爾運動對健康無益，它很容易破壞人體正常的新陳代謝過程，甚至還會加重器官的磨損，導致壽命縮短。運動專家指出，如果你一周前5天基本沒有運動，身體實際上已經適應了這種狀態，周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而會打破已經形成的生理和機體平衡，其后果比不運動更差。正如人們吃飯不能飽一頓餓一頓一樣，運動也是如此。

有了適度的方法，關鍵還要持之以恒。運動不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。只有堅持，才會有收益。每天進行低強度運動，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發作的危險。總之，過量運動不利，偶爾運動無益，“細水長流”才是真正的健身益壽之道。